Веганска диета - здравословна или рискова • Общопрактикуващ лекар онлайн
Има много причини, поради които хората преминават към веганска диета - от етичната си позиция до опазване на околната среда и собственото си здраве. Спорно е дали чисто растителната диета се справя наистина добре по отношение на здравето или причинява симптоми на дефицит. Тази статия се фокусира върху хранителните вещества във веганската диета, за които трябва да се страхуваме от критично недостиг, като недостиг на витамин В12, желязо или йод.
В Германия 1,3 милиона души спазват веганска диета, като около 200 се добавят всеки ден [1]. Днес знаем, че високата консумация на животински продукти е важен фактор за развитието на западните болести на цивилизацията като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и рак. Няколко проучвания показват, че растителната диета намалява риска от тези заболявания [2 - 6]. Въпреки тези констатации, веганската диета е многократно критикувана и се страхува поради потенциален недостиг на хранителни вещества.
Германското общество по хранене (DGE) публикува становище относно веганското хранене през 2016 г. В това тя обобщава критично, че при чисто растителна диета доставката на някои хранителни вещества е невъзможна или трудна. Витамин В12 е посочен като най-важното хранително вещество [7].
Хранителните компании в други страни като Великобритания, САЩ, Канада, Австралия и Португалия също заемат различни позиции. Американската академия по хранене и диететика (И) преценява, че добре планираните вегетариански и вегански диети са безопасни и имат ползи за здравето. Те се считат за подходящи във всяка фаза от живота - също за бременни жени, кърмещи жени, деца, юноши, възрастни хора и спортисти [8].
Кои хранителни вещества могат да бъдат критични?
Всъщност има някои хранителни вещества, при които при чисто растителна диета могат да възникнат дефицити (вж. Таблица 1). Семейният лекар може да предостави подкрепа и съвет относно веганска диета. Ако клиничните симптоми на възможен хранителен дефицит станат очевидни, той може специално да наблюдава съответните параметри в кръвта. Повечето от тези потенциално критични хранителни вещества могат да бъдат получени чрез добре планирана, пълноценна растителна диета.
DGE описва витамин В12 като най-важното хранително вещество [7]. Само животински продукти съдържат съответните количества витамин В12 [9]. Този витамин обаче не се произвежда от животни, а от микроорганизми. При фабричното земеделие той се смесва с фуража, така че хората, които консумират животински продукти, да получат витамин В12 по този начин, така да се каже. Веганите трябва да приемат хранителна добавка и трябва редовно да проверяват нивото на витамин В12 или холо-транскобаламин II от лекар. Различните препарати на витамин В12 обикновено се дозират значително по-високо от препоръчителния минимален дневен прием от 4 µg, така че в допълнение към активното усвояване, някои могат да се абсорбират чрез пасивна дифузия [9].
Също така е широко разпространено предположението, че протеините и по този начин (незаменимите) аминокиселини не могат да бъдат доставени адекватно във веганската диета. Няколко изследвания
Въпреки това, [8, 10, 11] показа, че дневната нужда от протеини (около 10% от хранителната енергия) може да бъде покрита чисто от растенията, ако общият енергиен прием е достатъчен. Така че не трябва да се притеснявате за недостиг на протеин, ако ядете достатъчно и балансирана храна. Добрите растителни източници на протеини включват бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, соеви продукти, ядки и семена. Бобовите растения заслужават специално споменаване, защото са много богати на незаменимата аминокиселина лизин [12].
Омега-3 от микроводорасли
Наистина ли желязото е проблем?
Едно хранително вещество, което многократно се свързва с потенциален дефицит във веганската диета, е желязото. Не-хемовото желязо, намиращо се в растенията, често се разглежда като по-ниско, тъй като не се усвоява, както и хемовото желязо, открито в месото. В допълнение, абсорбцията на не-хем желязо се влияе от състоянието на нашия склад за желязо и от вещества, които насърчават и инхибират абсорбцията. Нашият организъм обаче е в състояние да се адаптира към изключителната доставка на не-хем желязо от z. Б. намалена екскреция в изпражненията [19]. Няколко проучвания показват, че веганите консумират поне толкова желязо, колкото не-веганите, някои дори показват по-висок прием сред веганите [20, 22].
Въпреки това, поради по-ниската абсорбция на не-хем желязо, това не винаги означава, че те също са имали по-високи нива на феритин [23]. Предполага се, че вегетарианците и веганите, които се хранят балансирано, нямат по-висок риск от дефицит на желязо от смесените диети [18, 21].
Алтернативни източници на калций и здраве на костите
Мнозина считат, че млякото е най-добрият доставчик на калций и приемът на мляко и млечни продукти е важен за здравето на костите. Поглед към литературата показва, че много вегани не постигат дневния прием, препоръчан от DGE от 1000 mg калций [22, 20]. По отношение на потенциалните ефекти върху здравето, изследването на Appleby et al. заключи, че честотата на костни фрактури при веганите не е по-висока от тази при смесените диети, стига да консумират поне 525 mg калций на ден [24].
