Вегетариански и мускулести Възможно ли е Natura Force
Обикновено първата критика към вегетарианците (които не ядат месо) и веганите (които не консумират никакви животински продукти) е, че те не могат да бъдат здрави - камо ли мускулести - поради вероятния дефицит на протеин. По същия начин, с всички тези погрешни схващания, много вегетарианци се чудят дали е възможно да се изгради мускулатура чрез такава диета. Затова решихме да отговорим на този известен въпрос ...
Можем ли да бъдем вегетарианци и мускулести ?
Митът за протеините: вярно или невярно ?
Много хора (особено тези, които не са вегетарианци) вярват, че протеините могат да се намерят само в месото, рибите, ракообразните или всяка друга животинска плът и поради това вегетарианците са задължително дефицитни. Което е напълно невярно. В нашата среда много храни с растителен произход са с високо съдържание на протеини, без да са съставени от животинска плът. Единственото нещо, за което трябва да внимават, е приемът на витамин В12, който е почти изключително концентриран в животински продукти.
Въпреки че се предлага в ядки и някои семена, той не присъства достатъчно, за да поддържа правилните нива. Следователно добавянето на B12 е необходимо, когато сте вегетарианец или веган. Витамин В12, наричан още кобаламин, е от съществено значение за растежа, функционирането на нервната система, образуването на червени кръвни клетки и цялостното клетъчно функциониране на човешкото тяло. С други думи, това е основен витамин за правилното функциониране на човешкото тяло.
Може ли вегетарианец да замести животински протеин ?
Както казахме по-горе, има храни, богати на протеини, които могат да заместят консумацията на месо. Всъщност, за да изгради мускулна маса, тялото се нуждае от специфични аминокиселини, които намираме в протеините, независимо от техния произход (животински или растителен). Въпреки това, животинският протеин (който има незаменими аминокиселини) е резултат от комбинация, която не може да бъде направена в растителен протеин. Въпреки това, за да консумира достатъчно протеин за добро мускулно развитие, вегетарианецът има няколко възможности за избор:
Вегетарианецът ще може да се поддържа в много добро здраве с растителни протеини, но за него ще бъде по-сложно да развива мускули (но изобщо не е невъзможно). Чрез правилно допълване с "растителен" протеин, направен от нахут или соя например или със синтетичен "животински" протеин (млечен протеин, наречен суроватка, предлага се като хранителна добавка, на прах), тренировката на мускулите ще се извършва в много по-опростен начин.
Също така е възможно да се комбинират растителни и пълнозърнести протеини (които се приемат един по един, имат само така наречените "прости" аминокиселини), които - комбинирани - могат да осигурят добър баланс на така наречените "незаменими" аминокиселини.
За разлика от веган, вегетарианецът може да консумира яйца и мляко. Тези храни имат животински протеини и правят възможно добавянето на растителни протеини. Така че, като яде яйца, млечни продукти, зърнени и бобови култури, тялото има всичко необходимо за изграждане на мускули. Възможно е да ядете до 6 яйца на ден, без да имате вредно въздействие върху холестерола. От друга страна, млечните продукти трябва да се консумират умерено (прекалената консумация не е полезна за вашето здраве). Можете обаче да консумирате 1 до 2 на ден. Изберете овче или козе мляко и сирене, които смилат много по-добре.
Добре е да се знае: липсата на животински протеини може да доведе до недостиг на цинк, който - в дългосрочен план - може да стане много нездравословен (поява на петна по кожата, чупливост на косата, отслабване на имунната система, обща умора на тялото и загуба на апетит). Въпреки това, цинкът се съдържа главно в животински продукти и по-специално стриди.
Можете обаче да компенсирате тази загуба, като ядете леща или пълнозърнест хляб (пълнозърнестите също се броят). Ако някога се съмнявате, не се колебайте да направите пълен кръвен тест, за да сте сигурни, че не страдате от дефицит. Ако някога това е така, винаги има решение за лечението на хранителни добавки, концентрирани в цинк.
Пример за диета, предназначена за масова печалба, за вегетарианци
Ето пример за рутинно хранене, което можете да приложите - като вегетарианец - ако искате да изградите мускулна маса. Всички споменати храни могат да бъдат заменени от други, със същия енергиен прием.
За закуска (най-късно до 9 часа)
2 до 3 цели яйца (бъркани яйца, омлет, варени яйца и др.)
150 грама елда на люспи
1 порция извара с 0% мазнина (между 150 и 200 грама)
Портокал или банан
За сутрешната закуска (от съществено значение в тренировъчните дни)
50 грама бадеми или орехи
За обяд (най-късно до 13:00 и по-рано, ако не сте закусили)
150 грама варена леща
150 грама кафяв ориз (150 грама трябва да се претеглят преди готвене)
200 грама броколи (за фибри/за адаптиране според апетита ви)
Обикновена подправка: ограничете солта и черния пипер. Използвайте предимно зехтин.