Веганска диета Хранителни митове - Румънска веганска асоциация
Веганска диета: Митове за хранителните вещества
Липсва ни нещо във веганската ни диета?
Често чуваме, че растителната диета не може да ни осигури всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ни. Многобройни проучвания подчертават ползите от този начин на живот и известни форуми по хранене са възприели тази позиция. Някои хора обаче продължават да вярват, че са изложени на риск от развитие на недостатъци при отказ от животински продукти.
Официалната позиция на Американската диетична асоциация, световен лидер в храненето, например, е следната:
„Добре планираните вегетариански диети, включително изцяло вегетариански или вегански диети, са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето, като могат да предотвратят и лекуват определени заболявания. Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички възрасти и всички етапи от живота, включително бременност, кърмене, ранен живот, детство, юношество, включително спортисти. "
И така, кои са хранителните вещества, които хората се страхуват да загубят, когато се откажат от животинските продукти?
Първо протеини:
Свикнали сме да си набавяме протеини от животински продукти и понякога смятаме, че те превъзхождат растителните. В действителност обаче имаме растителни храни, пълни с протеини, на които можем да разчитаме. Някои от тях са: боб, грах, соя, леща, нахут. Накратко, категорията бобови растения.
„Неслучайно насоките за профилактика на рака предполагат интегриране на бобовите растения в диетата - и нищо по-лесно от това! Те могат да се добавят буквално към всяко хранене, включително закуски, или могат да се сервират като основно ястие. Възможностите са безкрайни. "
- Как да не умреш, д-р Майкъл Грегър
калций:
Можем ли да го приемаме само от млечни продукти? със сигурност не.
Д-р Уолтър Уилет, директор на отдела по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, ни казва: „Можете да получите достатъчно калций в диетата си, без да прибягвате до млечни продукти“. Източник.
Къде точно? Научете повече, като прочетете статията, посветена на растителните източници на калций, тук.
Омега 3 и 6:
В диетата ни са необходими незаменими мастни киселини и оптимално съотношение между тях Омега 3 и Омега 6 . Какво означава оптимално съотношение? Вземете например масло, което често консумираме, слънчогледово олио. Той има 200 пъти повече Омега 6 от Омега 3. Този дисбаланс увеличава нивото на възпаление в организма. Нашата препоръка е да го замените с масло с по-добро съотношение Омега 6/Омега 3. Например с масло от рапица (има само 2 пъти повече Омега 6 от Омега 3). Друг здравословен навик е да ядете семена и ядки. И не, не са ви необходими екзотични и скъпи ядки. Ленените семена са отличен източник на Омега-3. Но бъдете внимателни, трябва да мелите, за да се насладите на ползите, които носят. Млените ленени семена могат да се поръсват върху овесени ядки, салати, супи, накратко, върху всяко ястие. Що се отнася до ядките, можете да разчитате на тези, които растат у нас. Те имат най-високите нива на антиоксиданти и омега-3.
B12:
Vвитамин В12 не се произвежда от растения, а от някои микроорганизми. Ето защо препоръчваме да се допълват и консумират храни, обогатени с В12 (растителни алтернативи на млечните продукти, неактивни дрожди на люспи, зърнени храни и др.).
Има няколко вида добавки, които съдържат В12. Но цианокобаламинът се препоръчва, тъй като е най-стабилният тип. Препоръката е 10 микрограма (µg) дневно или 2000 микрограма (µg) на седмица.
Дефицитът на В12 не е проблем, който е изключително за вегани.
Изследване, проведено от Framingham Offspring, показа, че 39% от общото население има ниско ниво на В12 и че това не засяга само възрастните хора и веганите. Освен това няма разлика между тези, които ядат месо, и тези, които не ядат. Тези с най-високи нива са били тези, които са приемали добавки B12, както и тези, които са яли зърнени храни често. Източник на изследването
Симптомите на дефицит на В12 включват: слабост, умора, сърцебиене, задух, бледа кожа, загуба на апетит и загуба на зрение.
Без значение каква диета приемате и дали забелязвате някой от горните симптоми, винаги е препоръчително да правите годишни кръвни изследвания и да се уверите, че нямате никакви недостатъци.
Повече за витамин В12 можете да намерите тук.