Веганско хранене - знаейки как да го направите правилно Списание от IDEAL Versicherung
Според текущите данни на ProVeg Vegetarian Association Germany e.V., около 1,3 милиона души в тази страна живеят веганско. Възходящ тренд. Според изчисленията на асоциацията всеки ден се добавят около 200 вегани. Тенденцията към вегански начин на живот може да се види и в световен мащаб. Организацията има около милиард вегани по целия свят. Но какво всъщност е веганството? Какво определя диетата и на какво трябва да обърнат особено внимание веганите, за да избегнат симптомите на дефицит? Даваме съвети за това кои храни можете да използвате, за да компенсирате дефицита и как можете да включите веганството в ежедневието.
Веганът не винаги е веган: веганството и неговите форми
Веганството е диета и начин на живот, които се въздържат от консумация на животински продукти от всякакъв вид. В допълнение към веганството, има и други форми на хранене, които се справят без животински или дори частично растителни храни. Можете да намерите преглед на различните форми на хранене и кой се справя без какво тук:
| вегетариански | месо и риба |
| веган | Месо и риба, както и животински продукти като мляко |
| Пескетарианци | плът |
| Плододатели | Месо, риба, животински продукти и култури, повредени по време на прибиране на реколтата |
| Флекситарианци | Месо рядко (вегетарианци на непълно работно време) |
Веганството особено често се разглежда като по-последователна форма на вегетарианство. Например, лакто-ово вегетарианците правят само без месо и риба, лакто-вегетарианците също без яйца, а ово-вегетарианците също без млечни продукти. Веганите, от друга страна, се опитват да избягват всички храни, получени от животни. Медът или подобни храни, които използват животински съставки в техния производствен процес, също обикновено не се използват от веганите. Животинските продукти обаче не включват само храна. Животинският текстил или козметичните продукти също са табу за повечето вегани. Вълна, козина или кожа като облекло и ежедневни предмети не са съвместими с тази диета и начин на живот. Идеалното е да се стремите към ежедневието без животински продукти.
Този факт показва, че веганството отдавна се е превърнало от чиста форма на хранене в последователен начин на живот. Все повече са веганските опции в супермаркетите, ресторантите и закусвалните. А козметичната и текстилната индустрия също преосмислят. Нарастващото търсене на вегански изделия е увеличило предлагането на веган козметични и текстилни продукти.
Съвети за веганска диета: Как да го направим правилно!
Разбира се, всяка форма на хранене - включително веганството - има своите подводни камъни. Защото, особено по отношение на адекватния прием на хранителни вещества, преминаването към вегански начин на живот изисква добра подготовка и планиране. Хранителните вещества са от съществено значение за нашия метаболизъм. Те контролират развитието на костните и мускулните структури, както и поддържането на всички физически важни функции. Следователно те са по същество отговорни за здравето на човека. Ако се консумират твърде малко хранителни вещества - например чрез „грешна“ веганска диета - бързо могат да се получат физически щети. Първите симптоми на хранителен дефицит са:
- Умора и бездействие
- Бледа и бледа кожа
- Отслабена имунна система и чести инфекции
- Болки в мускулите и крайниците
- Главоболие и лоша концентрация
- нервност
Съвети за веганска диета:
При чисто растителна диета трябва да се обърне особено внимание на адекватното снабдяване с хранителни вещества. Според асоциацията за независими здравни съвети хранителните вещества витамин В2, витамин В12, желязо, калций, йод и цинк са потенциално критични.
За да се избегнат тези хранителни дефицити, веганите трябва да осигурят разнообразен и хранителен избор на храна. Добрата новина: Почти всички споменати хранителни вещества могат да бъдат усвоени в достатъчно големи количества чрез растителна храна.
Само витамин В12 не може да бъде обхванат от веган меню. Витаминът се съдържа само в животински продукти. Така наречените хранителни добавки се препоръчват след консултация с експерти по хранене и медицински специалисти. За всички други хранителни вещества веганите трябва редовно да използват следните продукти:
- Кои храни съдържат витамин В2?
Витамин В2 е особено важен за производството на енергия, укрепването на имунната система и метаболизма на човешкото тяло. Докато витамин В2 се съдържа главно в месото, той може да се намери и в много люспи или боб. Веганите трябва редовно да използват бадеми, соя или дрожди на люспи, за да получат достатъчно хранителни вещества от витамин В2. Ако не обичате бадеми, можете алтернативно да разчитате на пълнозърнести продукти, които съдържат много витамин В2, особено във външните слоеве.
