Вегетарианска хранителна пирамида - Вегетарианство
Храните на растителна основа са съществен елемент от здравословния начин на живот, но само ако диетата е балансирана. Богато разнообразие от зърнени храни, зеленчуци, плодове, плодове, бобови растения, ядки и семена, дори без добавяне на млечни продукти, съдържа всички съставки на здравословната диета. Като вегетарианец трябва да променяте менюто си, за да получите всички елементи, необходими за вашето здраве, но вегетарианците не трябва да се притесняват от наситени мазнини, сложни въглехидрати и липса на фибри.
Вегетарианската хранителна пирамида ясно показва какви храни и в какви пропорции трябва да се ядат, за да бъдат здрави и весели. Маслата и мазнините са на самия връх на пирамидата, защото хората се нуждаят от много малко от тях. Хлябът, зърнените храни, оризът и тестените изделия са в основата на пирамидата, тъй като тези храни трябва да формират основата на вегетарианската диета.
Как трябва да се хранят вегетарианците
Ежедневната диета на вегетарианец трябва да включва 3-4 порции различни зърнени храни и зърнени храни или картофени ястия; 4-5 порции плодове и зеленчуци; 2-3 порции бобови растения, ядки и семена 2 порции мляко, сирене, яйца или соеви продукти малко количество зеленчук (или масло); екстракт от мая, обогатен с витамин В12.
Източници на протеини, витамини и минерали за вегетарианци
Жените се нуждаят от около 45 грама протеин на ден. За бременни, кърмещи и много активни жени, малко повече. Мъжете се нуждаят от около 55 грама протеин, с повече физическо натоварване. Източници на протеин за вегетарианци са
- ядки (лешници, бразилски ядки, бадеми, кашу, кедрови ядки и орехи),
- семена (тиква, слънчоглед, лен, сусам),
- бобови растения (грах, боб, боб, фъстъци),
- зърнени храни и зърнени храни (пшеница под формата на хляб, тестени изделия, хлебни изделия и брашно, ръж, ечемик, овес, просо, царевица, ориз),
- соеви продукти (тофу, соево месо и мляко),
- млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко).