Вегетариански източници на калций и здрави кости

Бадемите са добри източници на калций. Изображение: Анджела Мюлер, flickr.com (редактиране.) Заглавие на изображението: Бадеми, CC-BY

вегетариански

Калцият е важен за костите и зъбите. Възрастният човешки организъм съдържа до 1100 грама калций, 99% от който се намира в костите и зъбите. Така че, ако искате здрави кости и добри зъби (а ние със сигурност всички искаме това), трябва да сте сигурни, че имате достатъчно калций. Калцият също играе роля в съсирването на кръвта и много други функции на тялото. Липсата на калций, например, може да доведе до остеомалация (рахит при малки деца).
За щастие има добри веган източници за достатъчно количество калций. Бихме искали да представим някои от тях тук.

Калцият е химичен елемент, който се среща в природата почти само в свързана форма като компонент на минерали. Може да се намери във всичко живо, включително в растенията. За съжаление, кравето мляко често се препоръчва за доставка на калций, въпреки че има много добри растителни източници на калций, които поради ниското си съдържание на протеини дори могат да бъдат по-подходящи за снабдяване с калций. За да се осигури доставката на калций, се препоръчва дневен прием от около 900-1000 mg на ден за възрастен. Бременните и кърмещите майки се нуждаят от малко повече [1]. Тази информация вече отчита, че тялото всъщност може да използва само част от калция.

Добри, веган източници на калций

Следните веган храни съдържат калций в значителни количества. Както обикновено при естествените продукти, количеството калций, което се съдържа, може да варира.

  • Сусам: приблизително 975 mg на 100 g
  • Соя: приблизително 276 mg на 100 g
  • Бадеми: приблизително 264 mg на 100 g
  • Кейл: приблизително 210 mg на 100 g
  • Магданоз: приблизително 180 mg на 100 g
  • Копър: приблизително 50 mg на 100 g
  • Броколи: приблизително 47 mg на 100 g

В зависимост от източника, минералната вода често е богата и на калций. Някои минерални води дори съдържат над 600 mg калций на 100 ml.Това се различава при доставчиците и е посочено на бутилката. Соевото мляко също често е обогатено с естествен калций от водорасли. Наличното в продажба соево мляко + калций съдържа z. Б. около 120 mg калций на 100 ml.

Важна комбинация: калций + витамин D.

Тялото се нуждае от витамин D, за да съхранява калций. Витамин D е известен като „слънчевият витамин“, защото кожата ни може да го произвежда сама, когато е изложена на слънчева светлина. Необходимо е обаче да сте достатъчно навън, за да поемете достатъчно слънце. Много хора в Германия имат дефицит на витамин D и трябва - в консултация с техния лекар или диетолог - също да приемат витамин D. За съжаление, витамин D често се произвежда от вълнен восък или рибено масло без веган. Но сега има и вегански производствени процеси. Можете да намерите списък с веган добавки с витамин D на Vegpool.

Храни, богати на протеини, фитинова киселина или оксалова киселина, могат да намалят абсорбцията на калций. Дневният прием на калций обаче обикновено е възможен без никакви проблеми при нормална, балансирана веганска диета. Продукти като обогатено соево мляко съдържат и калций от естествени източници като морски водорасли (литотамний). Така че те в никакъв случай не са изкуствени продукти.