Веганска диета плюс за здравето Вегани - Веганство - Веганско хранене -

Д-р oec. трофей. Маркус Келер

Има много причини за вегетарианска, но и за веганска диета: етиката на животните, защитата на климата и глобалното хранене са само няколко от тях. Тези видове хранене също имат много предимства от здравна гледна точка - при условие, че е осигурен достатъчен прием на всички критични хранителни вещества.

Пълноценната диета без месо или напълно без животински продукти има голям потенциал за предотвратяване на цивилизационни заболявания с оглед на условията ни на живот днес. Веганите и вегетарианците са средно по-слаби и са много по-малко склонни да имат наднормено тегло от общото население. Ниската енергийна плътност на преобладаващо или чисто растителната храна допринася значително за това, тъй като при същия обем храна се изразходва по-малко енергия. В същото време диетата съдържа значително повече фибри, но по-малко мазнини и протеини.

По-рядко срещан диабет

Наднорменото тегло и хиперкалоричната диета насърчават развитието на диабет тип 2. Следователно веганите и вегетарианците са много по-малко склонни да развият това метаболитно заболяване. В провежданото в момента Адвентистско здравно проучване 2 в САЩ и Канада (оценка с над 60 000 участници), рискът от диабет при веганите е бил само около половината по-висок от този на хората, които ядат месо (вж. Раздел 1). Основните причини за ниския риск от диабет при вегани и вегетарианци са по-ниското средно телесно тегло и по-високият прием на фибри - особено от пълнозърнести продукти. И двете имат положителен ефект върху метаболизма на глюкозата и инсулина и предотвратяват развитието на инсулинова резистентност. Независимо от телесното тегло, растителният модел на консумация помага да се предпази от диабет, докато увеличената консумация на месо увеличава риска от диабет.

Веганите и вегетарианците също имат ниски нива на кръвното налягане и много нисък риск от високо кръвно налягане (хипертония). В проучването EPIC Oxford (анализ с над 11 000 участници) веганите са групата с най-ниско разпространение на високо кръвно налягане. Телесното тегло в нормалните граници е най-важният влияещ фактор за предотвратяване на хипертония. Що се отнася до храната, обилната консумация на зеленчуци и плодове и свързаният с тях по-висок прием на калий и магнезий допринасят за положителната регулация на кръвното налягане. Консумацията на пълнозърнести продукти и ядки, по-ниската консумация на мазнини, наситени мастни киселини и холестерол, както и по-високият прием на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини имат положителен ефект тук.

Плюс точки за сърцето

Поради диетата и начина си на живот вегетарианците и веганите имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания. Анализ на четири дългосрочни проучвания с повече от 66 000 участници (включително над 23 000 вегетарианци и около 750 вегани) показа, че смъртността от т.нар. По-скорошен мета-анализ на седем проучвания с над 125 000 участници потвърждава по-ниския процент на сърдечно-съдова смъртност сред вегетарианците (- 28%). За това основно са отговорни по-ниските нива на липидите в кръвта. Тъй като веганите изобщо не консумират никакви животински мазнини, приемът им на наситени мазнини е дори по-нисък от този на лакто-ово-вегетарианците и приемът им на холестерол е нулев. Освен това и двете вегетариански групи консумират повече ненаситени мастни киселини и фибри, отколкото не-вегетарианците. Приемът на антиоксидантни вещества като витамини С и Е, бета-каротин и полифеноли, които могат да защитят полиненаситените мастни киселини в LDL частиците от окисляване, също е по-висок при растителна диета.

Тази публикация е в UGBФорум специален: Появиха се веганска и пълноценна храна.

Общият профил на много нисък риск от сърдечно-съдови заболявания при веганите се противодейства от често наблюдаваните повишени нива на хомоцистеин и много ниския прием на защитните за сърцето дълговерижни омега-3 мастни киселини, които се намират главно в рибите. Може да се предположи, че понижаването на нивата на хомоцистеин - например чрез добавяне на витамин В12 - може допълнително да намали и без това намаления сърдечно-съдов риск за веганите.

