Веганска диета

Много хора са вегани и година след година все повече хора избират тази диета. Но колко здравословна е всъщност веганската диета? Тъй като съществува риск от недостиг на хранителни вещества. Обясняваме критичните хранителни вещества във веганството и разкриваме най-важните правила за здравословна веганска диета.

Как изглежда веганската диета?

При така нареченото веганство животинските продукти като месо, мляко и яйца са напълно избягвани. Ядат се само храни на растителна основа. Една от основните причини за смяната: Нито едно животно не трябва да страда от веганска диета. Всички храни, за които животните са измъчвани или дори умират, се премахват от менюто. Дори медът не се консумира от вегани, тъй като пчелите също се отглеждат и експлоатират при масово развъждане. Друга причина за промяна в диетата е все повече и повече собственото ви здраве: Новите вегани използват веганство срещу кожни проблеми, храносмилателни оплаквания или мигрена.

Веганската диета не е непременно по-сложна от диета, базирана на животински продукти. Дори и с малко усилия можете да създадете вкусни ястия, които се получават изцяло без месо и млечни продукти. В супермаркетите вече можете да намерите значително повече вегански продукти, отколкото преди няколко години. Веганството е цялата ярост. Животинските продукти се заменят с храни като тофу, ядково мляко и соя например.

Ако мислите, че веганите ядат само салата и пият плодови смутита, грешите. Веганството е всичко друго, но не и скучно и еднообразно. Не е нужно да минете и без сладкиши, торти и пайове. Вместо яйце към тестото се добавят пюре от банан, ябълково пюре или семена от чиа и кравето мляко се заменя с ядково мляко, например. Много рецепти могат лесно да бъдат променени на вегански.

Веганската диета не е непременно по-скъпа от тази, която включва месо. Ако пазарувате сезонно и регионално и сами готвите много, поддържате ниските разходи. Освен това евтините веган храни като ориз, кус-кус и други подобни ви държат сити за дълго време.

Веганите наистина живеят по-здравословно?

Много научни изследвания доказват, че веганите всъщност често живеят по-здравословно от останалата част от населението. Една от причините за това е, че те обикновено са по-загрижени за здравето си. Малко алкохол, без цигари и много упражнения, освен веганска диета, осигуряват здраво тяло.

Освен това, според учените, веганската диета трябва да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, злокачествени тумори и диабет тип 2. Болката, свързана с ревматизма, може да се облекчи и чрез растителна диета. Това говори в полза на преминаването към веганска диета. В Германия и като цяло в западните култури много повече жени са вегани, отколкото мъже. Също така жителите на големите градове и по-образованите и досега са прекалено представени във веганската диета.

Към днешна дата обаче са направени малко изследвания дали и по какви причини точно веганите се възползват от диетата си. Ясно е, че да не ядете храни на животинска основа е вредно, ако имате иначе балансирана диета. Въпреки това, трябва да проверявате редовно кръвните си стойности от лекар, за да изключите всеки недостиг на витамини и минерали. Тъй като дефицитите се откриват по-често при веганите, отколкото при хората, които ядат месо.

Възможни недостатъци във веганската диета

Чисто растителната диета без храни от животински произход може да постави пред тялото няколко предизвикателства. Някои хранителни вещества, които се доставят недостатъчно на тялото с веганска диета, са желязото, омега-3 мастните киселини, витамин D и витамин B12.

Но това не означава, че веганството не е здравословно. С правилната комбинация от храни на растителна основа веганите могат също да водят здравословен и балансиран живот и да компенсират недостига на витамини и минерали:

Бобовите растения като леща и нахут, сушени плодове, тиквени семки, както и овесена каша, просо и амарант съдържат много желязо. Листните зелени зеленчуци като спанак, швейцарска манголд и кейл също могат да помогнат за противодействие на дефицита на желязо.
Витамин D се съдържа главно в храните за животни, но гъбите и лисичките също съдържат витамина. Къпането на слънце също означава, че ние произвеждаме витамин D в самото тяло.
Протеините не трябва да идват изключително от животни и могат да се доставят в тялото на растителна и веганска основа с бобови растения, зърнени храни, ядки и картофи.

Недостиг на витамин В12

Най-големият риск за веганите и вегетарианците е недостигът на витамин В12. Този важен витамин участва в клетъчното делене, образуването на кръв и функционирането на нервната система и се намира почти изключително в храни от животински произход. Дефицитът обикновено се забелязва много късно, тъй като паметта на тялото е достатъчна за три до пет години. Като предпазна мярка веганите и вегетарианците също трябва да покрият своите нужди с добавки с витамин В12 или обогатени храни. Съществуват и специално формулирани пасти за зъби с витамин В12.

Следните правила ще ви помогнат да избегнете симптомите на дефицит:

Яжте възможно най-разнообразно.
Като предпазна мярка приемайте витамин В12 като хранителна добавка. Предозирането не е възможно, защото тялото просто отделя ненужни количества.
През зимата също трябва да приемате витамин D в таблетна или течна форма.
Комбинирайте напитки или храни, съдържащи витамин С, с ястия, защото усвояването на желязо от растителни храни може да се увеличи целенасочено с едновременния прием на витамин С.
За да се подобри доставката на омега-3 мастни киселини, лекарите препоръчват веганите да консумират ленено масло редовно. Това показва най-високото съдържание на особено здравословната алфа-линоленова киселина.