Вегетарианският кето-ди; t храни, ползи, план за хранене; повече - Функционална храна - 2020

Съдържание:

Когато мислите за кето, мозъкът ви може да си представи голямо блюдо от пържола със страна от спанак или един от онези нелепи бургери, които сменят кифлата за две месни банички. Но макар да е вярно, че голям брой хора следват този модерен модел на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, влюбени в месото си (и то много), не всеки се приближава до месоядни животни. Което поражда въпроса, можете ли да се подложите успешно на кетогенна диета, ако изобщо изрежете месото? Някои експерти казват „да“, но първо трябва да си направите домашното. Ето какво трябва да знаете.

Какво представлява кетогенната диета?

Първо, нека разгледаме основите на кетогенната (или кето) диета. Целта на кето диетата е да изгаря повече калории от здравословни мазнини и протеини, отколкото от въглехидрати. Когато диетата се спазва правилно, тялото преминава в състояние, наречено кетоза. Очаква се строгите диети да получават 80 до 90 процента от дневните си калории от мазнини, 5 до 15 процента от протеини и 5 до 10 процента от въглехидрати.

При обикновения човек по-голямата част от изгарянето на калории се случва, когато тялото разгражда въглехидрати или захари. Ако не бъдат изгорени, тези въглехидрати се превръщат в мазнини. Като се фокусирате върху добавянето на мазнини и протеини в диетата и лишавате организма от въглехидрати, вие започвате да изгаряте мазнини и протеини и в крайна сметка изпитвате по-голяма загуба на тегло.

В допълнение към загубата на тегло е доказано, че кетогенната диета облекчава симптомите на редица различни медицински състояния. Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето намаляват симптомите на диабет, повишават "добрия" холестерол и дори помагат за лечение на мозъчни разстройства като епилепсия.

Може да бъде кето вегетарианска?

Изводът е да, кетогенната диета е достъпна за вегетарианци. Въпреки че може да се наложи да полагате малко повече усилия, за да сте сигурни, че получавате точното количество протеин, няма причина някой, който не яде животински протеин, да се чувства като кетото не е за него.

„Конвенционалната кетогенна диета може да бъде с много високо съдържание на месо ... да не говорим, че маргинализира всеки, който би предпочел по-растителна диета“, казва Уил Коул, DC, IFMCP, експерт по функционална медицина и автор на растителната кето книга „Кетотарианци“. Кето диетата на растителна основа, от друга страна, се възползва от диета с високо съдържание на мазнини, без често възпалителните ефекти на конвенционалното, преработено месо. „Диетите на растителна основа могат да доведат до по-екологични хранителни навици, да имат интензивни детоксикационни свойства, да помогнат в борбата с рака и да държат кръвната захар под контрол“, казва д-р. Коул.

Както бе споменато по-горе, здравословните мазнини са свещеният граал, когато става въпрос за кето. А видовете вегетариански храни с високо съдържание на мазнини са лесни за намиране. Когато мислите за вегетарианска кето диета, трябва да знаете, че за средния вегетарианец това вероятно е доста голяма промяна. Ако сте вегетарианец и замените месото с алтернативи с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, хляб и бисквити или източници на протеини с по-високо съдържание на въглехидрати като боб и леща, преходът може да е неравен. Но в крайна сметка изплащането на здравето си струва потенциалната битка.

Вегетариански кето-приятелски храни.

Докато животинският протеин може да се появи като основен елемент в кето диетата, важно е да запомните, че това е само малка част от пъзела. В крайна сметка най-важното е храната с високо съдържание на мазнини. Някои от вегетарианските кетогенни диетични рок звезди включват авокадо (въглехидрати: 12 g, мазнини: 21 g), кокосово масло (въглехидрати: 0 g, мазнини: 14 g), зехтин (въглехидрати: 0 g, мазнини: 14 g) и яйца (Въглехидрати: 0,4 g, мазнини: 5 g). Вегетарианците често трябва да внимават за източниците на протеини, но много от тях се съдържат в яйцата, ядките и ореховите масла, млечните продукти, семената и други подобни.

