Веганската диета излага хората на недостиг на хранителни вещества Florie Cossu
Днес ще говорим за дефицити и особено за дефицит на желязо (Да, дефицитът на псевдопротеин е добър, досадно ви е!). Недостатъци: тема, която е обект на много дискусии и която предизвиква много объркване, особено за хората, които обмислят да премахнат всички животински продукти от диетата си. Така че да, веганските добавки са опция и лесно се намират в онлайн магазини или дори аптеки, но не, не е задължително те да са общо взето здрави - с едно изключение. Трябва само да се храните с витамин В12, за да задоволите всички хранителни нужди на тялото си. Всъщност ще ви разкажа и за този витамин в този пост и добавките, които приемам лично.
ЖЕЛЕЗА
Желязото е основен минерал за правилното функциониране на организма. Въпреки че е в малки количества, той е от съществено значение за изграждането на хемоглобин, който е отговорен за доставянето на кислород до нашите клетки, така че те да могат да произвеждат енергия и да вършат ефективно работата си. Кислородът също влиза в състава на миоглобина, който е кислородният резерв на мускулите, а също и като ензими в много метаболитни реакции.
Тялото съдържа 3,5 до 4 g желязо и го запазва ценно, като го рециклира за постоянно.
Умората, задухът, студенината, загубата на коса и бледността са признаци, че тялото е изразходвало всичките си запаси от желязо и че кръвта вече не е в състояние да пренася достатъчно кислород до клетките. Тъй като тялото не може да го синтезира, то трябва да бъде осигурено от храната, за да възстанови нормалния баланс.
Има два вида желязо.
- Хем желязо: хем желязото е от животински произход. Именно желязото се съдържа в месото, рибата, но също и млечните продукти.
- Не-хем желязо: Не-хем желязото е от растителен произход. Той се съдържа по-специално в плодовете и зеленчуците, зърнените култури и сушените плодове. За тялото е по-трудно да усвои (2 до 20% в сравнение с 15 до 35% за хем желязо). Тази разлика в абсорбцията се дължи на някои съединения, присъстващи в растенията, като танини и фитинова киселина.
Желязо в храната
Желязото от животински продукти се усвоява много по-добре от това от растенията. Желязото в месото (хем желязо) се абсорбира при около 20%, срещу само 2% за растения, зърнени култури, маслодайни семена и бобови растения (не-хем желязо). Храните обаче си взаимодействат помежду си и количеството абсорбирано в крайна сметка ще зависи от цялото хранене. Но тъй като храната ни трябва да е по-растителна, отколкото животинските продукти, нека да видим как да оптимизираме усвояването на нехеметичното желязо.
Съвети за по-добро усвояване на желязо
4. Накиснете ядките, бобовите растения и семената, преди да ги ядете. Зърнените култури, маслодайните семена (ядки, бадеми, семена) и бобовите растения (леща, сушен фасул и грах) са богати на фитати, което е инхибитор на абсорбцията на желязо. Оставянето им да киснат поне 24 часа може до голяма степен да намали фитатите. Така че за по-добро усвояване на желязото ще е препоръчително да ги накиснете преди консумация.
5. Яжте повече алкализиращо . Абсорбцията на желязо се увеличава или намалява в зависимост от това колко можете да ядете по време на едно и също хранене. Когато знаем, че естественият коефициент на усвояване вече е много нисък, може и да се опитате да бъдете внимателни, а алкалните храни помагат на нашето малко тяло !