Веган, вегетарианец, изцяло ядещ Коя е най-добрата форма на хранене за спортисти по ски бягане
Попитахме нашия експерт по хранене Каролайн Раушер за най-важната тема в философията на храненето. Коя всъщност е най-добрата форма на хранене за спортист и какви са предимствата и недостатъците на някои хранителни навици?
Каролайн, изглежда, че решението за диета е повлияно все повече и повече от тенденциите през последните години. Как виждате това развитие особено в спортните среди?
Вече виждам, че спортистите възприемат тези, често екстремни тенденции. Но спортистите са и хора, които са в голяма степен много наясно с телата си и също се занимават с храненето и затова има и много от тях (поне сред спортистите, които наблюдавам), които не просто следват всяка тенденция сляпо и безкритично.
Как всички, които ядат, вегетарианци и вегани се различават в своите хранителни навици?
За всички, които ядат, това изглежда така: Тази група яде всичко, т.е. всички животински и растителни храни.
Вегетарианците обикновено се отказват от „всичко, което има очи“ при избора на храна. Повечето ядат млечни продукти и яйца, но не всички.
Веганите ядат само храни от растителен произход.
Какви са предимствата на всеки тип диета?
Всеки тип диета има предимства и недостатъци. Нека да разгледаме предимствата:
Всички, които ядат: Например, разнообразие от протеини при всички, които ядат
Тъй като се консумират всички видове храни, обхватът на доставените протеини също е голям, което означава, че за спортистите е лесно да отговорят на изискванията за незаменими аминокиселини за основно хранене. За спортисти, които тренират много и интензивно, протеините/аминокиселините са много важни в основната диета. Достатъчните незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от самия организъм и които поради това трябва да се доставят чрез храната, се съдържат в така наречените „първокласни“ или „пълноценни“ протеини. Това са например млечни продукти, яйца, риба, месо, но така наречените „второкласни“ протеини, които идват от растителни източници, също могат да се комбинират помежду си, така че да се създадат „пълноценни“ протеини и да се покрие дневната нужда от незаменими аминокиселини. мога.
Например храните от животински произход съдържат високи нива на аминокиселината метионин. Тялото се нуждае от тях, за да произвежда креатин, карнозин и L-карнитин. Научни изследвания показват, че веганите и вегетарианците имат ниски нива на тези вещества в кръвта. Креатинът, карнозинът и L-карнитинът са много важни за спортните постижения, но и за здравето. Храните на животни също имат по-високо съдържание на някои микроелементи, като желязо, витамин В12, цинк, селен, витамин А, DHA (докозахексаенова киселина, омега 3 мастна киселина), йод, витамин D и таурин (аминокиселина). Но това не означава, че не могат да възникнат дефицити.
Вегетарианско/веганско: Много здравословни фитохимикали и др.
Вегетарианските диети са свързани с редица потенциални ползи за здравето: по-нисък риск от сърдечни заболявания, по-ниски нива на LDL холестерол, по-ниско кръвно налягане, по-нисък риск от диабет тип 2, по-нисък ИТМ и др.
Тези потенциални ползи за здравето обаче не могат да бъдат обяснени чрез избягване само на месо и други животински продукти. Вероятно основният фактор е повишената консумация на цели растителни храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, семена, ядки, боб. Този тип диета, разбира се, е свързана с повишен прием на ценни хранителни вещества, като фибри, антиоксиданти, витамини, минерали и вторични растителни вещества.
Кои симптоми на дефицит трябва да предотвратите в трите споменати диети?
Важно е да подбирате храните много конкретно и да ги комбинирате помежду си, така че продуктите да са възможно най-естествени, регионални и сезонни. Качеството на деметрата, разбира се, е оптимално. Това е основата и за трите посоки що се отнася до качеството на храната.
Изяждащият трябва да се увери, че в менюто има достатъчно плодове и зеленчуци, т.е. колкото се може повече цветни предмети. В противен случай е лесно да има недостиг на важни микроелементи и фибри.
В случая на вегетарианци и вегани, предимно микроелементите, които се намират все повече в храни от животински произход, могат да доведат до недостиг (вж. По-горе)
За веганите е много важно комбинациите от растителни протеини, които се консумират, да бъдат добре обмислени. Растителните протеини са така наречените „второкласни протеини“ и дефицитите в аминокиселинния спектър могат да бъдат компенсирани чрез интелигентната комбинация от различни доставчици на растителни протеини.
Може ли да се каже като цяло, че една от формите на хранене не е подходяща за спортове за издръжливост?
Кои са типичните признаци на недохранване, на които определено трябва да реагирате?
Няма ясно типични признаци. По принцип може да се каже, че колкото по-едностранна форма на хранене, толкова по-голям е рискът от симптоми на дефицит. Между другото, това се отнася за всяка форма на хранене. Редовните кръвни изследвания разкриват дефицити, например в диапазона на микроелементите. Всяка форма на хранене има своите предимства и недостатъци и е важно спортистът ясно да разпознае от кои вещества се нуждае в коя фаза на тренировка. В крайна сметка храната е строителен материал и гориво за хората.