- Какви храни съдържат желязо?
Желязото е особено важно за транспорта на кислород през кръвта. Освен това желязото укрепва имунната система и по този начин се предпазва от инфекции. Желязото се съдържа главно в месото. Веганите обаче могат да използват многобройни храни на растителна основа за прием на желязо. Тиквените семки и пшеничните трици например съдържат много желязо. Но соята, кедровите ядки, просоните люспи и спанакът също са особено богати на желязо. Тъй като желязото се понася добре с витамин С, препоръчително е да ядете този витамин едновременно, например през чаша портокалов сок.
- Какви храни съдържат калций?
Калцият е особено важен за костите и зъбите на тялото. В допълнение към млечните продукти, калцият се съдържа в много храни на растителна основа. Раколата, броколите и кейлът са особено популярни за прием на калций. Калцият се съдържа и в напитките. Минералната вода или веганското мляко (соево, овесено и бадемово мляко) съдържат това важно хранително вещество.
- Какви храни съдържат йод?
Малки количества йод са особено важни за поддържане на функцията на щитовидната жлеза. В допълнение към метаболизма, това контролира и растежа. По-специално младите хора, които избират вегански начин на живот, трябва да консумират достатъчно йод. Най-лесният начин да си набавите йод е чрез йодна сол. Това се предлага в почти всяка готварска сол в супермаркета. Освен това водораслите са особено богати на йод и са подходящи за вегани.
- Какви храни съдържат цинк?
Микроелементът цинк е от основно значение за метаболизма на човешкото тяло. Той също така засилва зарастването на рани и растежа на клетките. При веганска диета цинкът, който иначе се съдържа в месото, може лесно да се усвои чрез семена или ядки. Те включват например макови семена и ленени семена, както и слънчогледови или тиквени семки.
Тъй като студената зима изисква много хранителни вещества, трябва да обърнете особено внимание на диетата си по това време на годината. Веганите също трябва да се съобразяват с препоръчителните количества витамини, изисквани тук. Можете да научите повече за това в нашата статия: „Витамини през есента и зимата: Кои са там, къде можете да ги намерите и за какво са полезни?“
Веганска диета: внимавайте с рисковите групи
Хората, които са в особено чувствителна фаза от живота, обикновено трябва да се въздържат от веганска диета. Това се препоръчва и от Германското общество по хранене (DGE). Бременни и кърмещи жени, както и кърмачета, деца и юноши са особено засегнати.
Тъй като тези целеви групи имат особено голямо търсене на хранителни вещества, веганската диета може да доведе до недостиг или хранителен дефицит. Ако има дефицит, това има, наред с други неща, влияние върху растежа и развитието на костната и мускулната структура. Освен това могат да се появят нарушения на кръвообразуването (дефицит на желязо и витамин В) и неврологични нарушения (недостиг на йод и витамин В). Бременните жени, спазващи веганска диета, в някои случаи дори увреждат развитието на мозъка на бебето. Не може да се изключи отрицателно последващо увреждане на здравето.
Ако посочените рискови групи въпреки това изберат веганска диета, това трябва да бъде обсъдено със специалист или диетолог. По този начин, в зависимост от фазата на живот, допълнително доставените хранителни препарати могат да бъдат достатъчни, за да покрият естественото съдържание на хранителни вещества. Можете да намерите повече информация за веганската диета по време на бременност и кърмене на уебсайта на Фондация Алберт Швейцер.
Веганството във всекидневието: За инициативи и веган етикети
Многото хранителни ограничения показват, че веганството не е лесно да се приложи в ежедневието, въпреки нарастващия брой последователи и продукти. Въпреки това има все повече предложения и инициативи, които се занимават с веганството като диета и начин на живот. Можете да намерите списък на асоциациите, които защитават веганския начин на живот, на уебсайта vegan.eu.
Сега има така наречения V-Label, който е международно защитен печат за качество и идентифицира всички вегетариански и вегански продукти. Освен това все повече супермаркети и хранителни компании въвеждат свои собствени вегетариански етикети. По този начин потребителят може да види точно кои продукти отговарят на диетата.
Освен това все повече производители на храни се опитват да предложат алтернативи за месо и мляко. Голям брой суровини като грахов протеин, боб или лупин се използват за производството на алтернативи за месо и колбаси на базата на соя или сейтан. А млечните продукти също все повече се правят вегани. Основата тук са предимно ядки, нишесте и кокосово масло, както и соева или псилиева обвивка. Така че, ако искате да ядете веганско, сега имате голям избор от подходящи продукти, който непрекъснато расте.