Веган спортно хранене - мит или рецепта за успех
Веганско спортно хранене - Все повече спортисти искат диетата им да се основава на растения от етична убеденост и поради екологични предимства. Но какво означава това за представянето? Топ спортисти като Патрик Бабумян, Арнолд Виганд, Брендън Бразир, Герлинде Калтенбрунер или Мат Фрейзър очевидно опровергаха предразсъдъците на безсилния веган. Те показват, че етичната убеденост, екологичните предимства и спортните постижения, както и мускулната сила не се изключват взаимно, но могат да се допълват чудесно.
- Основи: какво са протеините така или иначе?
- Какво определя качеството на протеините?
- Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
- Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
- Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.
Веганското спортно хранене обаче трябва да бъде добре планирано, за да се възползва от съответните предимства. Какво е важно като състезател по издръжливост или сила, като хоби или състезател? Наистина ли са полезни добавките и протеиновите шейкове? Ще намерите отговори на точно тези въпроси в тази статия. Също така ще научите за последиците от компулсивните упражнения, съчетани с патологично хранително поведение. Тъй като в нашето общество, ориентирано към представянето и особено в професионалния спорт, субективното възприятие на тялото често не може вече да съответства на реалната картина и да доведе до психосоматични клинични картини.
Веганско хранене и спорт: мит или рецепта за успех?
Най-добро спортно представяне и чиста растителна храна, това съвпада ли? Идеята, че месото е част от жизнеността, се е закрепила в много умове. Месото дава сила, сила и означава мъжественост. Многобройни спортисти показват, че това не е задължително и науката също показва, наред с други неща. а. следното три основни предимства веганско спортно хранене на:
Енергийни и хранителни изисквания: какво и колко трябва да ям?
Физическата активност увеличава енергийните нужди. Това може да бъде разбито по опростен начин на биохимично ниво: повече производство на енергия в клетките означава, че повече горива (въглехидрати, мазнини, протеини) трябва да се метаболизират и по този начин да се доставят чрез храната. Ако това не се случи, производителността ще намалее. Но колко точно трябва да бъде?
Не можете да изчислите 100% от енергийните нужди, можете да го изчислите само теоретично. Здравето на червата, хормоналният баланс, несъзнателното движение, продължителността на упражненията и натоварването са всички фактори, които могат да повлияят на това. Изводът е, че става въпрос за тях Енергиен баланс, т.е. връзката между предлагането и потреблението. Ако те са на едно и също ниво, запазвате теглото си. Ако приемът на храна е под енергийните ви разходи, това води до загуба на тегло в дългосрочен план. Например, това също може да е причина, поради която почти не изграждате мускули въпреки силовите тренировки.
Крайното гориво: въглехидрати
Въглехидратите са особено ценни хранителни вещества за спортистите; защото захарните молекули са Доставчици на енергия Номер едно. Те се съхраняват в организма под формата на гликоген. Особено при единиците за издръжливост с висока интензивност, тези гликоген се съхраняват празни, което води до спад в производителността.
При веганското спортно хранене спортистите могат да се възползват от различни източници на въглехидрати. Първо, има такива сложни въглехидрати, z. Б. в пълнозърнести продукти като овесени ядки и кафяв ориз, но също така и картофи, киноа и елда. Въглехидратите от плодовете също са отлични източници на енергия, тъй като те също съдържат фибри, висок процент вода и основни хранителни вещества, както и вторични растителни вещества. Те причиняват бавно и постоянно снабдяване с енергия.
Ако запасите от гликоген трябва да се запълнят бързо, напр. Б. малко преди, по време или между тренировките, веганите атлети трябва да са включени бързо достъпни въглехидрати, z. Б. от продукти от бяло брашно, гумени мечки, евентуално сушени плодове или изолирани въглехидратни прахове или гелове. Тъй като фибрите, мазнините и протеините забавят усвояването и могат да доведат до усещане за ситост, което не е желано в този момент.
Знаете ли, че въглехидратите ви правят? имуностимулиращ ефект изложба? Всъщност тласъкът с високо съдържание на въглехидрати след вашата интензивна тренировка може да подпомогне имунната система, например чрез намаляване на освобождаването на стресови хормони (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).
Протеин за спортиста
Аминокиселините са основната структура на мускулите и следователно са на всички устни сред спортистите. Но не само за строежа, но в същото време и за защита срещу евентуална деградация на ценното Мускулно вещество важно е да приемате достатъчно протеин. Защото, когато има енергиен дефицит, протеинът от мускулите се използва като гориво.
Как е сега с Протеинови прахове навън? Широката гама от храни на растителна основа съдържа всички незаменими аминокиселини в различни състави. Наличността, напр. Б., посочена като биологична стойност, например, може да бъде надградена чрез комбиниране на зърнени култури и варива. Но ядките, тиквените семки и киноата също осигуряват висококачествен протеин.
След това внесете допълнително конопен, соев или грахов протеин за спортисти Форма на прах незаменимо предимство? Протеинът на прах има предимството, че за разлика от повечето храни на растителна основа, той почти не съдържа въглехидрати и мазнини или анти-хранителни вещества, които могат да инхибират абсорбцията. По този начин, например, като част от силно намалена калорийна диета, тя може да помогне да се отговори на изискванията за незаменими аминокиселини, без да се надвишава калорийният бюджет.
Между другото: страхът на някои мъже спортисти, че Консумация на соя има отрицателен ефект върху нивата на тестостерон, мускулния растеж и плодовитостта, не е оправдано при умерена консумация (Kraemer et al., 2013; Haun et al., 2018; Fink et al., 2018). Всъщност има дори доказателства, че съществува връзка между приема на соя и намаления риск от развитие на рак на простатата (Applegate et al., 2018; Hamilton-Reeves et al., 2010). Така че всъщност причина мъжете да използват соя по-често.
Мазнини = мазнини?
Независимо дали са спортисти за сила или издръжливост, мазнините не трябва да се премахват напълно от менюто; дори и с желано намаляване на теглото. Това може да има отрицателно въздействие върху Полови хормони ефект и водят до намаляване на него (Wang et al., 2005; Schoenfeld, 2019). