Вегетариански и вегански храни за задоволяване на нуждите от протеини - здраве на храните

Протеинът е един от най-важните ни хранителни компоненти. Уместността на това твърдение става ясна, когато разгледаме състава на нашето тяло. Около една пета от него се състои от протеини.

Това става по-ясно, когато погледнем сухото си вещество. След изваждане на водата стигаме до почти 80% протеин. Следователно е ясно защо спортистите в частност поставят толкова голямо внимание на адекватния прием на протеини. Протеинът е основата на нашето тяло и основен за всички процеси, поддържащи живота.

Защо си тук?
"Бих искал да. "

Трябва да покриете изискването за протеин от различни източници. Ако обаче оценявате веганска или вегетарианска диета, ще ви покажем 10-те най-добри избрани източника на растителни протеини. За това избрах храните, които освен високо съдържание на протеини, съдържат и високо съдържание на други хранителни вещества, като минерали и витамини.

Защо протеините са толкова важни?

Можем да разберем защо протеинът е от съществено значение и за ежедневните герои от факта, че не само намираме протеинови структури в мускулите си.

Те се намират и под формата на колагенови структури в органите, съединителната тъкан, кожата, косата и ноктите.

Те също допринасят за функционирането на нашата имунна система и ви предпазват от враждебни вещества като бактерии и вируси.

Почти всички наши метаболитни процеси протичат под координацията на ензими, които се образуват от аминокиселини (градивни елементи на протеини).

Протеинът ви прави силни, красиви и здрави. Следователно не само културистите имат спешност да отговорят на техните нужди.

Източници на растителни протеини - за какво трябва да внимавам?

Основната разлика между двата протеинови източника се крие в състава на аминокиселините. Аминокиселините са основните градивни елементи на протеините. По-точно, има 22 различни аминокиселини в храната и тялото ни, протеиногенните аминокиселини. Тъй като те се разпределят в храната по различни начини, ние говорим за аминокиселинни профили.

Източниците на животински протеини имат най-пълния аминокиселинен профил - те просто се доближават най-много до структурата на нашето тяло.

Вегетарианците и веганите могат да подобрят своя аминокиселинен профил, като приемат по-малко наличните аминокиселини в растителните храни чрез хранителни добавки. Най-често срещаните аминокиселини или протеинови съединения, които имат недостиг в растителната диета, са лизин, таурин или L-карнитин.

Колко високо е изискването за протеин?

Докато DGE предлага дневна консумация на протеин от 0,5-0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, научните изследвания показват, че физически активните хора се възползват от дневно количество протеин от 1,0-1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек с тегло 70 кг това би съответствало на 70-119 грама протеин.

Източници на вегетариански протеини - кратък преглед

По-долу са посочени по-специално източниците на растителни протеини. За вегетарианците има и такива от млечни продукти и яйца като добавка към чисто растителните източници на протеин:

Суроватъчен протеин (суроватъчен протеин)
Скайър
Зърнено крема сирене
нискомаслен кварк
Натурално кисело мляко
Отлежало сирене
Яйца

8-те най-добри храни на растителна основа, за да отговорят на вашите нужди от протеини

За да можете да осигурите на тялото си много протеини, ето списък с 10 богати на протеини и здрави растения. Те могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневното хранене, за да се възползват от тяхното съдържание на протеини и ползите за здравето им всеки ден.

За да се оптимизира биологичната стойност на растителните източници, най-добре е винаги да се комбинират два от тези протеинови източника, в идеалния случай зърно/семена с бобови растения или протеинсъдържащ зеленчук с бобови растения

Ядките съдържат протеин

Ядките се оценяват със сравнително високо съдържание на протеини, например бадеми и ядки кашу. Орехите, бразилските ядки и лешниците също съдържат значителни количества протеини. Препоръчително е винаги да имате при себе си порция ядки, за да можете да заситите глада си с нещо здравословно между тях.

Леща и други бобови растения

Бобовите растения и особено лещата са много добър източник на протеини; те съдържат 23 грама протеин на 100 грама сухо тегло. Освен това те са пълни с фибри, фолиева киселина и желязо. Фъстъците също са богати на протеини - те не са ядки, а бобови растения. Шепа фъстъци съдържат около 8-10 грама протеин и добра порция магнезий.