Ето кратък списък с вегетариански храни, които да добавите към кетогенната диета (с хранителна информация от базата данни за хранителния състав на USDA, чудесен ресурс, ако някога трябва да търсите нивата на въглехидрати, мазнини и протеини в храни, които не са изброени по-долу).:

млечни продукти

Обичаме ви вегани, но може би искате да си прикриете ушите за тази част. Млечните продукти са чудесен вариант за кето за тези, които са на растителна диета, но все още включват този животински продукт в диетата си. Когато избирате млечните си продукти, изберете опциите с ниско съдържание на въглехидрати и избягвайте всичко, което добавя ненужни калории чрез аромат или захар. Също така ще искате да изберете възможно най-качествените млечни продукти (помислете за ферментирало кисело мляко и кефир, хранено с трева, извара и крема сирене, отглеждано в трева, и масло и мляко, хранени с трева). Изброени в ред от най-ниското до най-високото съдържание на въглехидрати на 1 унция. Сервирането на най-добрите млечни продукти за кето диетата включва:

Масло (въглехидрати: 0 g, мазнини: 22,7 g)
Козе сирене (въглехидрати: 0,2 g, мазнини: 5,9 g)
Сирене Чедър (въглехидрати: 0,4 g, мазнини: 9,3 g)
Извара (въглехидрати: 0,9 g, мазнини: 1,2 g)
Крема сирене (въглехидрати: 1,1 g, мазнини: 9,6 g)
наполовина и половина (въглехидрати: 1,2 g, мазнини: 3,2 g)
чисто мляко кисело мляко (въглехидрати: 1,3 g, мазнини: 1 g)
Мляко (въглехидрати: 1,5 g, мазнини: 1 g)

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Що се отнася до съдържанието на мазнини, няма какво да се пише вкъщи, но не познаваме много вегетарианци, които могат да минат един ден без тях. Когато избирате зеленчуци за вашата кетогенна диета, основното нещо, което трябва да търсите, е съдържанието на ниско съдържание на въглехидрати. Ще се изненадате от броя на зеленчуците, които увиват таен удар с карби. Изброени в ред от най-ниското до най-високото съдържание на въглехидрати на сурова 1 унция. Най-добрите зеленчуци за кето диетата са:

Тиквички (въглехидрати: 0,9 g, мазнини: 0,1 g)
Целина (въглехидрати: 1 g, мазнини: 0 g)
Краставица (въглехидрати: 1 g, мазнини: 0 g)
Спанак (въглехидрати: 1 g, мазнини: 0,1 g)
Аспержи (въглехидрати: 1,1 g, мазнини: 0 g)
Карфиол (въглехидрати: 1,5 g, мазнини: 0 g)
Зеле (въглехидрати: 1,6 g, мазнини: 0 g)
Броколи (въглехидрати: 1,9 g, мазнини: 0,1 g)
зелен фасул (въглехидрати: 2 g, мазнини: 0 g)
Брюкселско зеле (въглехидрати: 2,5 g, мазнини: 0,1 g)

Плодове с ниско съдържание на захар

Едно предположение за кетогенната диета е, че е строго забранено да се консумират източници на захар, включително плодове. Докато кето храненията ограничават до известна степен плодовете, има много плодове с ниско съдържание на захар и следователно ниско съдържание на въглехидрати, които си струва да осигурят балансирана диета. По-специално плодовете съдържат най-висок дял на антиоксиданти от всички плодове и поради високото си съдържание на фибри дори могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Одобрените с кето плодове са изброени в реда на най-ниското до най-високото съдържание на въглехидрати на 100 грама (обикновено около половин чаша):