Рискът от рак по-нисък

Добавете витамин В12

Вегетарианците, но особено веганите, може да имат незадоволителен прием на някои хранителни вещества. Доставката на витамин В12 (кобаламин) е особено важна за последната, тъй като тя се съдържа почти изключително в животински храни. Многобройни проучвания показват, че между 40 и 50%, понякога над 80% от веганите имат дефицит на витамин В12. Дори вегетарианците понякога са недостатъчно снабдени. Веганите трябва да осигурят адекватен прием на кобаламин чрез обогатени храни, подсилена паста за зъби или хранителни добавки. Това важи особено за бременни и кърмещи вегани, както и за вегански деца.

Алтернативни източници на калций

Около половината от населението в Германия не постига препоръчаното количество калций, особено децата, тийнейджърките и възрастните хора. Докато лакто (яйце) вегетарианците консумират средно толкова калций, колкото общата популация (около 1000 mg на ден), приемът на вегани е значително по-нисък при около 500-800 mg на ден. Проучванията показват, че веганите понякога имат повишена честота на фрактури, но само с много нисък прием на калций под 525 mg на ден. Съответно всички вегани трябва да се уверят, че получават достатъчно храна. Това важи особено за рисковите групи като деца, юноши, бременни жени, кърмещи жени и възрастни хора.

Съвет за семинар
Веган пълнозърнеста кухня
с Едит Гетен

Тъй като веганите не консумират млечни продукти, няма добър източник на калций. Но нуждата може да бъде задоволена и с храни на растителна основа. Има много калций в тъмнозелените зеленчуци като кейл, пак чой, рукола и броколи, в различни видове ядки (особено в бадеми, лешници и шам фъстък), както и в соево месо и тофу. Сусамът има особено високо съдържание на калций (780 mg на 100 g), което е добро допълнение към веганското меню, например под формата на сусам (тахан). Богатата на калций минерална вода (най-малко 150 mg калций на литър) и растителното мляко, обогатено с калций като соево, оризово или овесено мляко също могат да подобрят доставката.

Желязото най-вече в нормата

Вегетарианците не са по-склонни да страдат от дефицит на желязо от не-вегетарианците - дори този мит да продължи. Запасите им от желязо (феритин) са почти винаги по-ниски от тези на месоядните, но най-вече са в по-ниските нормални граници. Сега това дори се счита за полезно за здравето, тъй като голямото съхранение на желязо увеличава риска от рак на дебелото черво, диабет тип 2 и вероятно също сърдечно-съдови заболявания. Независимо от диетата си, жените са много по-склонни да страдат от дефицит на желязо, отколкото мъжете. Защото по-малко диетата, но количеството менструална загуба на кръв е решаващият фактор, влияещ върху състоянието на желязото. В германското веганско проучване обаче веганите са имали около четири пъти по-голяма вероятност да имат лек дефицит на желязо (= твърде ниски запаси от желязо) от средното женско население. Основната причина за това е по-ниската бионаличност на растителното желязо.

Съвет за семинар: Веган хранене с пълноценна храна

Семинарът на UGB показва как веганската диета може да се прилага съгласно принципите на пълноценната храна. Кои хранителни вещества трябва да наблюдавате? И как може да се приложи в ежедневието? Още информация

Наличността на това тривалентно желязо може да се увеличи с коефициент от два до четири с малки количества витамин С или други органични киселини от плодове, зеленчуци или кисело зеле (например млечна киселина), например портокалов сок с овесени мюсли или салата с пълнозърнест хляб. Добри източници на желязо са бобовите растения, маслените семена, ядките, пълнозърнестите храни и различни видове зеленчуци като копър, агнешка салата, рукола, тиквички или зелен грах и сушени плодове, например праскова, кайсия или фурма.

Обърнете внимание на витамин В2

Вегетарианците и смесените диети обикновено са добре снабдени с витамин В2 (рибофлавин); за веганите са налични различни резултати от проучването. Докато в някои проучвания не е имало разлики в приема на витамин В2 сред вегани, лакто-ово-вегетарианци и смесени диети, в други проучвания почти половината от веганите не са достигнали препоръчаните количества. В допълнение, лек дефицит на витамин В2 се наблюдава по-често при веганите, отколкото при лакто-ово-вегетарианците и три пъти по-често в сравнение със смесените диети. Недостатъчното снабдяване с рибофлавин се счита за рисков фактор за повишено ниво на хомоцистеин, а оттам и за артериосклероза и сърдечно-съдови заболявания.

Хранителни вещества/прием	Смесени хранители	Лакто-ово вегетарианци	веган
Витамин В1	1.2	1.3	2.1
Фолиева киселина (ug/d) *	253	322	455
Витамин С (mg/d) ** m	119	123	155
Витамин Е (mg/d) ** m	11.8	13.7	16.1
Магнезий (mg/d) ** m	366	396	440
Калий (mg/d) ** m	3970	3870	4030

* (28); ** (4); m = мъжки лица

По отношение на количеството, най-важните източници в Германия са млякото и млечните продукти, които осигуряват средно около 25% от витамин В2. Пълнозърнестите продукти също имат важен принос, тъй като витаминът е концентриран във външните слоеве и в зародиша на зърното. Съдържанието на рибофлавин се увеличава по време на процеса на покълване. Следователно зърнените разсад са добри доставчици; Ядките, гъбите, маслените семена и бобовите растения са други растителни източници на витамин В2 и трябва да бъдат редовна характеристика на веганите. Приемът на цинк при възрастни вегетарианци и вегани обикновено е подобен на този при ядещите месо. Средните нива на цинк в кръвта също са сравними и в трите групи. Независимо от това, в проучвания около 50% от веганите са имали нива на цинк под граничната стойност (вегетарианци около 19% и ядящи месо 11%). Независимо от диетата, приемът на цинк от ученици и по-големи юноши, особено момичета, често е незадоволителен. Следователно минералът също трябва да се има предвид.

Йодът и витамин D се считат за критични хранителни вещества в общата популация. Тъй като веганите се отказват и от млечни продукти като източници на йод и витамин D, снабдяването на веганите и с двете хранителни вещества често е дори по-лошо, отколкото при вегетарианците с лакто-яйце и смесените храни. Изключителната употреба на йодирана сол и редовната консумация на водорасли с умерено съдържание на йод (напр. Нори) са особено препоръчителни за веганите. В нашите географски ширини слънчевите лъчи през зимните месеци не са достатъчни за производството на достатъчно витамин D в кожата. Независимо от диетата, доставката на витамин D следователно трябва да бъде осигурена между средата на октомври и средата на март чрез добавки (най-малко 20 микрограма на ден).

Внедряване в ежедневието

Вегетарианската/веганска хранителна пирамида Gießen (www.ugb.de/vegan-gesund) осигурява добра ориентация за практическо изпълнение. При оптимален състав на храната и двете форми на хранене имат значителен потенциал за предотвратяване на заболявания, свързани с храненето. Доставката на много хранителни вещества също е по-евтина от смесената диета. Трябва обаче да се внимава да се осигури адекватен прием на потенциално критичните хранителни вещества витамин В12, калций, желязо, витамин В2, цинк, йод и витамин D. Препоръчително е снабдяването с тези хранителни вещества да се проверява редовно въз основа на кръвни стойности - около веднъж годишно. Всеки, който премахне всички животински храни от менюто си, трябва да бъде добре информиран или да потърси професионален съвет, за да осигури оптимално снабдяване с хранителни вещества.

Оценка на UGB

Преобладаващо или чисто растителната диета има положителни ефекти върху здравето, тъй като съдържа повече полезни за здравето вещества и по-малко вещества, които са вредни за здравето. Вегетарианската диета, която съдържа млечни продукти и яйца, се препоръчва като дългосрочна храна с балансиран избор на храни. Веган диетата е особено подходяща за бременни жени, кърмачета и деца само с внимателен хранителен състав и консумация на обогатени храни или добавки. Изключително важни хранителни вещества са витамините В12, В2, калций, желязо, цинк и йод.

---