Вегетарианска храна; Вегетарианско хранене

Какво е вегетарианска диета?

Препоръчваната от тях лакто-ово-вегетарианска диета, която включва щедро използване на пълнозърнести храни и черен хляб, пресни плодове и зеленчуци, умереното използване на бобови растения, ядки, обезмаслени млечни продукти, отговаря на този принцип. Млечните продукти трябва да бъдат обезмаслени (обезмаслено мляко кисело мляко краве сирене, сирене моцарела). Яйцата се използват рядко. В допълнение към насърчаването на избягването на всякакъв вид месо (и особено свинско, говеждо, агнешко, морски дарове, които са богати на наситени мазнини и холестерол), кафе, чай, алкохол и тютюн също са изключени.

Какви проучвания са извършени?

От 1954 г. в научни списания са публикувани повече от 250 статии за начина на живот и здравето на адвентистите. През 60-те години Университетът Лома Линда в Калифорния, в сътрудничество с Националния институт по онкология на САЩ, започва да изучава адвентното здраве. По-късно, през 70-те и 80-те години на миналия век, данни от проучвания на адвентисткия начин на живот са събрани и анализирани по договор с Националния здравен институт на САЩ.

Адвентистите имат 50% по-малък риск от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет
мъжете вегетарианци на възраст под 40 години могат да очакват да живеят с осем години по-дълго, а жените на 7 години по-възрастни от общото население.
Мъжете вегетарианци адвентисти живеят повече от три години по-дълго от мъжете адвентисти, които ядат месо.

Изследователите смятат, че това предимство по отношение на дълголетието и качеството на живот обикновено се дължи на по-здравословния начин на живот, особено на увеличената консумация на плодове, зеленчуци, зеленчуци и пълнозърнести храни, както и на избягването на тютюн, алкохол, черен чай, кафе. и месо.

Какво показват последните проучвания?

Вегетарианците имат по-малък риск от заболяване поради по-висока консумация на пълнозърнести храни, сушени бобови растения, пресни плодове и зеленчуци. Вегетарианците са изложени на по-малко канцерогени и мутагени, защото не ядат месо. Последните данни показват, че колкото по-близо се доближава до лакто-ово-вегетарианската диета, толкова по-малък е рискът от развитие на основни заболявания.
Плодовете, зеленчуците, зърнените храни, бобовите и ядките обикновено са по-евтини от месото. Растителните храни използват по-малко екологични ресурси.
Вегетарианците обикновено се наслаждават на по-голямо разнообразие от храни, етнически ястия и екзотични менюта.
Съществува значителна връзка между честата, продължителна консумация на животински храни с високо съдържание на мазнини и холестерол и честотата на фатални сърдечни заболявания, някои видове рак, инсулти и диабет.
Диетите, които съдържат разнообразни зърнени храни и зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки, са богати на диетични фибри, които предпазват от диабет, сърдечни заболявания, хипертония, много форми на рак и други хронични заболявания. Изследванията на тези защитни ефекти продължават и са много интересни.

Какви препоръки трябва да следвам?

През 1989 г. Националната академия на науките на САЩ препоръчва на обикновения човек да яде пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден и шест или повече порции на ден от комбинация от пълнозърнести храни и бобови растения. През 1991 г. Световната здравна организация препоръчва ежедневната консумация на поне 400 г плодове, зеленчуци и зеленчуци, както и 30 г бобови растения, ядки и семена. През 1992 г. Министерството на земеделието на САЩ публикува Хранителната пирамида, в която хранителната база се състои от растителни продукти. Пирамидата предполага дневен прием на 11-20 порции черен хляб, пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз, плодове, зеленчуци и зеленчуци.

През 1993 г. Съветът по храненето на Генералната конференция на адвентистите от седмия ден адаптира пирамидата на Министерството на земеделието на САЩ от гледна точка на вегетарианска диета. През 1995 г. Министерството на земеделието, здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ за първи път заяви, че „вегетарианската диета е в съответствие с диетичните препоръки за американците и може да отговори на нуждите от хранителни вещества“. Лакто-ово-вегетарианците трябва да обърнат специално внимание на приема на протеини, желязо и цинк.

Има специални забележки за тези, които искат да възприемат напълно вегетарианска диета?

През 1995 г. Диетичните препоръки за американците уточняват, че тези, които ядат само храни от животински произход, трябва да допълват диетата си с витамин В12, витамин D, калций, желязо и цинк. Адекватният прием на тези хранителни вещества е още по-важен за растящите деца и бременните и кърмещите жени.

Какво се препоръчва?

Подкрепяме препоръките на Националната академия на науките, Световната здравна организация и Диетичните препоръки за американците. След пушене и алкохол, храните с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол (като месо) са най-големите рискови фактори, които намаляват продължителността на живота чрез атеросклероза, рак и преждевременна смърт.
Препоръчваме да премахнете всеки вид месо от диетата, както и да използвате максимум три жълтъка на седмица. Храните от животински произход вече не се считат за основните елементи на здравословното хранене. Адвентните здравни изследвания ясно показаха предимството на тези, които приемат безмесна, зеленчукова диета пред тези, които имат диета, базирана на животински храни. Препоръчваме щедро използване на пълнозърнести храни, зеленчуци, зеленчуци и плодове; умерена употреба на обезмаслени млечни продукти (или еквивалентни хранителни алтернативи), бобови растения и ядки; много ограничена употреба на храни с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, захар и сол; както и въздържане от употреба на тютюн, алкохол, кафе, черен чай и други кофеинови напитки (кола и др.).
Препоръчваме да следвате принципите, представени от вегетарианската хранителна пирамида, представена по-долу. Планирайте храненията си от дъното на пирамидата.

Вегетарианската хранителна пирамида разделя храните на различни групи в зависимост от съдържащите се в тях хранителни вещества. Пълната диета съдържа храни от всяка група.

Следвайте ежедневно принципите на пирамидата. Броят на порциите се основава на калорийните нужди. Ако сте заседнал, изберете по-ниски стойности на калориите - които съответстват например на 6 порции зърнени храни. Ако, от друга страна, сте много активни, изберете 11 порции зърнени продукти.

Ето няколко примера за това какво представлява една порция:

Цели зърна: 6-11 порции/ден
Една порция е: една филия хляб, 1/2 чаша варена зърнена закуска, 3/4 чаша суха зърнена закуска, 1/2 чаша варен пастет, 1/4 чаша гранола (Musli).
зеленчуци: 3-5 порции/ден
Една порция е: 1 чаша сурови зеленчуци, 1/2 чаша сурови нарязани зеленчуци, 1/2 чаша варени зеленчуци, 3/4 чаша зеленчуков сок.
плодове: 2-4 порции/ден
Една порция е: 1 средно голям цял плод, 1/2 чаша компот, 1/4 чаша сушени плодове, 1 чаша зрънце, 3/4 чаша плодов сок.
Бобови растения, ядки, семена: 2-3 порции/ден
Една порция е: 1/2 чаша варени бобови растения, 1/3 чаша ядки (фъстъци), 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1/4 чаша семена, 2 белтъка, 1/2 чаша тофу, 1/4 чаша заместители на месото.
Обезмаслено мляко и млечни продукти: 2-3 порции/ден
Една порция е: 1 чаша обезмаслено мляко, 1 чаша соево мляко, 3/4 чаша извара, 45 г сирене телемеа, извара 1 чаша кисело мляко.