Ягоди (въглехидрати: 7,7 g, мазнини: 0,3 g)
Грейпфрут (въглехидрати: 8,4 g, мазнини: 0,1 g)
Къпини (въглехидрати: 10,2 g, мазнини: 0,5 g)
Малини (въглехидрати: 11,9 g, мазнини: 0,7 g)
Боровинки (въглехидрати: 14,5 g, мазнини: 0,3 g)
Кокос (въглехидрати: 15,2 g, мазнини: 33,5 g)

Ядки и семена

Тези хрупкави, здравословни вегетариански скоби са чудесни допълнения към всяка салата или следобедна закуска. С кето диетата винаги е важно да имате предвид, че специално търсите храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Някои ядки и семена отговарят на този критерий. Изброени в ред от най-ниското до най-високото съдържание на въглехидрати на 1 унция. Сервирането включва най-добрите ядки и семена за вегетарианската кето диета:

Орехи (въглехидрати: 2,8 g, мазнини: 16,5 g)
Бразилски ядки (въглехидрати: 3,3 g, мазнини: 19 g)
Кедрови ядки (въглехидрати: 3,7 g, мазнини: 19,1 g)
Ядки макадамия (въглехидрати: 3,7 g, мазнини: 21,5 g)
Тиквени семки (въглехидрати: 3,8 g, мазнини: 11,8 g)
Пекани (въглехидрати: 3,8 g, мазнини: 20,8 g)
Фъстъци (въглехидрати: 6 g, мазнини: 13,9 g)
Бадеми (въглехидрати: 6.1 g, мазнини: 14 g)
Сусамови семена (въглехидрати: 6,6 g, мазнини: 13,9 g)
Слънчогледови семки (въглехидрати: 6,7 g, мазнини: 13,9 g)
Ленено семе (въглехидрати: 8 g, мазнини: 6 g)
Семена от чиа (въглехидрати: 12,3 g, мазнини: 8,6 g)

Странични ефекти от вегетарианската кето диета.

За вегетарианец, който иска да изчисти и изреже нездравословни, преработени въглехидрати, кето диета е чудесна възможност. Но това не е единственият вариант. Ако сте сигурни, че искате да предприемете растителен кето скок, важно е да се ангажирате да ядете различни одобрени храни, за да сте сигурни, че няма хранителни дефицити.

По принцип вегетарианците са изложени на дефицит на витамин В12, тъй като това хранително вещество се среща най-често в месото. И тъй като вегетарианското кето е особено ограничително, важно е да си набавите правилните хранителни вещества, които смятате, че липсват, или поне да получите мултивитамини с добро качество. Помислете за работа с регистриран диетолог, който може да ви помогне да формулирате вашата вегетарианска кето диета, за да избегнете хранителни дефицити и да предложи добавки. В допълнение към витамин В12, някои често препоръчвани хранителни добавки за вегетарианци и вегани като цяло съдържат витамин D, омега-3 мастни киселини и витамин К2.

Пример за вегетариански план за кето хранене.

Използвайте този тридневен план за хранене като основа за надграждане. След като разберете добре какво (и кое не) се счита за подходяща вегетарианска кето храна, можете да експериментирате със собствения си план за вегетарианско кето хранене.

Закуска: гнезда на тиквички с нарязано авокадо

Обяд: Салата Коб със смесени зеленчуци, твърдо сварено яйце, домат, краставица, сирене и маслено-оцетен дресинг

Вечеря: Пица с кора от карфиол с доматен сос, гъби, червен пипер, босилек и други гарнитури, подходящи за кето

Закуска: Frittata "Pizza" със спанак, маслини и сирене

Снек: извара или натурално кисело мляко с плодове и орехи

Обяд: спагети тиква със спанак, артишок и сирене

Вечеря: пържола от карфиол на скара

Закуска: Зелено смути с високомаслено кокосово мляко, зеленчуци, боровинки, авокадо и семена от чиа

Обяд: Пържен ориз от карфиол с яйце, моркови, целина, грах и лук

Вечеря: песто с варели с нарязани чери домати