Веганските спортисти споделят какво ядат, за да си набавят протеин - Business Insider
Веганите спортисти съобщават какво ядат, за да си набавят протеин
Когато хората избират веганска диета, често им се налага да слушат въпроси като „Откъде си набавяте протеина?“. Най-добрите спортисти, които живеят веган, като боеца от UFC Нейт Диас, който се нуждае от много хранителни вещества, за да изгради мускулите си и да спортува, не са спестени от този въпрос.
Новият документален филм на Netflix "The Changer Changers" е продуциран от Арнолд Шварценегер, Джаки Чан и Джеймс Камерън. Документалният филм показва, че растенията наистина са най-добрият източник на протеини, а диетите на растителна основа са още по-добри за върхова производителност.
Въпреки че няма нито една диета, която да работи за всички, експертите са единодушни, че растенията могат да бъдат добър източник на протеини - дори за състезателни спортисти. Препоръчителният прием на протеин на ден е 0,7 до 0,8 грама на килограм телесно тегло. Според Международната асоциация по лека атлетика, основната организация на всички национални спортни асоциации по лека атлетика, спортистите обикновено се нуждаят от до два пъти повече.
Фасулът и другите бобови растения са в основата на здравословната и веганска диета.
Бобовите растения са растителна хранителна група, която включва боб от всички видове, нахут и леща. Някои от най-добрите бобови растения съдържат до 23,6 грама протеин на 100 грама.
- Леща, сушена: 23,3 грама
- Разделен грах, сушен: 20,5 грама
- Пинто боб, сушен: 21,4 грама
- Боб, сушени: 23,6 грама
- Черен боб, сушен: 21,6 грама
Освен че съдържат много протеини, бобовите растения са богати и на фибри, което е особено важно за здравословното храносмилане.
Тенисистката Венера Уилямс някога е била сурова веганка поради автоимунно заболяване. Тя каза, че бобовите й растения, и по-специално лещата, в диетата й помагат да стимулират енергичните й упражнения.
Тофу е богат на протеини и гъвкав заместител на месото, тъй като има мек вкус, но може да абсорбира и вкусове.
Соята също е добър източник на протеин. Според Министерството на земеделието на САЩ, 100 грама тофу съдържат до 17,3 грама протеин. Това е сравнимо с прясното говеждо месо, което има около 19 грама протеин на 100 грама.
Тъй като соята е толкова богата на хранителни вещества, има много добри причини, поради които трябва да я включите в растителна диета. Това позволява да се абсорбират хранителни вещества като витамини от група В, калий, магнезий и понякога калций.
И все пак много хора, включително diaz, избягват тофу и други соеви продукти. Твърди се, че храните имат отрицателно въздействие върху нивата на тестостерон при мъжете поради предполагаемо високите им нива на естроген - женския полов хормон.
Истината обаче е, че докато соевите продукти съдържат фитоестроген - билково съединение, подобно на естрогена, изследванията показват, че те нямат значително влияние върху нивата на тестостерон. Проучванията относно другите здравни ефекти на соята, включително върху жени в постменопауза, са смесени.
Личният треньор Azad Singh е един от много хора, които включват тофу в своята веганска диета.
Seitan е заместител на месо без соя и се състои от пшеничен протеин.
Seitan е пшеничен протеин, известен също като глутен, който се получава чрез месене на пшенично брашно и след това измиване на нишестето под вода.
Ако някога сте яли погрешно пиле, патица или свинско месо в китайски ресторант например, най-вероятно това е било сейтан.
Seitan често се използва като заместител на месо на растителна основа, тъй като неговата твърда и дъвчаща консистенция работи добре в рецепти, които използват пилешко или свинско месо. Те включват например мексикански фахитас, ястия за пържене, но също така сандвичи и бургери.
Заместителят на месото съдържа до 19 грама протеин на 100 грама. Сейтан също има високо съдържание на желязо - важно хранително вещество за здравите кръвни клетки.
Ако обаче имате непоносимост към глутен, трябва да избягвате сейтан.
Зърна като киноа, спелта и амарант осигуряват изненадващо количество протеин.
Що се отнася до зърнените култури, хората често не мислят за факта, че те също могат да бъдат с високо съдържание на протеини. Това е така, защото рафинираните зърна в типичната западна кухня съдържат богати на протеини трици и микроби, които се отстраняват при смилане.
Пълнозърнестите храни и зърнестите семена като киноа са естествено богати на протеини. Някои от най-добрите зърнени храни съдържат до 15 грама протеин на 100 грама.
- Амарант, неварен: 15 грама
- Киноа, неварена: 13 грама
- Див ориз, неварен: 14,7 грама
- Кус-кус, неварен: 11 грама
С около 13 грама протеин на 100 грама, пълнозърнестите тестени изделия също могат да бъдат добър източник на протеин.
Пълнозърнестите храни също са добър източник на сложни въглехидрати. Това са ключът към укрепването на тялото по време на дълги тренировки, според диетолозите.
За протеини, фибри и други хранителни вещества овесът е чудесно зърно.
Овесът също е звездата сред другите високопротеинови зърна. Зърното има около 13,5 грама протеин на 100 грама. Съдържа обаче и други хранителни вещества като фолиева киселина, калий, фосфор, магнезий и желязо.
Овесът е популярен не само заради множеството ползи за здравето, като по-ниска кръвна захар и по-нисък риск от сърдечни заболявания, но и заради многото си витамини и антиоксиданти, както и протеини и фибри.
Компонентите на овеса имат и противовъзпалителни свойства, поради което овесената баня е традиционно лекарство за отровен бръшлян, варицела или други сърбящи заболявания.
Веганският футболист от НФЛ Андре Патън се кълне в овесена каша за закуска, каза той в подкаста на Chargers. Маратонците също казаха на Insiders, че се кълнат в ястия с овесени ядки.
В допълнение към протеините, семената и ядките също осигуряват здравословна мазнина.
Ядките и семената са висококачествени хранителни вещества с високо съдържание на протеини, фибри и витамини. Някои видове съдържат до 31 грама протеин на 100 грама.
- Конопени семена, белени: 31 грама
- Тиквени семки: 35,5 грама
- Фъстъци: 25,3 грама
- Бадеми: 29,1 грама
- Ленено семе: 22,3 грама
- Чиа семена: 17 грама
Ядките и семената също са важен източник на здравословни мазнини, които са свързани с по-ниски нива на "лош" холестерол и по-добро здраве на сърцето. Те включват омега-3 мастни киселини, които често се намират в рибите, но във веган форма в орехите, семената от чиа и ленените семена.
Веганският ултрамаратонец Скот Юрек заяви, че здравословните мазнини като коноп и бадеми са неразделна част от неговите 3000 до 5000 килокалории на ден.
Веган добавки и шейкове могат да помогнат да закръглите вашите нужди от растителни протеини.
Много протеинови шейкове и барове се предлагат и във веган версия.
Докато протеиновият прах, който се произвежда от мляко, не е веган, много популярни марки хранителни добавки предлагат варианти на растителна основа, направени от грах, тиква, кафяв ориз или коноп.
Те могат да бъдат приготвени с алтернативи на вода или мляко на растителна основа. Шейковете служат като укрепване след тренировка или са добра закуска между храненията. Можете също да използвате протеинов прах за палачинки, каши и други креативни рецепти.
Винаги обаче трябва да обръщате внимание на етикета, така че да нямате твърде много захар, изкуствени съставки или други нежелани добавки във вашия протеин на прах.
Друг вегански боен артист, Mac Danzig, заяви, че е фен на веган протеиновите шейкове и много от другите храни в този списък.
Тази статия е преведена от английски от Клаудия Саатц. Можете да прочетете оригинала тук.