Фъстъченото масло, грахът, бобът и нахутът също съдържат значителни количества протеини и могат да помогнат за задоволяване на ежедневните нужди. Нахут са добри универсални в кухнята. Те са добра гарнитура и могат да се използват като брашно с различни деликатеси като Фалафел или дори заместители на тестото могат да се обработват допълнително. Подходящи са и като здравословна закуска. Огромните 19 грама протеин на 100 грама говорят за бобовите растения.

Съдържанието на протеин в Грах е 22 грама на 100 g, което е значително за растителна храна. Следователно грахът често е основа за веган протеинови прахове, което също можем да препоръчаме. Грахът също така осигурява добра порция магнезий, мед, желязо, цинк и много витамини.

броколи

Броколите са в списъка, защото са едни от най-богатите на протеини зелени зеленчуци. Съдържа много важни хранителни вещества. Той също така доставя броколи с вторичното растително вещество сулфорафан, един от най-мощните антиоксиданти в растенията. Броколите съдържат около 5 грама протеин на 100 грама. С порция от 300 - 500 g получавате 15 до 25 g протеин. Не е лошо, нали?

Други богати на протеини зеленчуци почти винаги идват от групата на зелевите зеленчуци. Те включват по-специално кейл, савойско зеле и брюкселско зеле. Гъбите, билките и дивите растения като коприва и глухарче също осигуряват по-малки количества протеини.

овесена каша

Любимата съставка на нашата зърнена закуска също има голяма порция протеин: 13 g на 100 g е добра основа. Добавете няколко ядки или растителен протеин на прах към мюслито си и започвате деня, богат на протеини. Овесените люспи също имат резултат с магнезий, цинк и фосфор.

Семена и семена

Зърната като са добър източник на протеин. Тиквени семена осигуряват 30 грама протеин. Те са чудесни като разядка или заливка за салати. Но слънчогледовите семки или кедровите ядки също са чудесни алтернативи.

Направете с 24 грама протеин на 100 грама ленено семе висококачествена храна. Порцията от 2 супени лъжици осигурява 6 грама протеин. Лененото семе също е добър източник на омега-3 мастни киселини. Те също са чудесен източник на фибри.

Други семена, които не трябва да липсват в този списък, са мак, сусам и слънчогледови семки.

Водорасли - Хлорела

Водораслите съдържат големи количества протеини. Те се предлагат най-добре под формата на прах или под формата на пелети. Не получавате толкова големи количества, но дори дневна порция от 10 g хлорела съдържа 6 - 7 g протеин. Също така съдържа няколко добри хранителни вещества, като йод и селен.

Киноа

Киноата се нарича псевдозърно, защото не расте от трева, като напр Пшеница. Киноата съдържа значително по-малко глутен и има пълен аминокиселинен профил. Той осигурява 13 g на 100 g висококачествен протеин. Ето защо киноата е един от най-популярните варианти, когато става въпрос за растителни източници на протеин.

В допълнение към киноата, интересни алтернативи са и амарантът, пшеничните или оризовите трици.

Соеви продукти

Соята и всички продукти, направени от нея, съдържат много протеини. Това е чудесна алтернатива на месото, особено в азиатските страни. Добре подправената соя трудно може да се различи от месото в много популярни ястия. Соята е добра алтернатива за ястия от кайма като лазаня, болонезе и др.

Заключение

Протеините са съществена част от здравословното хранене. Има толкова много различни и вкусни храни, които се отличават с високо съдържание на протеини и други хранителни вещества. Добрата диета живее от разнообразието и по-специално растителната храна може да предложи това разнообразие.

Уверете се, че чинията ви е цветна и зеленчуците, плодовете, плодовете или бобовите култури формират добра основа за вашето здраве.

Био пелети хлорела 1000 броя

вегетариански протеин и хлорофил

от 28,95 €

Представеното тук съдържание е създадено доколкото ни е известно и е предназначено и е предназначено само за допълнително общо обучение и за заинтересовани читатели за допълнително обучение. Те не представляват препоръка за лечение, нито трябва да се разбират като диагностични или терапевтични инструкции. Съдържанието не претендира за пълнота, актуалност или коректност. Съдържанието също не замества съвети от лекар, фармацевт или алтернативен лекар и не служи като основа за самодиагностика. Ако подозирате заболяване, винаги се консултирайте с вашия доверен лекар. Essen-Gesundheit и неговите автори не поемат отговорност за щети или неудобства, които могат да възникнат пряко или косвено от използването на информацията, представена тук.