Веган здравословно или рисковано лекарство прозрачно
Веган е модерен. Веган супермаркетите, веган салоните за сладолед и дори магазините за вегетариански бургери се отварят през цялото време. Според проучване от 2018 г. около два процента в Австрия ядат веганско, което съответства на почти 180 000 души.
Мотивите за вегански начин на живот са най-вече етични опасения относно фабричното земеделие. Докато вегетарианците се справят само без риба и месо, хората, живеещи веган, избягват и други продукти от животински произход, т.е. яйца, млечни продукти или мед.
Веганските организации популяризират чисто растителната диета не само с благосъстоянието на животните; пълното отхвърляне на животински храни също трябва да бъде особено здравословно. Специалистите по хранене, от друга страна, предупреждават за симптоми на опасен дефицит.
Жив веган: допълнителна полза неясна
Изглежда по-дългият живот не води до пълно отказване от животински храни. Наблюдателните проучвания не дават доказателства, че веганите живеят по-дълго от хората, които ядат месо [1]. Това обаче важи и за хората, които спазват вегетарианска диета.
Както веганите, така и вегетарианците са по-малко склонни да развият рак в тези проучвания. Medizin-Transparent.at вече докладва за възможните ползи за здравето от вегетарианска диета, вижте Вегетарианци: по-здравословни без месо? . Например вегетарианците страдат по-малко от инфаркти, отколкото феновете на месото. Въпреки това не е достатъчно проучено дали това се отнася и за хора, живеещи веган [1].
Не е ясно до каква степен допълнителното избягване на яйца и млечни продукти носи повече ползи за здравето, отколкото вегетарианската диета. Липсва прякото сравнение между вегетарианските и веганските участници в изследването. Без това не може да се определи надеждно дали веганът е „по-здравословният вегетарианец“.
Хората вегетарианци и вегани са средно по-слаби, спортуват повече и консумират по-малко тютюн и алкохол, отколкото хората, които ядат месо. Следователно не е сигурно, че отказът от животински храни е причината за по-добро здраве. Това може да се дължи и на по-здравословния начин на живот.
Феновете на веганския начин на живот обичат да спорят с проучване от Китай, проведено през 70-те и 80-те години [3]. Изследването, известно като „Китайско проучване“, може да покаже само слаба връзка с евентуално по-добро здраве. Не може да се докаже, че диетата без животни всъщност е причина за по-добро здраве [4] (вж. Подробните проучвания).
Веганство и витамин В12
Поради ограничената си диета веганите трябва да се уверят, че получават достатъчно хранителни вещества и витамини. Преди всичко витамин В12 липсва в диетата им, защото практически се намира само в животински храни.
На някои уебсайтове има слухове, че киселото зеле, ферментиралите соеви продукти или водорасли като нори или спирулина могат да задоволят нуждата от витамин В12. Тези храни обаче съдържат основно неактивни форми на витамин, които човешкото тяло не може да използва [5,7,8].
Следователно хората, които имат чисто растителна диета, трябва да приемат и витамин В12. Ако не го направят, с годините това може да доведе до анемия и в крайна сметка трайно увреждане на нервите. Проучванията показват, че по-голямата част от хората, живеещи веган, консумират по-малко витамин В12 от препоръчаното [5].
Слаби кости от веганска диета?
Някои експерти предупреждават, че веган диетата може да отслаби костите ви. Причината за това е, че млечните продукти съдържат големи количества калций, което веганите избягват. Калцият е важен за изграждането на костите.
Дефицитът на калций може да увеличи риска от загуба на костна тъкан (остеопороза) в напреднала възраст [6]. Това увеличава вероятността от фрактури. Въпреки това не можахме да намерим достатъчно доказателства, че веганите всъщност получават по-често остеопороза.
Веган - не се препоръчва за деца
Освен калций и витамин В12, хората вегани също трябва да гарантират, че консумират достатъчно количество други хранителни вещества като желязо, цинк и омега-3 мастни киселини.
Особено бебета и деца се нуждаят от много, защото те все още растат. Ако те са изключително вегански, рискът от недостиг на хранителни вещества е голям. Един пример са незаменимите аминокиселини. Това са градивни елементи на протеините, които тялото не може да произведе само. Ако детето не получава достатъчно от него, това може да забави растежа му.
