Вегетарианско спортно хранене - знайте как! Кауфланд
Спортист, който яде вегетарианска диета, не е толкова продуктивен, колкото спортист, който яде месо? Това предположение отдавна е остаряло. Експертите дори знаят, че вегетарианската спортна диета има предимства пред месото. Тук показваме какво са това и на какво трябва да обърнат внимание вегетарианците, за да поддържат своята физическа форма.
Вегетарианското хранене за спортисти осигурява достатъчно енергия
Експертите дават всичко ясно: предположението, че вегетарианците не получават достатъчно хранителни вещества от диетата си, за да поддържат форма и активност, е опровергано. Вегетарианците също консумират достатъчно енергия чрез диетата си на растителна основа, съчетана с млечни продукти, яйца и евентуално риба (за така наречените вегетарианци песче), които са им необходими за физическо натоварване. Особено що се отнася до важните въглехидрати, вегетарианската диета за спортисти е дори малко по-напред от диетата с месо. Според препоръките спортистите трябва да отговарят на поне 60 процента от ежедневните си енергийни нужди с въглехидрати. За напрегната тренировка въглехидратите осигуряват най-лесната за използване енергия. При диета на основата на месо обаче спортистите обикновено получават само въглехидратна квота от 40 до 50 процента. Естествено, вегетарианците все по-често използват доставчици на растителни въглехидрати като плодове, зеленчуци, хляб, ориз, тестени изделия и картофи. Това автоматично осигурява по-висока "доза" въглехидрати.
Покрийте нуждите от протеини с вегетарианско спортно хранене
Вторият важен източник на енергия освен въглехидратите е протеинът. Много вегетарианци се опасяват, че няма да могат да задоволят нуждите си от протеини само с храни на растителна основа и в резултат на това тяхното представяне ще бъде влошено. Но нуждата от протеини е надценена, дори от културистите: Често се консумира твърде много протеин, който след това вече не носи полза на мускулите, а се отделя отново през бъбреците. За вегетарианците е важно да знаят индивидуалните си нужди от протеини: активните хора трябва да консумират 1,6 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло през целия ден. В яйцата, млякото и млечните продукти има не само много протеини: много храни на растителна основа също покриват надеждно нуждите от протеин. Например следните са особено богати на протеини:
- Бобови растения като леща и боб (до 20 грама протеин на 100 грама),
- Тофу (около 16 грама протеин на 100 грама),
- Овес (около 17 грама протеин на 100 грама) и евентуално
- постна риба като пъстърва (около 24 грама протеин).
Компенсирайте загубата на хранителни вещества по време на тренировка с вегетарианска диета
Силното изпотяване води до загуба на ценни минерали като калций, магнезий, желязо, йод и цинк. Тези минерали укрепват костите и мускулите, насърчават транспорта на кислород и подпомагат имунната система, поради което са особено важни в спорта. Вегетарианците могат лесно да компенсират това, че не използват месо, отличен източник на минерали, като консумират ядки, пълнозърнести продукти и обогатена минерална вода. Ако все още се страхувате, че може да има недостиг на определени хранителни вещества при вегетарианско спортно хранене, трябва да се консултирате с лекар. Той може да определи недостига с помощта на кръвен тест и препоръчва хранителни добавки, ако е необходимо.