Вегетарианските източници на протеини с протеини отслабват добре VidaVida
Когато говорим за храни с високо съдържание на протеини, повечето от нас първо се сещат за месо, риба, яйца и млечни продукти. Така че за храна от животински произход. Но как вегетарианците или дори веганите, които искат да отслабнат, се хранят богати на протеини? Храненето с високо съдържание на протеини и избягването на животински продукти определено е възможно - особено с индивидуална диетична програма! Но дори и да не възнамерявате да разчитате на чисто растителна диета, струва си да опознаете и оцените вегетарианските източници на протеини!
На първо място: В Германия липсата на протеини не е широко разпространена, опасението, че няма да можем да усвоим достатъчно от това жизненоважно хранително вещество и сме зависими от протеиновите добавки, е неоснователно за здравите хора. Дори тези, които искат да отслабнат, могат уверено да спестят парите си от протеинови шейкове. Количеството протеин от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло, препоръчано от Германското общество за хранене (DGE), може да бъде покрито от балансирана диета без никакви проблеми - включени са вегетариански източници на протеин.
Протеиновите молекули са изградени от аминокиселини, от които има 20 различни. Организмът може сам да произведе 12 от тях, останалите 8 са от съществено значение, така че те трябва да се приемат с храна. Въпросът не е само в съдържанието на протеини в храната, но използваемостта на протеина за организма (биологична стойност) може да се подобри чрез комбиниране на различни храни, например варива и зърнени храни (като боб и царевица). Много традиционни ястия се възползват от него, напр. Фермерска закуска, приготвена от картофи и яйце или спаецле (направена от зърно) с леща - последното също е ястие, което оптимално съчетава вегетариански източници на протеини, без да е необходимо наденички с колбаси.
Източници на вегетариански протеини: Това са нашите топ 5
бобови растения
Фасулът, грахът и лещата очевидно заемат първото място тук и са добре дошли да се озовават в чинията по-често, отколкото обикновено е в тази страна. Фасулът и лещата могат да бъдат много повече от основата на класическите яхнии. Оставете се да бъдете вдъхновени от вашия индивидуален хранителен план! Бобовите растения са идеални помощници в диетата, защото са богати на вторични растения, минерали и фибри. Последните осигуряват добра ситост, поради което отслабването без глад с лещи и Ко е детска игра.
Продуктите от соя като тофу, мисо или темпе са отлични източници на вегетариански протеини и могат да се използват по различни начини - не само като заместители на месото.
Зърнени храни и зърнени продукти
Хлябът и зърнените храни за закуска винаги са били част от нашата диета. Зърнените продукти - за предпочитане направени от пълнозърнести храни - ви зареждат добре и осигуряват много ценни хранителни вещества - освен въглехидрати, те съдържат и протеини. Пълнозърнестото брашно, приготвено от спелта, например осигурява 14 g протеин на 100 g, пълнозърнесто брашно 11 g протеин/100 g и ръжено 10 g/100 g. Овесените люспи осигуряват впечатляващите 13 g протеин на 100 g, а пшеничните зародиши дори 27 g/100 g. Зелената спелта (11 g протеин/100 g) и просото (10 g протеин/100 g) са чудесни вегетариански източници на протеин под формата на тиган със зеленчуци. Поради относително високата консумация зърнените продукти допринасят за доставката на протеини и могат да се използват специално за тази цел.
Псевдозърна
Прилича на зърно и се използва по подобен начин, но не принадлежи към семейството на тревите и затова има в багажа си различни хранителни вещества от пшеницата, ръжта и др. Нашите любими сред псевдозърната включват амарант (16 g протеин на 100 g) и киноа (15 g протеин/100 g), див ориз (14 g протеин/100 g) и елда (9 g протеин/100 g). Нашият съвет за включване на тези вегетариански източници на протеини във вашата ежедневна диета: Можете да смесите люспи амарант или киноа във вашите сутрешни мюсли. Елдата и дивият ориз са чудесни алтернативи на ориза и картофите и могат да бъдат чудесно допълнение към зеленчукови ястия. Елдата също има високи резултати като съставка в печени продукти и палачинки (наричани още блини) и също е включена в някои готови за консумация смеси от мюсли.
Ядки и семена
По отношение на съдържанието на протеини тук трябва да се споменат орехи, кашу, лешници, бадеми и фъстъци, които всъщност са бобови растения от ботаническа гледна точка. Ядките трябва да се консумират няколко пъти седмично, за предпочитане като малки закуски между тях или като съставка в различни ястия като мюсли, вкусни ястия с кисело мляко или обилни основни ястия. Въпреки че ядките не са с ниско съдържание на калории и мазнини, ненаситените мастни киселини, които се съдържат, са толкова ценни, че не трябва да липсват при балансирана диета. В крайна сметка това зависи от размера на порциите. Семена като сусам, тиквени семки, слънчогледови семки и ленено семе също са богати на протеини и могат да обогатят мюсли, печени продукти, пържени зеленчуци и салати, като ги добавят (например печени). Ядките и семената са вегетариански източници на протеини, които добавят черешката на тортата към много ястия.
Зелени зеленчуци
Кой би си помислил това ?! Порция брюкселско зеле от 200 g ви осигурява значителни 9 g протеин (за сравнение: варено яйце носи 7 g протеин). Зелените листни зеленчуци като къдраво зеле, броколи, спанак и савойско зеле осигуряват относително голямо количество протеини в сравнение с други зеленчуци. И поради консумираното количество, те определено могат да бъдат посочени като ценни вегетариански източници на протеин. Тъй като обаче аминокиселинният профил не е съвсем оптимален, най-добре е да комбинирате зеленчуците с други храни, съдържащи протеини. Нашите нискокалорични рецепти за отслабване - независимо дали са вегетариански или не - са богати на различни зеленчуци - има нещо за всеки вкус!
Следователно достатъчно количество протеин е възможно и с добри и вкусни вегетариански източници на протеин.
Независимо дали искате да постигнете желаното тегло с вегетарианска, веганска или месна диета, ние ще създадем разнообразни диетични планове, съобразени с вашите нужди за всеки тип хранене.