Липсата на витамин В12 или йод може да доведе до увреждане на нервите. Това показват отделни случаи, в които бебетата са страдали от дефицит на витамин В12 и в резултат на това мозъчно увреждане в резултат на веганската диета на майка им [7]. Съществува и предположението, че новородените момчета от вегански майки имат повишен риск от малформации на отвора на уретрата (хипоспадия) [2].
Поради тези причини австрийското, както и германското общество по хранене препоръчват на децата да не се прилага веганска диета. Професионалните асоциации също не го препоръчват по време на бременност и кърмене [7,9]. Американската американска академия за хранене и диететика, от друга страна, не вижда проблем, ако родителите се уверят, че получават достатъчно хранителни вещества от бременността нататък [10].
Повечето диетолози смятат за безпроблемно, ако децата се хранят с вегетарианска диета. Предпоставката е родителите да обърнат внимание на балансирана, богата на хранителни вещества диета, направена от много различни съставки [5,7,9,10].
Все пак препоръчително?
За възрастни - с добро планиране - е възможно да ядат веган без никакви последствия за здравето. Хранителната добавка с витамин В12 обаче е задължително условие. Не са доказани обаче положителни ефекти върху здравето, освен тези на вегетарианската диета. Засега почти няма изследвания по този въпрос - бъдещите големи проучвания може да предоставят повече информация.
Растителни хранителни източници
Всеки, който иска да яде веган, трябва да знае кои храни на растителна основа са особено богати на критични хранителни вещества. Следният списък не твърди, че е пълен, но има за цел да предостави общ преглед:
калций, че тялото може да усвоява сравнително добре, се открива предимно в зелените зеленчуци като кейл, броколи, пак чой, както и в тофуто, приготвено с калций или сушени смокини. Трудно е обаче да се задоволят ежедневните нужди от калций само от тези храни, дори в големи количества [5]. Много продукти като соево мляко, плодови сокове или зърнени закуски също са обогатени с калций.
желязо Тялото е по-малко способно да използва растителни храни, отколкото месото. Витамин С (напр. От цитрусови плодове, броколи или домати) може да подобри усвояването на желязото. Добри растителни източници на желязо са например пълнозърнести продукти от зърнени храни, бобови растения, зелени листни зеленчуци, сушени плодове, соеви продукти, меласа от тръстикова захар или пшеничен зародиш [5].
цинк се съдържа главно в пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки и пшенични зародиши [5].
Омега-3 мастни киселини съдържа се в мазна риба, особено в ленено масло, но също така и в орехи, рапично масло и соя [5].
Витамин D рядко се среща естествено във всяка храна - изключенията са масло от черен дроб на треска (риба черен дроб) и видове риби с високо съдържание на мазнини. Тялото може също да произвежда витамин D в самата кожа - всичко, от което се нуждае, е слънчева светлина [5].
Протеини и аминокиселини се предлагат и в достатъчни количества в растителни храни. За разлика от животинските продукти обаче малко растителни храни съдържат всички незаменими аминокиселини наведнъж. Соята е изключение. Поради това е важно хората, които живеят веган, да комбинират няколко различни източника на растителни протеини помежду си [5].
Смятах публикацията за полезна?
Проучванията в детайли
Авторите на систематичен преглед от 2017 г. [1] са събрали всички проучвания, които са изследвали здравните ефекти на веган или вегетарианска диета.
Комбинираните резултати от наблюдаваните проучвания показват, че осем процента по-нисък риск от рак за хора, живеещи с вегетарианци.За хората, живеещи с вегани, вероятността от рак съответно е намалена с 15% в сравнение с участниците в изследването, които ядат месо Променливостта на двата резултата обаче е висока - следователно е под въпрос дали намаленият риск от рак е намален в еднаква степен и при двете диети. Броят вероятно е по-голям сред веганите просто случайно. Въпреки това, за конкретно твърдение липсват директни сравнения между веганска и вегетарианска диета.
Въпреки че самата рецензионна статия е методологически изчистена, по-голямата част от анализираните от нея изследвания имат методологически недостатъци. Това намалява информативната стойност на обобщените резултати. Освен това не може да се изключи, че по-здравословният начин на живот на вегетарианците и веганите е причината за положителните резултати.
