Вегетарианско хранене - вегетарианство здравен портал
Терминът "вегетарианство" се връща към основателя на класическото вегетарианство, философа Питагор. Латинската дума „vegetare“ означава „съживяване“ и описва факта, че освен храни на растителна основа се консумират само продукти от живи животни. Причините, които карат хората да се хранят „по-различно“ от мнозинството, са много различни. Формите на вегетарианския начин на живот също се различават една от друга. Някои хора са подтикнати от личните си вкусови предпочитания да приемат вегетарианска диета. Други решават напр. поради морални, етични, здравословни или екологични причини да се яде безмесна диета. В идеалния случай избраната диета е подходяща за постоянно хранене, а не диета за отслабване.
Какви форми на вегетарианска диета има?
Има различни начини да се храните вегетариански. Това зависи от това кои храни или групи храни са пропуснати. В момента, т.е. разграничи следните форми:
Здравословна ли е вегетарианската диета?
Дали вегетарианската диета има положителен ефект върху здравето зависи от това кои храни се използват в менюто. Балансираната вегетарианска диета с много зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти обикновено се характеризира с висок прием на евтини хранителни съставки като сложни въглехидрати, фибри и вторични растителни вещества, както и по-нисък прием на наситени мастни киселини, холестерол и пурини. Следователно вегетарианският начин на живот може да включва намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, подагра, наднормено тегло и затлъстяване и някои видове рак.
Забележка Вегетарианските готови продукти често съдържат голямо количество калории, захар, мазнини, сол и добавки (напр. Оцветители и ароматизанти).
Хранителни дефицити могат да възникнат при вегетарианска диета?
С внимателно съставена вегетарианска диета, която се основава на австрийската хранителна пирамида, може да се осигури добро снабдяване с хранителни вещества и здравословна, балансирана диета. Рискът от недостатъчно предлагане се увеличава, колкото повече групи храни са изоставени. Потенциално важните хранителни вещества във вегетарианската диета и под всякаква форма на небалансирана диета (включително смесени храни, които съдържат месо и риба) включват:
Яйчен белтък (протеин)
Разнообразната вегетарианска диета осигурява достатъчно протеини. Важни източници на протеин са млякото, млечните продукти, яйцата, пълнозърнестите храни, картофите, бобовите култури като боб, леща, соя и (пилешки) грах. Качеството на протеините може да се подобри чрез комбиниране на различни протеинови източници. Добри комбинации са например картофи с яйца или млечни продукти (напр. Картофено пюре), млечни продукти и зърнени храни (напр. Оризов пудинг), зърнени култури и варива (напр. Кус-кус с нахут) и зърнени храни с яйца (напр. Палачинки). Богати на протеини продукти, произведени от соя (напр. Тофу) или пшеница (сейтан) също допринасят за снабдяването. Вижте протеин за повече информация.
Дълговерижни n-3 мастни киселини
Витамин В12
Храните, богати на витамин В12, включват животински продукти като месо, яйца, мляко и млечни продукти. В случай на вегетарианска диета, при която се консумират мляко и млечни продукти и/или яйца, доставката на витамин В12 обикновено е достатъчна. Ако обаче се избягват млякото и млечните продукти или яйцата, особено внимание трябва да се обърне на достатъчно количество витамин В12. Според специализираните общества като DGE, доставката на витамин В12 не може да бъде осигурена чрез ферментирали продукти (например кисело зеле), гъби шийтаке или водорасли (например нори или спирулина) и други продукти с цианобактерии. Препоръчително е състоянието на витамин В12 да се проверява редовно от лекар и, ако е необходимо, след консултация с лекар, да се прибягва до добавки и да се подсилени храни. За повече информация вижте Витамин В12.
желязо
Растителното желязо се усвоява по-слабо от тялото, отколкото това от животински източници като месо или риба. За да се подобри използването на желязото, е полезно да се приема много витамин С едновременно, напр. с чаша сок от портокал или морски зърнастец. Добрите растителни източници включват Бобови растения, пълнозърнести храни, просо, псевдозърна като киноа и амарант, сушени плодове като кайсии и различни зеленчуци като грах, спанак, швейцарска манголд и маруля. Използването на железни добавки определено трябва да бъде обсъдено с лекар. Вижте Iron за повече информация.
