Веганска диета, витамини и микроелементи в растенията
Как веган диетата може да осигури на тялото правилното количество витамини? Как веганът приема правилното количество желязо, ако не яде месо? По-лесно, отколкото си мислите!
Въпреки това, фактът, че веганският начин на живот не се отнася до храненето, все пак си струва да посветите редица статии и публикации на темата, защото това е първото ощипване на информацията, при което мнозина засядат в началото. Тълпата смята, че хората на веганска диета са анемични, слаби, болни. Въпреки че както опитът, така и научният свят показват обратното.
Уинстън Крейг, директор на катедрата по хранене в университета Андрюс в САЩ, пише в проучване, че съзнателно формулираната веганска диета съдържа по-високи нива на витамини С и Е, магнезий и васат, фолиева киселина, както и фибри, но е с по-ниско съдържание на витамини В12 и D, калций и цинк, наситени мазнини и калории, отколкото при всеядната диета. Има много атаки срещу веганската диета, които правят невъзможно пълноценния живот без месо, яйца и млечни продукти. Редица проучвания обаче показаха - и Американската диетична асоциация, както и канадските диетолози, наред с други, заявиха, че можете да живеете здравословно и пълноценно, независимо от пол, възраст или жизнен цикъл, дори и с веганска диета.
Бавно става приет факт, че a балансиран веган диетата съдържа по-качествени мазнини, достатъчно чревни фибри, по-сложни въглехидрати за физическа и умствена работа от всеядната диета.
Един от стълбовете на здраво тяло е правилното количество и разнообразие от прием на витамини. В зависимост от начина ни на живот и жизнения цикъл, тялото ни се нуждае от различни количества витамини и микроелементи. Нека да разгледаме първо витамините, както и техните растителни източници.
веганска диета витамин А
Мастноразтворимият витамин А играе много важна роля за здравословното функциониране на клетките, растежа на костите и инхибира деформацията и разрушаването на клетките. Препоръчителният дневен прием е между 900 и 1500 µg, но може да се увеличи до 2-2,5 mg по време на бременност и кърмене.
Зеленчуци с високо съдържание на витамин А: варени сладки картофи (11,5 mg/100 g), варени моркови (10,2 mg/100 g), листни зеленчуци (6 mg-14 mg/130 g), печена тиква (6,7 mg/100 g), сушени праскови (7,6 mg/100 g), пъпеш (2 mg)/100g), звънец (1.8mg/100g) и житна трева, спирулина, грейпфрут, годжи, водорасли хлорела, манго, папая
Веганска диета и В-комплекс:
В-комплексът е водоразтворимата витаминна група, която съдържа всички витамини от група В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), B9 (фолиева киселина) и B12 (кобаламин). Нуждаем се от всичко това и всеки витамин има своя функция в тялото. В същото време те заедно допринасят за оптималния растеж и делене на клетките, подпомагат метаболизма, поддържат кожата здрава и укрепват имунната и нервната система, предпазват от вредното въздействие на стреса. Ако приемате хранителна добавка от B-комплекс, внимавайте да я съхранявате защитена от светлина и замръзване, тъй като тя ще загуби ефекта си при излагане на светлина B2 и замръзване под B6. Също така си струва да се отбележи, че усвояването на B6 се подпомага от B12.
Растения, съдържащи линията B-комплекс в допълнение към активния тип B12: ядки, листни зеленчуци, зърнени храни, банани и бирена мая
Веганска диета и витамин В12:
В12 е водоразтворим витамин, произведен от бактерии, които не могат да бъдат погълнати в достатъчна степен в градска среда с растителна диета. B12 допринася за нормалната функция на нервите, допринася за образуването на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК, наред с други. Неговият постоянен дефицит може да причини необратими увреждания, основани на нервите, и е много важно да се отбележи, че не само веганите, но и всеядните могат да страдат от дефицит на В12. Ако не можете да планирате храненето си да приема достатъчно B12, препоръчително е да приемате B12, на който трябва да обърнете внимание, когато съдържа активна формула на витамина, която може да се използва от организма. Такива са хидроксокобаламин и цианокобаламин. Когато купувате хранителна добавка, изберете пътя на съдържанието на цианокобаламин, тъй като този тип е специално извлечен от бактериални култури. Това е единственият витаминен тип, който имате нашият черен дроб го съхранява и разпределя в продължение на години след последния прием при необходимост на организацията. Ежедневната потребност за възрастен се определя между 2 и 3 3g. (По-късно ще посветя пълен запис на витамин В12)
Храни и растения, съдържащи минимум активната форма на В12: кисело зеле, кисело зеле, други ферментирали храни, немити плодове и зеленчуци от биологично земеделие
(Поради начина на живот на съвременните градски хора, количеството на активния прием на витамин В12 е безценно за организма, затова се препоръчва да приемате хранителна добавка. Но не се страхувайте от това, тъй като витамин С се препоръчва и през зимата месеци, въпреки че може да се приема от много зеленчуци и плодове.)
веганска диета тенденция витамин с
Водоразтворимата аскорбинова киселина - или както много хора знаят витамин С - е основен вид витамин за нашето тяло. В случай на веганска диета, оптималният дневен прием на витамин С е особено важен, тъй като подпомага усвояването на желязото. Поради силния си антиоксидантен ефект, той намалява риска от развитие на дегенеративни и сърдечно-съдови заболявания. Приемът на 120 mg витамин С на ден се препоръчва за здраво тяло, но в случай на заболяване, тежък физически труд, тежък спорт, тютюнопушене или стресова работа, дневната доза може да бъде увеличена до 1000 mg на ден. Витамин С, който не се използва от организма, се екскретира под формата на оксалова киселина, която е компонент на пикочните камъни, затова се препоръчва да се консумира много вода в случай на висок прием на витамин С. Внимавайте с витамин С, защото той се разгражда над 40 °! Така че в случай на настинка няма смисъл да слагате лимона в горещ чай, освен ако не го направите за вкуса.
Растения с високо съдържание на витамин С: чушки (120-300 mg/100 g), гуава (228,3 mg/100 g), брюкселско зеле (120 mg/100 g), киви (92,6 mg/100 g), броколи (89,2 mg/100 g), ягоди (58,8 mg/100 g) 100 g ), папая (60.9mg/100g), портокал (53.2mg/100g), манго (60mg/100g), шипка, мандарина, лимон, грейпфрут, манголд, спанак, боровинка и др.
Веганска диета и витамин D:
Мастноразтворимият витамин D е друг витамин, който може да се приема в много малки, почти безценни количества с веганска диета. Може да искате да приемате хранителна добавка с витамин D, в зависимост от цвета на кожата си 10-40 минути слънчеви бани на ден също така освобождава достатъчно витамин D3 в тялото. Причината за последното е, че UV лъчението превръща холестерола под кожните клетки във витамин D3 и след това, когато попадне в нашите клетки, стабилизира наследствената ни ДНК, помагайки на тялото да развие сериозни заболявания. Недостигът на витамин D отслабва имунната система, увеличава склонността към депресия и може да увеличи риска от развитие на рак и сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, витамин D е един от най-важните витамини за бременни жени, тъй като играе важна роля за нормалното развитие на нервната система, както и за развитието на клетките и функционирането на имунната система. Също така, това е витаминът, който се приема от червата включва калций в костите и зъбите.