Mangels също описва, че веганската диета не е свързана с повишен риск от фрактури, стига приемът на калций да е достатъчен [25]. Има много отлични растителни източници на калций, като: Б. Зеленчуци с ниско съдържание на оксалова киселина (броколи, зеле) и семена (сусам). В допълнение, растителните напитки, обогатени със съдържаща калций червена водорасли "Lithothamnium calcareum", както и богата на калций минерална вода, са добри веган източници на калций. Веганите трябва да се уверят, че имат достатъчен прием на калций и да включат споменатите източници в диетата си. Ако прилагате това последователно, можете да покриете ежедневните си нужди от калций чисто на растителна основа и без добавки.
За да се подобри чревната абсорбция на калций, е важно адекватно снабдяване с витамин D. Витамин D се образува главно чрез ендогенен синтез чрез излагане на слънце и само малка част се абсорбира чрез храната. Чан и колеги заключават от това, че концентрацията на 25 (OH) -витамин D не зависи от вида на диетата, а по-скоро от честотата и интензивността на слънчевата светлина. В тяхното проучване дефицитът на витамин D не се среща по-често при вегетарианци или вегани, отколкото при групата за всеядни сравнения [26]. Други проучвания, като това на Crowe et al., Откриват дефицит във всяка диетична група, но това е още по-изразено сред веганите [27].
Тъй като излагането на слънце е много по-важно от диетата, дефицитът на витамин D не може да се определи като чисто вегански проблем. Всеки човек, който не получава достатъчно излагане на слънце, трябва да има витамин D.
добавка. Гъбите също са добър източник на витамин D на растителна основа. Излагането на слънце може дори да произведе значителни количества витамин D2 [28]. Те обаче не могат да заместят препарат с витамин D, ако няма достатъчно ендогенен синтез.
Водорасли за снабдяване с йод
Микроелементът йод е важен за щитовидната жлеза и когнитивната функция. DGE препоръчва дневен прием от 200 µg.
При диета със смесена храна йодът се консумира в допълнение към йодираната готварска сол предимно чрез животински продукти, тъй като йодът се смесва с храната на животните [30]. Бедните на йод европейски почви затрудняват получаването на достатъчен прием на йод от чисто растителни продукти. В "Германско веганско проучване" много вегани не са постигнали препоръчителния дневен прием [29]. Отличен източник на йод за веганите са водораслите с умерено съдържание на йод, напр. Б. нориалът, който е известен от сушито. Поради това DGE препоръчва веганите, в допълнение към йодираната готварска сол, понякога да консумират тези водорасли [7].
Рибофлавин
Рибофлавин (витамин В2) се съдържа в животински и растителни храни (напр. В бадеми, дрождени люспи, гъби). Резултатите от проучването се различават по отношение на предлагането на витамин В2 във веганската диета. В по-големи проучвания, като „Epic Oxford Study“, проспективно кохортно проучване, което сравнява вегани, вегетарианци и смесени диети, няма разлики между групите по отношение на предлагането на витамин В2 [22]. При по-малки проучвания, напр. Б. в австрийското проучване на Majchrzak et al., Въпреки това, 30% от веганите, но също така 10% от всеядните и 10% от вегетарианците са имали дефицит на витамин В2 [31].
Поради това веганите трябва да консумират редовно растителните източници на витамин В2.
Селен и цинк
Селенът е микроелемент с малък терапевтичен прозорец. Той се съдържа главно в месото, тъй като фуражите за животни често са обогатени със селен. Препоръчителният дневен прием от 60 µg за жени и 70 µg за мъже не се постига от много вегани в европейски проучвания [32, 22].
В американските изследвания, от друга страна, доставката на селен за вегани не е проблем. Това може да се обясни с различното съдържание на селен в обработваемите почви. В Европа почвите са бедни на селен. Веганите могат да покрият нуждите си от селен с дневна консумация от около шест бразилски ядки. Трябва да се отбележи, че съдържанието на селен в бразилските ядки може да варира. Яденето на бобови растения, отглеждани на богата на селен почва (напр. Леща от Канада) също е добър начин да се осигури доставка на селен.
Въпреки че цинкът се съдържа в храните за животни и зеленчуци, бионаличността на последните е по-ниска, което може да се дължи на фитиновата киселина, съдържаща се в растенията. Това образува комплекси с минерали като цинк, които се усвояват по-малко лесно. Поради това DGE препоръчва увеличаване на дневния прием на цинк, когато приемате високо ниво на фитинова киселина [33]. Някои изследвания показват, че приемът на цинк при веганите е по-нисък, отколкото при смесените диети [22, 34]. Следователно веганите трябва да обърнат особено внимание на приема на цинк и освен консумация на храни, съдържащи цинк (напр. Тиквени семки, сусам), да се опитат да подобрят бионаличността на цинк, например чрез покълване или ферментация.
Конфликт на интереси: Авторът не е декларирал никакви
Публикувано в: Общопрактикуващият лекар, 2019; 41 (20) страници 16-20