Веганско евтино готвене 3 рецепти под 3 € (списък за пазаруване)

От Лора Мертен Актуализирано: 13 ноември 2020 г.

Готвене евтино веганско - възможно ли е? И как! Веган храната не трябва да е скъпа. Тук можете да разберете основите на евтината веганска диета.

Сега има много налични заместители - и някои от тях са доста скъпи. Това е една от причините много хора да вярват, че веганството е скъпо. Но ако ядете пълноценни храни и пълнозърнести храни, веганското хранене е наистина евтино.

Тук става въпрос за това как можете да готвите веганско евтино. Но все още не пестим от качеството на храната. В крайна сметка храната е това, което ни дава енергия. Предпочитаме да спестяваме в други области: по-малко, но добри дрехи, отмяна на ненужно членство и т.н.

В този пост искам да ви покажа, че веганското евтино готвене е много осъществимо. Като бонус има 3 вегетариански ястия под 3 евро и списък за пазаруване на евтини хранителни стоки.

Готвене евтино веганско - съвети за спестяване при закупуване на хранителни стоки

Често чуваме за притеснението, че веган пазаруването е скъпо. Не е задължително! Ето 5 съвета как можете да спестите от пазаруване на хранителни стоки.

бакшиш: Нашата приятелка София от Iss Happy има страхотен онлайн курс за начинаещи вегани: Веганите стават лесни 2.0 *. Погледни!

Евтини веган храни

Тук ще намерите списък на основните енергийни източници, които са основните храни. В скоби ще намерите съответните средни цени * на биологични продукти. Конвенционалният вариант съответно е по-евтин.

* Цените могат да варират в зависимост от супермаркета, офертата и сезона и също така зависят от това дали купувате органична или конвенционална храна.

въглехидратид

Пшеница (1,50 €/кг)
Ръж (1,50 €/кг)
Овес (2,00 €/кг)
Ориз (5,00 евро/кг)
Царевица напр. Полента, грис (3,00 €/кг)
Хляб (3,00 евро/кг)
Кускус, булгур (3,00 евро/кг)
Картофи (2,00 евро/кг)
Паста (2,00 евро/кг)
Плодове: банани, ябълки, портокали (1,50 - 2,50 €/кг)

Протеин/яйчен белтък

Фасул (€ 5,00/кг)
Леща (3,00 евро/кг)
Грах (3,00 €/кг)
Соя (6,00 €/кг)

мазнини и масла

Слънчогледови семки (5,00 евро/кг)
Ленено семе (3,00 евро/кг)
Масла: маслини, рапица (6,00 €/кг)
Фъстъчено масло (7,50 евро/кг)
Кокосово мляко (€ 4,00/кг)

Чиа и конопените семена са много добри източници на омега 3, но са скъпи. Като алтернатива можете да използвате евтиното ленено семе. Те са също толкова хранителни, но значително по-евтини.

Като цяло ядките и семената всъщност не са евтини, но трябва да вземете предвид и съотношението. Опаковка от 500 грама орехи може да е скъпа, но обикновено трае няколко седмици, ако ядете шепа всеки ден.

Евтини витаминни бомби и минерални източници

Горните храни са естествено богати на основни витамини и минерали. Освен това всякакви сезонни плодове и зеленчуци са евтини източници на витамини и минерали.

бакшиш: Яжте ежедневно поне един сорт от всяка категория храни. За оптимално снабдяване с витамини и минерали се променяйте ежедневно. Между другото, написахме безплатен, здравословен и веган план за хранене.

Ядки и семена (например понеделник: орехи, вторник: бадеми)
Бобови растения (напр. Понеделник: черен боб, вторник: червена леща)
Плодове (напр. Понеделник: ябълка, вторник: ягодоплодни плодове)
Зеленчуци (напр. Понеделник: броколи, вторник: червен пипер)
Зърнени храни (напр. Понеделник: просо, вторник: преварен ориз)
Мазнини и масла (напр. Понеделник: рапично масло, вторник: зехтин)

3 вегетариански ястия под 3 евро

Толкова за теорията, сега идва практиката. За да можете да опитате колко вкусна е евтина веганска кухня, тук 3 здравословни рецепти за по-малко от 3 евро.

Печени картофи с боб и маруля

Съставки на порция:

500 г картофи
100 г варен кравешки грах
Мешана салата
1/2 глава лук
1 супена лъжица сок от лайм
1 чаена лъжичка масло (напр. Фъстъчено масло)
Дресинг за салата по ваш избор
Вашият избор на подправки

Подготовка:

Измийте и подсушете картофите и нарежете на филийки с дебелина около 1 см. Смесете резените картофи с маслото и подправките в купа. Използвам най-вече като подправки: сол, черен пипер, розмарин, къри на прах, червен пипер на прах и чесън на прах. Разстелете върху лист за печене и печете при 180 ° C за около 20 минути.
Отцедете кравешкия грах (ако е в консерва/стъкло) и измийте добре. Нарежете лука на ситно и смесете с боба със сока от лайма.
Смесете смесената салата с дресинга и подредете с останалото в чиния и се насладете.

Цена: приблизително 2,90 евро

Търсите ли по-евтини и прости веган рецепти? Тогава електронната книга на Лора „Ето как има вкус на веган“ е точно това, което търсите!

