Изграждане на мускули като жена - секси извивки чрез силови тренировки
Снимка: Юджийн Mynzul/Shutterstock.com | Lundry/Shutterstock.com
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 06/06/2018
Сега е общоизвестно, че дори като жена трябва да тренирате много интензивно през определен период от време, за да постигнете напредък по отношение на изграждането на мускулите.
Но какво трябва да имате предвид, когато изграждате мускули като жена?
Трябва ли наистина да тренирате като мъж или има конкретни препоръки, които се отнасят само за жени? И определено трябва да тренирате във фитнеса или цялото нещо работи и от вкъщи?
Ще разгледаме тези и още няколко неща заедно в тази публикация. Тук ще намерите и много полезни съвети и ефективни планове за обучение за изграждане на мускули.
Вашият тренировъчен план - основата за изграждане на мускули като жена
В следващите няколко параграфа ще разгледаме няколко основи заедно. Това са главно фактори, които влияят върху силовите тренировки и следователно са от голямо значение за жената, която иска да изгради мускули.
Всички тези неща са свързани с плана за обучение или самото обучение. По-късно ще се върнем към правилното хранене.
Ако искате веднага да видите как може да изглежда подходящ план за изграждане на мускули, тогава разгледайте нашите планове за обучение.
Правилният тренировъчен план е изключително важен за успеха в силовите тренировки.
Добре разработеният план за обучение определено трябва да вземе предвид следните неща:
сила на звука
През повечето време обемът се изчислява чрез умножаване на използваното тегло по завършените повторения и броя на сетовете. Но тъй като това е малко тромаво, от гледна точка на тренировъчния обем просто използваме общия брой повторения, които се правят за мускулна група по време на тренировка.
Прост пример за илюстриране на това: Обучението на крака включва извършване на 3 серии от 10 повторения клекове и след това 3 комплекта от 8 повторения мъртва тяга. Това добавя до 54 повторения за краката. Така че нашият обем на обучение би бил просто 54 в този случай.
Научно обоснована препоръка: Ако се спазва следната информация за честота и интензивност, трябва да се попълни обем от 40 до 70 повторения на голяма мускулна група.
Малки мускулни групи, като ръцете или раменете, могат да се справят с по-малко. Добра насока тук е 30 до 40 повторения. Това е така, защото тези мускули се използват и в други основни упражнения. Например трицепсът се използва интензивно в лежанката, а бицепсът при набирания или други упражнения за гръб.
интензивност
При силовите тренировки интензивността е процентът от теглото, което използвате, което можете да преместите за едно повторение. Този фактор трябва да се има предвид и в плана за обучение на жената. Сега знаем, че можете да изградите мускулна маса както с много леки, така и с много тежки тежести, но все пак има препоръки за това.
След като първоначалното обяснение беше малко сложно, ето отново просто обяснение:
Ана тренира дълго време и затова може да направи точно един чист клек със 100 кг щанга. В нейния случай 75 процента интензивност би означавало, че тя трябва да използва 75% от 100 кг. Това би било 75 кг.
Честота на тренировките
Честотата на упражненията е следващият важен параметър, който жената трябва да вземе предвид в плана си за обучение. Това не означава нищо повече от честотата, с която тренирате определена мускулна група седмично.
Според наличните в момента научни данни се счита, че е така Не оптимално да тренирате мускул само веднъж седмично. Това е просто защото изграждането на мускулите не отнема много време след тренировка. В повечето случаи 48 часа след интензивна тренировка, повишеният протеинов синтез и по този начин също изграждането на мускулите приключва.
Научно обоснована препоръка: Тренирайте всяка мускулна група 2 до 3 пъти седмично с подходящия обем и интензивност.
Изборът на правилните упражнения за тренировъчния план
Обикновено можете да правите поне 100 различни упражнения във фитнеса. Няма значение дали са машини или упражнения със свободни тежести. Но не всяко упражнение е наистина полезно и затова трябва добре да помислите кое да интегрирате в собствения си план за обучение.
Като цяло, уверете се, че сте се концентрирали върху така наречените основни упражнения и те съставляват по-голямата част от вашия тренировъчен план. Примери за тези упражнения са клекове, мъртва тяга, лежанки, набирания и редове с щанга. При преса за пейка и гребане можете да правите вариации, като преса с наклон с дъмбели или седнал кабелен ред. Ако все още не можете да правите набирания, изтеглянето на лат е добре, стига да обърнете внимание на изпълнението там.
В допълнение към основните упражнения можете да направите още няколко Изолационни упражнения включете във вашия план за обучение. Те конкретно са насочени към един мускул, който е особено важен за вас или по-слаб от другите, например. Изолационните упражнения включват повдигане на прасеца, странични повдигания или бицепсови къдрици. Хиптрусите с щангата също са много популярни сред много жени, тъй като те са насочени специално към задните части.
Можете да получите добър преглед на най-добрите упражнения тук на EXRX. Цялото нещо е на английски, но наистина ще намерите упражнения там за всеки отделен мускул, включително писмени обяснения и видео инструкции.
