Веганска хранителна пирамида Балансирана диета - NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
The веганска хранителна пирамида има за цел да покаже на хората, които искат да се хранят без животни, как могат да го направят. И напълно и без да се подхлъзва в недохранване. Тук можете да разберете какви продукти веганската хранителна пирамида редовно поставя в менюто, кои са най-важните източници на растителни протеини и какво се нуждае от веганска диета не може да покрие.
Веганска хранителна пирамида: предназначение и структура
Както веганската хранителна пирамида, така и нейният умерен вариант, вегетарианската хранителна пирамида, имат за цел да покажат на хората, които напълно избягват животински храни по здравословни или етични причини, как те все още могат да приемат всички основни хранителни вещества. Защото това, че някой е веган, не означава непременно, че се храни и здравословно - особено ако яде много готови продукти.
Например, има илюстрирана веганска хранителна пирамида на Вегетарианския съюз на Германия (VEBU). По принцип това работи като класическото: Въз основа на най-новите хранителни познания той изброява храни, които представляват препоръки за здравословна диета.
Веганска хранителна пирамида: групи храни
Здравословната веганска диета в много отношения е подобна на структурата на класическата хранителна пирамида. Долните три етажа, които образуват основата, са почти идентични.
напитки
Пиенето на достатъчно вода формира основата на веганската хранителна пирамида, т.е. 1,5 до 2 литра на ден. А именно нискокалорични и без захар или с ниско съдържание на захар напитки - за предпочитане вода и неподсладени чайове.
Плодови зеленчуци
Плодовете (2 порции на ден) и зеленчуците (три порции на ден) осигуряват витамини, фибри, вторични растителни вещества и минерали. Преди всичко сушените плодове или сокове също съдържат много захар, поради което препоръката е да се яде само малко количество.
Зърнени храни и картофи
Зърната и картофите са важни компоненти на веганската хранителна пирамида - до три порции от тях трябва да се консумират дневно. Те са важен източник на протеини за веганите, тъй като нямат други източници като месо и млечни продукти. Пълнозърнестите продукти са особено добри, когато става въпрос за зърнени култури, защото съдържат сложни въглехидрати и ви поддържат сити за дълго време.
Бобови растения и други източници на протеин
Бобовите култури като грах, леща, боб, но също така и соеви продукти (напр. Тофу, сейтан или темпе) трябва да бъдат върху чиниите на веганите веднъж дневно. Защото те са важен източник на протеин. Тук веганската хранителна пирамида се различава от класическата. Заместителите на мляко, кисело мляко и сирене, приготвени от соя, зърно или ядки, също са добри, осигурявайки протеини и калций - според препоръката на Вебу можете да ядете една до три порции на ден.
Ядки и мазнини
Една до две шепи ядки и семена също са част от ежедневното хранене. Освен всичко друго, те съдържат ценни незаменими мастни киселини и витамини. Можете да го ядете чисто или като пюре. Друг източник на мастни киселини са растителните масла и мазнини.
Сладкиши и алкохол
Строго погледнато, тези храни не са част от здравословната диета. Като малка награда от време на време те се допускат във веганската хранителна пирамида.
Веганска хранителна пирамида: особеностите
Съвременното състояние на науката е, че веган диетата, както е показано в веганската хранителна пирамида, по принцип е възможна без симптоми на дефицит. В допълнение към типичния „протеинов въпрос“ той изисква малко повече внимание по отношение на следните витамини и микроелементи, които е трудно да се получат от растителни храни.
Йодът регулира функциите на щитовидната жлеза и различни метаболитни функции. Съдържа се например в морските животни. За да се предотврати недостиг на храна, на веганите се препоръчва да посолят с йодсъдържаща готварска сол и да обогатят менюто си с нориалги. След консултация с лекар, добавките с йод също могат да бъдат полезни.
Витамин D
Витамин D е не само критичен хранителен елемент по отношение на веганската хранителна пирамида. Тъй като няма много храни, които съдържат витамина. Богатите на витамин D храни за веганска хранителна пирамида са например обогатените с подходящ зеленчуков маргарин и някои ядливи гъби (напр. Гъби, лисички). Какво също помага: излизайте на слънце поне 15 минути на ден. Тогава тялото също произвежда сам витамин D.
желязо
Желязото е важно за формирането на клетките и дишането - и се намира в големи количества в месото. Но има и алтернативи без месо: следователно веганската хранителна пирамида съдържа храни, съдържащи желязо като бобови растения, ядки и някои видове зеленчуци (например спанак) и видове плодове (плодове).
Витамин В12
Витамин В12 е особено важен за образуването на червените кръвни клетки и функционирането на нервната система. За веганите е трудно да усвоят този витамин, който се намира почти изключително в храни от животински произход. В допълнение към естествените източници на витамин В12, като водорасли спирулина, веганската хранителна пирамида трябва да бъде разширена, за да включва хранителни добавки.
Веганска хранителна пирамида: заключение
Веганската хранителна пирамида е научно съвременна хранителна концепция за хора, които искат да се хранят без животни, без да рискуват недостатъци. Ако следвате препоръките на веганската хранителна пирамида, трябва да получите всички необходими микро- и макронутриенти, въпреки че не използвате хранителни продукти за животни. С едно изключение: витамин В12. Това се намира само в значителни количества в храните за животни и следователно трябва да се добави към препоръките на веганска хранителна пирамида да бъдат взети.