Китайско проучване под обстрел
Отделни фенове на веганския начин на живот цитират т. Нар. „Китайско проучване“ [3,4] като доказателство за ползите за здравето от веганската диета. През 70-те и 80-те години изследователска група изследва на 100 души от 65 селски провинции в Китай.
Проучването обаче има многобройни недостатъци и установява само хлабава връзка между диетата с ниско съдържание на животински продукти и вероятността да се живее по-дълго. Резултатите не показват връзка с по-малка вероятност от рак. Остава неясно дали напълно различни фактори не са причината за очевидно положителните резултати от проучването. Независимо от критиките, един от участващите учени публикува резултатите от Китайското изследване като научно-популярна книга.
Риск при бременност и кърмене
Повечето проучвания, изследващи риска от веганска диета по време на бременност и кърмене, са с посредствено качество и резултатите трудно могат да бъдат сравнени. Това е заключението на систематичен преглед по тази тема [2]. Единственият конкретен резултат от анализа на изследването: Новородените момчета от вегански майки могат да имат повишена вероятност за малформация на отвора на уретрата (хипоспадия).
Научни източници
[1] Dinu et al. (2016)
Тип на изследването: Систематичен преглед и мета-анализ
Анализирани проучвания: 10 проспективни кохортни проучвания и 86 проучвания на напречно сечение върху вегетарианци (включително 4 проспективни кохортни проучвания и 24 проучвания на напречно сечение върху вегани)
Участници: 71 298 вегетарианци и вегани
Изследователски въпрос: Ефекти на вегетарианската диета върху смъртността, риска от сърдечно-съдови заболявания и рак и смъртност
Конфликт на интереси: няма според авторския екип
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Вегетариански, веган диети и множество здравни резултати: систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 февруари 6: 0. (Резюме на прегледната статия)
[2] Piccoli et al. (2015)
Тип на обучението: Систематичен преглед
Анализирани проучвания: 19 наблюдателни проучвания (11 проспективни кохортни проучвания, 5 ретроспективни проучвания, 2 проучвания в напречно сечение)
Изследователски въпрос: Въздействие на веганската диета върху бременността и здравето на новороденото
Конфликт на интереси: няма според авторския екип
Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. Веган-вегетариански диети при бременност: опасност или панацея? Систематичен разказ. BJOG. 2015 април; 122 (5): 623-33. (Резюме на прегледната статия)
Други източници
[3] Campbell et al. (1998)
Campbell TC, Parpia B, Chen J. Диета, начин на живот и етиологията на коронарната артериална болест: проучването Cornell China. В J Cardiol. 1998 г., 26 ноември; 82 (10B): 18T-21T. (Обобщение)
[4] Chen et al. (1990)
Chen, J., Campbell, T.C., Li, J., Peto, R., Boreham, J., Feng, Z., & Youngman, L. (1990). Диетичен начин на живот и смъртност в Китай: изследване на характеристиките на 65 китайски окръга. В. J. Епидемиол. (1992) 135 (10): 1180-1181. (Обобщение)
[5] UpToDate (2019)
Demory-Luce D, Motil KJ (2019). Вегетариански диети за деца. Hopin AG (изд.). UpToDate. Получено на 22 август 2019 г. от www.uptodate.com (достъп на база такса)
[6] IQWIG (2018)
Институт за качество и ефективност в здравеопазването. Остеопороза. Получено на 21 август 2019 г. на www.gesundheitsinformation.de
[7] Германско общество по хранене (2016)
Веганско хранене: Позиция на Германското дружество за хранене e. V. Получено на 21 август 2019 г. от www.ernaehrungs-umschau.de
[8] Schwarz et al. (2014)
Schwarz J, Dschietzig T, Schwarz J, Dura A, Nelle E, Watanabe F, Wintgens KF, Reich M, Armbruster FP. Влиянието на пълноценна веганска диета с водорасли Нори и диви гъби върху избрани кръвни параметри. Clin Lab. 2014; 60 (12): 2039-50. (Резюме на изследването) (пълен текст на изследването)
[10] Академия по хранене и диететика (2016)
Melina V, Craig W, Levin S. Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. J Acad Nutr Diet. 2016 декември; 116 (12): 1970-1980.
(Обобщение)