Време за почивка
60 секунди почивка между сетовете или бихте предпочели 180 секунди? Често се препоръчват съмнителни неща при избора на правилните времена за почивка. Ето защо тук искаме да се върнем към този параметър.
Напоследък изглежда кристализира, че твърде кратките паузи между сетовете могат да повлияят негативно на изграждането на мускулите. Това се дължи просто на факта, че можете да завършите по-малко обем с кратки почивки и по този начин се генерира по-малко хипертрофия. Това важи поне докато броят на завършените комплекти остава същият.
Поради тази причина трябва да си направите по-дълга почивка от основните упражнения. Добра насока тук е 3 минути. В упражненията за изолация можете да правите паузи много по-кратко. Тук обикновено са достатъчни 60 до 120 секунди.
Това е така, защото изолиращите упражнения обикновено не са толкова напрегнати и почти винаги работите в по-високия диапазон на повторение. Поради това можете да използвате и по-кратко време за почивка. Тази процедура генерира и повишен метаболитен стрес, който също е важен фактор за изграждане на мускули.
прогресия
При тренировките с тежести терминът прогресия не означава нищо повече от постигане на напредък по отношение на завършените повторения или използваното тегло. Това е изключително важно, защото тялото ни ще изгражда мускули само когато го изложим на все по-големи стимули. Следователно вашият собствен план за обучение също трябва да вземе предвид този фактор.
Да вземем за пример упражнението клек. В първата тренировка изпълнявате три серии от 10 повторения, всеки с 20 кг щанга. Тъй като сте направили и трите сета, увеличавате теглото до 22,5 кг през следващата тренировка и правите три сета от по 10 повторения. Така че вие увеличихте използваното тегло, завършихте същия брой повторения и по този начин постигнахте прогресия.
Препоръчвам както на жените, така и на мъжете да напредват възможно най-дълго, като увеличават използваното тегло. Винаги, когато сте постигнали целта си, увеличавате теглото с възможно най-малката единица, както в горния пример. Това принуждава тялото да се адаптира отново и отново и по този начин трайно да изгражда мускулна маса.
За да работи мускулното изграждане възможно най-добре, параметрите, изброени тук, трябва да са приблизително правилни. Разбира се, има още няколко неща, които оказват влияние върху собствения ви напредък. Това включва например диета.
Правилното хранене за ефективно изграждане на мускулите
Правилното хранене играе основна роля в изграждането на мускулите. Снимка: kurhan/Shutterstock.com
Енергиен баланс
Енергийният баланс е факторът, който определя дали ще отслабнем или ще наддадем.
Общият принцип е: ако приемате повече калории, отколкото използвате, вие сте в себе си Излишните калории и се изгражда телесна тъкан. Ако приемате по-малко калории, отколкото използвате, вие сте в една Калориен дефицит и телесната тъкан се разгражда.
Освен това трябва да се каже, че като начинаещ и малко по-напреднал все още можете да изграждате мускули много добре и в същото време да губите мазнини в калориен дефицит. В зависимост от това дали искате да отслабнете или да отслабнете и дали сте начинаещ или вече сте много напреднал, трябва да определите приема на калории. Ако тепърва започвате и искате да отслабнете, определено се препоръчва калориен дефицит.
Точната фитнес гривна * е най-добрият метод за проверка на собствената ви консумация на калории. Защото с него получавате далеч по-смислени стойности, отколкото с калориен калкулатор или формула.
Макронутриенти
Терминът макронутриенти включва хранителните вещества протеини, въглехидрати, мазнини и алкохол. Те осигуряват различни количества енергия на грам и също имат различни задачи в тялото ни.
Понастоящем е общоизвестно, че протеинът играе много важна роля в изграждането и поддържането на мускулите. Обща формула, която също е научно подкрепена, е около 2 грама протеин на килограм телесно тегло да ям.
Това обаче важи само докато процентът на вашите собствени телесни мазнини не е изключително висок или изключително нисък. Ако една жена вече имаше много нисък процент телесни мазнини, тогава вероятно щеше да е по-добре с малко повече протеин. Ако, от друга страна, процентът на телесните мазнини все още е много висок, тогава ще бъде достатъчно малко по-малко протеин.
По отношение на приема на протеини се препоръчва добра комбинация от източници на растителни и животински протеини. Добри източници на растителен протеин са например червената леща и други бобови растения. Животинският протеин може да се получи много добре от месо, риба, яйца и млечни продукти, така че трябва да включвате такива храни в собствената си диета.
Въглехидратите, заедно с макронутриентните мазнини, са най-важните източници на енергия за нашето тяло. Въглехидратите играят роля в изграждането на мускулите, тъй като те се използват като основен източник на енергия по време на тренировка.
Ето защо не препоръчвам диета с ниско съдържание на въглехидрати на хора, които правят силови тренировки. Тъй като с ниско съдържание на въглехидрати ограничавате приема на въглехидрати и по този начин е възможно да постигнете по-лошо представяне във фитнеса с тази диета.