Паста с леща и гъбен сос

Съставки на порция:

200 г тестени изделия по ваш избор (за предпочитане пълнозърнести)
100 г варена планинска леща
100 мл зеленчукова сметана за готвене
5-6 гъби
1/2 глава лук
1 скилидка чесън
1 чаена лъжичка соев сос
1 чаена лъжичка кокосово масло
Пипер, розмарин, кимион

Подготовка:

Пригответе пастата според инструкциите на пакета.
Изцедете лещата (ако е в буркан) и ги измийте добре.
Накълцайте лука, скилидката чесън и гъбите и запържете в кокосово масло на умерен огън. След около 3 минути деглазирайте със соев сос и зеленчукова сметана за готвене. Подправете и оставете да къкри на слаб огън още 5-10 минути. Ако това не е достатъчно течност за вас, просто добавете още малко.
Смесете лещата в соса и сервирайте с пастата.

Цена: приблизително 2,30 евро

Черен боб с ориз

Съставки за 1 порция:

80 г ориз басмати
50 г кус-кус
50 г суров черен боб
5-6 гъби
1/2 предварително сварено цвекло
200 мл пасирани домати
1/2 глава лук
1 скилидка чесън
1 чаена лъжичка кокосово масло
Сол пипер
Малко кориандър

Подготовка:

Гответе ориз басмати, кус-кус и черен боб според инструкциите на опаковката. Най-добре е бобът да се накисва във вода за няколко часа (например за една нощ), за да бъде по-лесно смилаем.
Нарежете лука, чесъна, гъбите и цвеклото на парчета и ги запържете заедно в малко кокосово масло. След 2-3 минути деглазирайте с доматените щамове, подправете и оставете да къкри още 15-20 минути.
Подредете всичко заедно с кориандъра в чиния.

Цена: около 3,00 евро

Можете да комбинирате зеленчуци с всяко ястие, както искате. Както казах: Основните съставки могат да се приготвят предварително и след това да се затоплят по-късно.

Още евтини рецепти

И тук информацията се отнася за 1 човек. Количеството, разбира се, е променливо и може да се регулира в зависимост от глада ви.

Нощувка Овес

Състав:

100 г овесени ядки
300 мл растителна напитка (напр. Овес, ориз, соя)
10 г натрошени ленени семена
1 ябълка

Подготовка:

Смесете овесените ядки и лененото семе с растителната напитка и поставете в контейнер в хладилника за една нощ.
На следващата сутрин нарязваме ябълката и смесваме с овесените люспи.

цена: 1,10 €

Ориз с тофу и зеленчуци

Състав:

150 г ориз
100 г тофу
Сезонни зеленчуци
соев сос
1 супена лъжица фъстъчено масло
Чесън, лук
Подправки

Подготовка:

Гответе ориз според инструкциите на опаковката.
Отцедете тофуто и нарежете на кубчета.
Измийте зеленчуците и нарежете на малки парченца като лук и чесън.
Запържете тофуто със зеленчуци, лук и чесън в олио, деглазирайте със соев сос и подправете на вкус.

цена: 2,75 €

Картофи с леща и зеленчуци (яхния)

Състав:

400 г картофи (картофи с яке)
100 г червена леща (сухо тегло)
Сезонни зеленчуци
100 мл кокосово мляко
Чесън, лук, джинджифил
1 супена лъжица фъстъчено масло
200 мл зеленчуков бульон
Подправки

Подготовка:

Сварете картофите с кората им до готовност, оставете за кратко да се охладят и обелете.
Измийте добре лещата и гответе според инструкциите на опаковката.
Запържете зеленчуците, чесъна, лука и джинджифила в масло, обезмаслете със зеленчуков бульон.
Накълцайте картофите и задушете в тенджера с лещата, съставките от стъпка 3 и кокосовото мляко.
Подправете на вкус и, ако е необходимо, добавете малко течност.

цена: 2,90 €

Банан с фъстъчено масло

Състав:

1 банан
1 супена лъжица фъстъчено масло

цена: 0,90 евро

Кус-салата със зеленчуци и слънчогледови семки

Състав:

150 г кус-кус
Краставица, домат, черен пипер
Билки (магданоз, кориандър, див лук)
2 супени лъжици лимонов сок, сол
10 г слънчогледови семки

Подготовка:

Пригответе кускус в съответствие с инструкциите на опаковката и оставете да се охлади.
Измийте краставицата, домата и чушката и нарежете на малки кубчета.
Нарежете билките и ги сгънете в зеленчуците.
Добавете кускус и подправете с лимонов сок и сол.
Разпръснете слънчогледовите семки отгоре и подправете, както искате.

цена: 2,10 евро

Салата от паста с боб и зеленчуци, с маслена превръзка

Състав:

150 г тестени изделия
50 г боб (сухо тегло)
Сезонни зеленчуци
200 мл пасирани домати
1 супена лъжица фъстъчено масло
Лук, чесън, джинджифил
Подправки
Билки

Подготовка:

Гответе макароните и боба според инструкциите на опаковката.
Измийте зеленчуците и нарежете на малки парченца, както и лука, чесъна и джинджифила.
Запържете съставките от стъпка 2 в масло и обезглавете с доматите.
Подправете соса на вкус и залейте макароните и боба.

цена: 2,20 €

Може би вече сте прочели статията на Ян за хранителните вещества при веганска диета? Там можете също да прочетете например защо има смисъл да се комбинират различни протеинови източници. Имах това предвид при създаването на рецептите и също така се уверих, че съставките са добре балансирани. Виждате ли: готвенето на веган евтино е толкова осъществимо! А евтината храна не означава едновременно компрометиране на качеството и снабдяването с хранителни вещества. Защото нека бъдем честни: Повечето здравословни храни също са евтини едновременно.

* Използваме партньорски връзки. Ако купувате чрез тези връзки, можете да подкрепите нашата работа без допълнителни разходи. Съответните партньори плащат комисионната, а не вие.Благодаря!