Веган - за какво трябва да внимавам при безмесна диета?
„Едностранно, с ниско съдържание на хранителни вещества, небалансирано!“ - често срещаните предразсъдъци срещу веганската диета. Но дали те също са верни? Веганското хранене вече не може да бъде отхвърлено като прищявка, така че е крайно време да разгледаме по-отблизо темата. Какви са особеностите на веганската диета? Какви са ползите за здравето и какви са недостатъците му? И се препоръчва за всички?
Както при всяка форма на хранене, и тук е важно да се храните балансирано и съзнателно. Но какво всъщност означава това? Кои хранителни вещества са особено важни и къде се съдържат? На кои хранителни компоненти веганите трябва да обърнат особено внимание?
Ако държите на фокус следните фактори, нищо не пречи на здравословната растителна диета.
Протеини и аминокиселини
Протеините, в разговорно наречено протеин, са основните градивни елементи на нашето тяло. Нашите мускули, органи, кръв, кожа и коса се състоят основно от тях. Една от най-важните им задачи е клетъчният растеж и обновяването на клетките. Без протеини не бихме могли да се борим с болести, да се движим, да съхраняваме определени вещества като желязо и да изграждаме мускули. Така че не можем да живеем без протеини. Заедно с въглехидратите и мазнините, те са едни от основните хранителни вещества в диетата ни.
Средностатистическият възрастен се нуждае от около 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден, който се получава главно от риба, месо, млечни продукти и бобови растения с конвенционална диета.
Проучванията показват, че растителната диета консумира около 82 грама протеин на ден. Следователно обикновено може да се изключи дефицит. Не всички протеини обаче са създадени еднакво и количеството аминокиселини в протеина варира значително в много храни.
За да може да се покрият всички необходими незаменими аминокиселини, трябва да се обърне внимание на цялото количество протеини. Всичките осем незаменими аминокиселини се намират например в семената на киноа, сейтан и чиа. Но не е нужно да ги записвате наведнъж. Не е проблем да ги консумирате чрез различни храни. Една проста, но ефективна комбинация би била смес от боб с царевица. Други храни на растителна основа с високо съдържание на протеини включват бобови растения, ядки, броколи и соеви продукти.
Калций и витамин D.
Калцият е необходим главно за нашите кости. Минералът се използва, наред с други неща, за изграждане на кости и предаване на стимули. Тук веганите обикновено имат по-малка стойност от не-веганите. Ако обаче консумирате достатъчно растителни източници на калций, това не е проблем. Такива източници са по-специално ядки, семена и зелени зеленчуци като зеле, броколи, спанак и босилек.
Това, за което трябва да внимавате при всяка диета, е стойността на витамин D. Благодарение на това се усвоява калция. Витамин D често се нарича и „слънчевият витамин“, тъй като се образува от слънчевата радиация и основното изискване може да бъде покрито по този начин. През зимата обаче може да има недостиг, тъй като интензивността на слънцето намалява и обикновено прекарвате по-малко време на чист въздух. За щастие тялото може да съхранява витамините, които консумира през лятото, и да ги използва през зимата.
В билковите продукти също има източници на витамин D. По-специално гъбите, като майтаке, лисички или лисички, сморци и шийтаке, имат високо съдържание на витамин D. Ако обаче дефицит вече съществува, трябва да се използват витаминни добавки.
Витамин В12 (кобаламин)
Казано по-просто, витамин В12 е необходим преди всичко за образуването на кръв, клетъчното делене и клетъчната структура. Това е основен витамин, без който не може да се поддържа здравето на тялото и безпроблемният метаболизъм.
В допълнение, този витамин поддържа нивото на хомоцистеин ниско, което е свързано със сърдечно-съдови заболявания.
При конвенционалната диета изискването за В12 се постига предимно чрез консумация на месо (особено карантиите са богати на него). Освен това витаминът се съдържа само в млякото, особено в ферментиралите млечни продукти като кефир и кисело мляко, както и в рибите и яйцата в значителни количества.
Следователно хората със строга растителна диета могат лесно да преминат към дефицит на витамин В12 и следователно определено трябва да използват витаминни добавки .
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва приблизителна дневна доза от 3 микрограма за здрави възрастни.
Недостигът на витамин В12 може да причини необратимо увреждане на нервите. Трябва да се отбележи, че тялото ни може да съхранява витамин В12 в продължение на две до три години, поради което дефицит - напр. след преминаване към чисто веганска диета - често се отлага.
Информацията, че киселото зеле и маята съдържат витамин В12, е вярна, но е безполезна за организма. Те са аналози, което означава, че структурно са много сходни, но не могат да бъдат обработени от организма. Следователно витамин В12 трябва да се доставя във веганска диета.
Има различни начини да направите това. Често се сублимира с капки или таблетки. Капките веднага се абсорбират през лигавиците на устата и таблетките първо се разграждат в стомаха и след това се абсорбират през лигавиците там.
желязо
Желязото е основният компонент за образуването на кръв. Там той позволява транспортирането на кислород и въглероден диоксид, може да активира ензимите, помага за производството на хормони и участва в имунната система. Растителните храни най-често съдържат йонизирано желязо, което означава, че то не е толкова лесно за използване, колкото това в животинските продукти. Въпреки това, това не е проблем. Можете също така да покриете ежедневните си нужди с йонизирано желязо.
Това е около 10 милиграма. Жените трябва да консумират около 15 милиграма желязо на ден поради загуба на кръв по време на менструация.
За да стигнете до тази стойност, трябва да консумирате около 150 g соя, 100 g пшенични трици, 350 g пълнозърнест хляб или 200 g леща. В допълнение, можете да подобрите усвояването на желязо, като приемате витамин С едновременно, тъй като желязото може да се абсорбира най-добре в кисели мили. Така че, ако пиете портокалов или лимонов сок, докато ядете, вие увеличавате способността си за усвояване. Храните, които съдържат желязо, са например амарант, киноа, бобови растения, тиквени семки, сусам, леща и сушени кайсии.
Продължи
Както при всяка форма на хранене, важно е да се уверите, че се храните балансирано и съзнателно. Всъщност има някои особености в чисто растителната диета, но ако се погрижите, веганската диета по нищо не отстъпва на обичайните диетични форми.
Ако полагате усилия да консумирате висококачествени продукти и да консумирате максимално необработени сезонни храни, можете да се насладите и да се насладите на всички предимства на веганската диета.
Ако не искате животното да страда заради диетата си, флората предлага достатъчно храна, за да направи вашата индивидуална диета гъвкава и здравословна.