Дали ще получавате повече калории от въглехидрати или повече калории от мазнини зависи изцяло от личните предпочитания. Като жена обаче е много важно да не приемате твърде малко мазнини, тъй като това засяга хормоните дори повече, отколкото при мъжете. Като цяло обаче препоръчвам и двата пола да консумират балансирана смес от двата макронутриента, когато правят силови тренировки.
Както вече споменахме, мазнините, заедно с въглехидратите, са основен доставчик на енергия за нашето тяло. При самите силови тренировки обаче не се използва много много мазнини като енергиен източник, тъй като интензивността е твърде висока за това.
Въпреки всичко, разбира се, трябва да приемате достатъчно от този макронутриент, защото той има важни функции в тялото ни. Преди всичко трябва да се осигури адекватно снабдяване с незаменими мастни киселини. Така наречените омега 3 мастни киселини и така наречените омега 6 мастни киселини принадлежат към основните мастни киселини.
Морските риби с високо съдържание на мазнини са добър източник на омега 3 мастни киселини. Те съдържат дълговерижни омега-3 мастни киселини, някои от които тялото ни може да използва директно, без да ги преобразува предварително, какъвто е случаят с растителния вариант.
В нашите географски ширини омега 6 мастните киселини почти винаги се консумират в достатъчни количества. Той се съдържа главно в растителни източници като ядки или олио за готвене. Но някои животински храни също съдържат големи количества омега 6 мастни киселини.
Можете също така да намерите подробно ръководство за препоръчани източници на мазнини в моя списък с храни с високо съдържание на мазнини.
Микроелементи
Добри източници на тези важни вещества са плодовете, зеленчуците, непреработените зърнени продукти, а също и животински храни като яйца. Що се отнася до плодовете, особено бих искал да подчертая плодовете, а когато става въпрос за зеленчуци, силно се препоръчват храни като броколи, спанак, зеле, червен пипер и други богати на микроелементи сортове.
Поради периода жените също винаги трябва да осигуряват адекватно снабдяване с желязо. Червеното месо например е много добър източник на това, тъй като осигурява и много протеини.
Диетични фибри:
Диетичните фибри имат многобройни полезни ефекти в нашето тяло. Това включва например повишеното образуване на слюнка по време на прием на храна, което помага да се предпази от кариес. В допълнение към това, много хора вече са запознати и с техните положителни ефекти върху стомашно-чревния тракт.
Според препоръките на Германското общество по хранене възрастните трябва да консумират поне 30 грама фибри на ден. Според мен обаче препоръката за прием на фибри на 1000 ккал е по-подходяща. DGE препоръчва на жените да приемат 16,7 g на 1000 kcal.
По-малко важни диетични фактори
Следните фактори също се въртят около храненето, но са по-малко важни за изграждане на мускули от тези, разгледани по-горе. Това обаче не означава, че те изобщо нямат ефект.
Честота на хранене/време на хранене:
"След силови тренировки трябва да спринтирате направо в съблекалнята и да изпиете протеинов шейк възможно най-бързо!" Точно това са мислили много жени и мъже дълго време.
Истината обаче е, че цялото нещо прави най-малко минимална разлика и следователно е по-вероятно да бъде пренебрегнато. Споменатите по-горе фактори на макронутриентите и микроелементите са много по-важни за здравето и дългосрочния успех.
Все още се препоръчва хранене, което се яде около 1 до 2 часа след тренировка. Трябва също така да вземете малко протеин преди силови тренировки. В противен случай, като хоби спортист, трябва просто да слушате собственото си тяло, когато става въпрос за честотата на хранене. Много жени спортисти също се справят много добре с периодично гладуване като хранителна стратегия.
Ако обаче жената тренира няколко пъти на ден, организираният прием на въглехидрати и протеини може да промени. Наистина няколко пъти на ден обаче тренират по-елитни спортисти, за които важат и други неща по отношение на тренировките.
Различни продукти:
Вече има продукт за всяко малко нещо. Но за съжаление много от тях са просто неефективни и следователно ненужни. В допълнение към това, различни добавки наистина представляват само върха на айсберга. Това означава, че дори всички останали фактори да са вече усвоени, те носят само малко подобрение.
От научна гледна точка са Креатин *, омега 3 мастни киселини *, витамин D * и добър протеин на прах * всъщност единствените неща, от които може да се нуждаете. Може би защото например можете да покриете всичките си нужди от протеини чрез диета. Същото се отнася и за омега 3 мастните киселини.
В случай на креатин става трудно да се покрият необходимите количества, които водят до повишаване на ефективността чрез диета. Витамин D може да има смисъл за много хора, особено през зимата. Това е особено вярно, ако собственото ви огледало е твърде ниско и едва ли прекарвате време на слънце.
Като цяло тези продукти са това, което са: Средства, които могат да допълнят нормалната диета. Трябва ви само повече от току-що изброените в специални случаи.
В бъдеще със сигурност ще има публикации в блога за отделните продукти. Въпреки че те могат да бъдат полезни отчасти, те определено не са магически куршуми по отношение на изграждането на мускулите. Дори ако производителите често искат да ви предадат това.
Стискайте палец за тази публикация! Страхотно съдържание, надявам се да има много повече приноси в бъдеще! 🙂