Вегетарианско хранене Как да постигнем оптимално хранене Румъния Либера

За тези, които по различни причини са избрали вегетарианска диета, е много важно да планират много внимателно консумацията на храна, така че тялото да получи хранителните вещества, необходими за правилното функциониране на тялото. .

Advertorial 0 коментара

Има няколко вида вегетариански диети:

- веган, което изключва месо, риба, млечни продукти и яйца, както и продукти, съдържащи тези храни

- лакто-вегетариански изключва месото, рибата и яйцата, позволявайки консумацията на млечни продукти като мляко, сирене, масло

- лакто-ово-вегетариански, който изключва месото и рибата, позволявайки консумацията на яйца и млечни продукти

- полу-вегетарианска, която в основата си е диета, базирана на зеленчуци, но която от време на време включва малки количества месо, риба, млечни продукти, яйца

Специалистът по хранителни болести и диабет, д-р Михаела Урсаче от болница „Делта“ споменава, че „балансираната вегетарианска диета трябва да бъде правилно планирана и вегетарианската хранителна пирамида може да бъде полезен инструмент в това отношение. Той включва подходящите категории храни и порции, за да се гарантира здравословна вегетарианска диета. ".

Ключът към оптималното вегетарианско хранене е да се осигури разнообразие от храни. Нито една храна не може да осигури всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Колкото по-рестриктивна е диетата, толкова по-трудно е да се набавят необходимите хранителни вещества. Например, веганската диета елиминира хранителни източници, които съдържат витамин В12, както и тези, които съдържат калций, като млечни продукти.

По този начин става много важно да се получи оптимално количество от следните хранителни вещества:

- калций, което осигурява структурата и здравината на костите, зъбите. Млякото с ниско съдържание на мазнини и млечните продукти са най-богатите източници на калций. Зелените листни зеленчуци осигуряват калций, ако се консумират в достатъчно количество. Сусамовите семена съдържат калций в задоволителни количества. Продукти с добавка на калций/подсилени продукти като зърнени храни, соево мляко и сирене тофу също са опции.

- йод - компонент на хормоните на щитовидната жлеза, който участва в регулирането на метаболизма, растежа, функционирането на органите - мозък, сърце, бъбреци и разбира се, щитовидната жлеза. Веганите са изложени на риск от дефицит на този елемент и хипотиреоидизъм. Освен това храни като соя, кръстоцветни зеленчуци като зеле и сладки картофи могат да подчертаят/предизвикат хипотиреоидизъм. Консумацията на йодирана сол може да осигури този микроелемент (1/4 чаена лъжичка дневно осигурява достатъчно количество йод).

- желязо той е съществен елемент за образуването на еритроцити, дефицитът на желязо благоприятства инсталирането на желязодефицитна анемия. Сушените бобови растения като боб, грах и сушени плодове съдържат желязо. Тъй като желязото на растителна основа не може да бъде добре усвоено и използвано, препоръчителната доза желязо за вегетарианци е почти двойно по-голяма от тази за не-вегетарианците. За да помогнете на тялото да усвои желязо, яжте храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, ягоди, домати, зеле и броколи, както и храни, богати на желязо.

- цинк Той е съществен компонент на много ензими в организма и играе важна роля в клетъчното делене и образуването на структурни протеини. Подобно на желязото, цинкът от растителен произход не се абсорбира правилно в сравнение с животинските източници. Сиренето е добър вариант в това отношение. Растителните източници включват пълнозърнести храни, соеви продукти, зеленчуци, маслодайни семена и пшенични зародиши.

- Омега 3 мастни киселини - са важни за сърдечно-съдовото здраве, както и за развитието и оптималното функциониране на определени органи, като очите и мозъка. Вегетарианските храни, които не включват риба и яйца, обикновено са с ниско съдържание на активни форми на омега-3 липиди.Тъй като превръщането и употребата на омега 3 липиди от растителни източници е неефективно, трябва да ядете храни, обогатени с омега 3 или капсулни добавки.

- Витамин В12 - необходимо е за образуването на елементи на кръвни клетки, предотвратявайки мегалобластната анемия на Biermer. Този витамин се съдържа изключително в животински продукти и поради това е трудно да се получи от строго веганска диета. Недостигът на витамин В12 може да бъде асимптоматичен при вегански пациенти, тъй като тази диета е богата на фолиева киселина, която може да маскира дефицита на витамин В12, до нивото на тежки неврологични симптоми. Поради тази причина е важно да се храните с този витамин и да ядете храни, обогатени с витамин В12 (зърнени храни, обогатени със соя).

- Витамин D - важно е за здравето на костите, зъбите и функционирането на елементите на имунната система. Млечните продукти са източници на витамин D, както и някои храни с добавен витамин D (важно е да се прочете етикета) - соево мляко, зърнени храни и маргарини. Добавките с витамин D2 (получен от растения) или витамин D3 (получен от животински източници, с по-голяма ефективност от тази от растителен произход), могат да коригират дефицита на този витамин, ако той вече е инсталиран.

Американската диетична асоциация (ADA) и Организацията на канадските диетолози считат, че „добре планираната вегетарианска диета е полезна за здравето, адекватна в хранително отношение и носи ползи по отношение на профилактиката и лечението на някои хронични заболявания“, само ако обърнем повече внимание храните, които ядем.