Витамин D
Достатъчното време на открито е много важно за самостоятелния синтез на витамин D, за да отговори на вашите нужди. Това важи и за хората, които ядат месо и риба. С лакто- и лакто-ово вегетарианството млякото и млечните продукти или яйцата и ядливите гъби (напр. Гъби, лисички) допринасят в малка степен за снабдяването с витамин D. Може да се наложи да приемате добавки с витамин D. Това винаги трябва да се обсъжда с лекар. Вижте Витамин D за повече информация.
калций
Високите естествени нива на йод се откриват почти изключително при морските животни и водораслите. Месото и колбасите също осигуряват значителни количества йод. Тъй като тези източници са пропуснати при вегетарианска диета, използването на йодирана готварска сол е важно. Освен това различните видове водорасли могат да подобрят приема на йод. Използването на йодни препарати винаги трябва да се обсъжда с лекар. За повече информация вижте йод.
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2 се съдържа в множество растителни и животински храни. Млякото и млечните продукти са важни доставчици на витамин В2. В допълнение, различни видове ядки, гъби, маслени семена, бобови растения и пълнозърнести зърнени култури (продукти) са добри източници на витамин В2. За повече информация вижте Витамин В2.
В случай на деца и юноши с вегетарианска диета, освен споменатите вещества, трябва да се обърне внимание и на адекватно снабдяване с цинк. Бионаличността от растителни храни е относително ниска, т.е., тялото е по-малко способно да го използва, отколкото от животински храни. Богатите на цинк храни са напр. Млечни продукти, яйца, пълнозърнести храни, зеленчуци (напр. Пащърнак, зеле) и манатарки. Имайте предвид, че танинът напр. от кафе и чай намалява приема. За повече информация вижте цинк.
бакшиш Колкото по-разнообразна е диетата и колкото по-малко групи храни са пропуснати, толкова по-малък е рискът от недостиг на хранителни вещества.
Подходяща ли е вегетарианска диета за кърмачета и деца?
Адекватният запас от хранителни вещества е особено важен за подрастващите. Колкото повече е ограничено снабдяването с храна, толкова по-голям е рискът от дефицит. След отбиването бебетата представляват особено застрашена група.Според австрийските препоръки за допълващи храни, не се препоръчва вегетарианска диета за кърмачета без месо, риба или морски дарове или продукти от тях. Ако родителите все пак искат да направят това, определено трябва да потърсят съвет от лекар или специалист по диетология или хранителна наука. Вегетарианската диета трябва да бъде добре планирана, за да осигури здравословно, подходящо за възрастта развитие.
Проучването VeChi-Youth („Вегетарианско хранене сред децата и юношите в Германия“) изследва как вегетарианската диета влияе върху здравето на децата и юношите. Резултатите от изследването имат за цел да допринесат важен при оценката на здравните предимства и недостатъци на вегетарианската диета в сравнение с диета, която съдържа месо (смесена диета). Резултатите от проучването VeChi-Youth трябва да бъдат публикувани в 14-ия доклад за храненето на DGE през 2020 г.
Допълнителна информация можете да намерите на
Забележка Веган диетата може да доведе до забавяне на растежа при деца поради сериозен недостиг на хранителни вещества и следователно не е подходяща за хранене на бебета.
Подходяща ли е вегетарианска диета за бременни и кърмещи жени?
Бременността и кърменето са специални времена в живота на жената, също по отношение на диетата. Жените, които искат да ядат вегетарианска диета по време на бременност и кърмене, трябва да внимават особено да консумират достатъчно количество от всички важни хранителни вещества. Това е единственият начин да се отговори на нуждата от критични хранителни вещества като желязо, омега-3 мастни киселини, витамин В12 и йод. Препоръчително е да говорите с лекар и/или диетолог относно храненето и възможния прием на добавки.
За повече информация вижте
Използваната литература може да бъде намерена в библиографията.
последно актуализиране 02.09.2020
Одобрено от редакторите на здравния портал
Последен експертен преглед от Асоциацията на диетолозите Австрия Към експертния фонд
Подобни статии
Здравословни рецепти
Тук можете да намерите здравословните рецепти с много вегетариански идеи.
Сезонен календар
Какво казва науката?
Допълнителна информация е достъпна на уебсайта Medizin-Transparent на адрес: