Веганска диета - Ползи за вашето здраве 🥇 Медицина - Фитнес - Хранене
Веган диетата е вид вегетарианска диета, която е напълно свободна от животински продукти като яйца, мед и млечни продукти.
Някои вегани избират диетата по здравословни причини, но мнозина ядат само растителни храни по етични причини, като например избягване на жестокостта към животните и консумиране на храни, които са по-устойчиви в производствената им верига.
Структура на длъжността
Веган - ползи за здравето
Тъй като веганската диета е изцяло на растителна основа, е по-лесно да се консумират здравословни пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, които често липсват на повечето хора, които се хранят редовно. Веган диетата обикновено съдържа високо съдържание на фибри, витамин С, магнезий, желязо и фолиева киселина и по-ниско съдържание на калории и наситени мазнини.
Диетите с високо съдържание на растителни храни са свързани с по-добро здраве на сърцето и намален риск от диабет тип 2. Вероятно ще бъде по-лесно да загубите излишни телесни мазнини и да поддържате здравословно тегло. А избягването на червено и преработено месо също може да намали риска от рак на дебелото черво.
Първи стъпки с веганска диета
Ако сте на ово-лакто-вегетарианска диета, вече имате добра идея какво да избягвате, защото сте веган на половината път (или повече). Има голямо разнообразие от „сирена“ на растителна основа и можете да замените обикновеното мляко с бадемово или соево мляко. Има дори вегански заместители на яйца за готвене и печене. Чистият кленов сироп е подходящ заместител на меда.
Малко по-трудно е да влезете направо във веганството, когато сте типичен всеяд. Съвети можете да намерите тук. Звучи просто, но има няколко неща, които трябва да знаете. Първо, трябва да решите какво да правите с цялата тази не-веганска храна във вашия дом. Ако живеете сами или цялото домакинство е веган заедно, можете да дарите неотворени консерви и пакетирани стоки например на местна хранителна банка. В противен случай можете да изхвърлите храните с животински произход, да ги изхвърлите в кошчето или да ги изядете и да ги замените с вегански алтернативи.
Всъщност последният вариант е чудесен начин да започнете с веганска диета.
След това трябва да се научите да четете правилно етикетите, тъй като храните, които изглеждат вегански, не винаги могат да бъдат. Хляб пълнозърнест меден хляб? Не е веган, защото съдържа мед. Кутия зеленчукова супа изглежда веганска, но ако е направена с пилешко или телешко месо, тя също не е веганска.
И дори винената дъвка изглежда невинна, но е направена от желатин, който идва от животни.
Като такава, веганската диета определено може да отнеме малко практика и може да отнеме много време, докато напълно свикнете да не ядете месо, сирене и други храни, които сте яли от години.
Но това е добре. С времето ще го разберете. Вземете веган-приятелски съставки и пригответе по-голямата част от ястията си у дома и вземете веган обяд на работа или университет.
Ползи от веганска диета
По-богат на определени хранителни вещества
Ако преминете от типична западна диета към веганска, ще премахнете месото и животинските продукти.
Това неминуемо води до факта, че трябва да разчитате по-силно на други храни. В случай на пълноценна веганска диета се използват заместители под формата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, грах, ядки и семена.
Тъй като тези храни съставляват по-голяма част от веганската диета, отколкото типичната западна диета, те могат да допринесат за по-висок дневен прием на някои полезни хранителни вещества.
Например няколко проучвания съобщават, че веган диетите са склонни да осигуряват повече фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Те също така изглеждат с високо съдържание на калий, магнезий, фолиева киселина и витамини А, С и Е.
Може да ви помогне да отслабнете
Все повече хора се обръщат към билковите диети като средство за отслабване.
Много наблюдателни проучвания показват, че веганите са склонни да са по-слаби и имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото не-веганите.
Освен това няколко рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт в научните изследвания - съобщават, че веган диетите са по-ефективни за отслабване, отколкото диетите, с които се сравняват.
В едно проучване веганската диета помогна на участниците да отслабнат с 4,2 кг повече от контролната диета за период от 18 седмици на проучване.
Интересното е, че тези, които са на веганска диета, са отслабнали повече от тези на диетите с намалени калории, дори ако на веганските групи е било позволено да ядат, докато се почувстват сити.
Неотдавнашно малко проучване, сравняващо ефектите от отслабването на пет различни диети, стигна до заключението, че вегетарианските и веганските диети са също толкова добре приети, колкото полувегетарианските и обичайните западни.
Дори и да не спазват идеално диетата си, вегетарианските и веганските групи пак отслабват малко повече от тези, които са били на стандартна западна диета.
Добър за нивата на кръвната захар и черния дроб
Преминаването на веган също може да има ползи за диабет тип 2 и намаляване на бъбречната функция.
Всъщност веганите имат по-ниски нива на кръвната захар, по-висока инсулинова чувствителност и до 50-78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Изследванията дори съобщават, че веган диетите понижават нивото на кръвната захар при диабетици повече от диетите на DGD (Германското общество за диабет).
В едно проучване 43% от тези, които са на веганска диета, са успели да намалят дозата си на лекарства за понижаване на кръвната захар, в сравнение с само 26% в групата, които са спазвали препоръчана от ADA диета.
Други проучвания съобщават, че диабетиците, които заместват месото с растителен протеин, могат да намалят риска от лоша бъбречна функция.
В допълнение, няколко проучвания съобщават, че веган диетата може да осигури пълно облекчение от системните симптоми на дистална полиневропатия - състояние при диабетици, което причинява остра, пареща болка.
Защита срещу рак
Според Световната здравна организация, около една трета от всички видове рак могат да бъдат предотвратени от фактори, които са под ваш контрол, включително диета.
Например, редовната консумация на бобови растения може да намали риска от рак на дебелото черво с около 9-18%.
Изследванията също така показват, че яденето на поне седем порции пресни плодове и зеленчуци на ден намалява риска от смърт от рак с до 15%.
Обикновено веганите ядат значително повече бобови растения, плодове и зеленчуци, отколкото не-веганите. Това може да обясни защо неотдавнашен преглед на 96 проучвания установи, че веганите могат да се възползват от 15% по-нисък риск от развитие на рак или смърт.
В допълнение, веган диетите обикновено съдържат повече соеви продукти, които могат да предложат известна защита срещу рак на гърдата.
Избягването на някои животински продукти може също да помогне за намаляване на риска от рак на простатата, гърдата и дебелото черво.
Това може да се дължи на факта, че веганската диета не включва пушени или преработени меса, приготвени при високи температури и за които се смята, че насърчават някои видове рак. Веганите също избягват млечни продукти, което според някои проучвания може леко да увеличи риска от рак на простатата.
От друга страна, има и доказателства, че млечните продукти могат да намалят риска от други видове рак като рак на дебелото черво. Следователно е вероятно избягването на млечни продукти да не е факторът, намаляващ общия риск на веганите от рак.
Важно е да се отбележи, че тези изследвания имат наблюдателен характер. Те правят невъзможно да се определи точната причина веганите да са по-малко склонни да имат рак.
Докато изследователите не знаят повече обаче, е разумно да се съсредоточите върху консумацията на повече пресни плодове, зеленчуци и бобови растения всеки ден, като същевременно ограничавате консумацията на преработени, пушени и варени меса.
Намалява риска от сърдечни заболявания
Пресните плодове, зеленчуци, бобови растения и фибри са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Всички те обикновено се консумират в големи количества при добре планирана веганска диета.
Наблюдателни проучвания, сравняващи вегани с вегетарианци и общото население, съобщават, че веганите могат да се възползват от до 75% по-нисък риск от високо кръвно налягане.
Веганите също могат да умрат от сърдечни заболявания с до 42% по-малко.
Освен това няколко рандомизирани контролирани проучвания съобщават, че веган диетата е много по-ефективна за понижаване на кръвната захар, LDL холестерола и общия холестерол, отколкото диетите, с които се сравняват.
Това може да бъде особено полезно за здравето на сърцето, тъй като понижаването на високото кръвно налягане, холестерола и нивата на кръвната захар може да намали риска от сърдечни заболявания с до 46%.
В сравнение с общата популация, веганите също консумират повече пълнозърнести храни и ядки, и двете полезни за сърцето.
Облекчава болката при артрит
Няколко проучвания съобщават, че веган диетата има благотворно въздействие върху хора с различни видове артрит.
Едно проучване на случаен принцип е възложило на 40 участници с артрит да ядат своята всеядна диета или да преминат към цели веган диети за 6 седмици.
Тези на веган диета съобщават за по-високи нива на енергия и по-добра цялостна функция от тези, които не са променили диетата си.
Две други проучвания разглеждат ефектите на веганската диета с пробиотици и сурови храни върху симптомите на ревматоиден артрит.
И двамата съобщават, че участниците във веганската група са имали по-голямо подобрение на симптомите като болка, подуване на ставите и сутрешна скованост, отколкото тези, които са продължили с всеядната си диета.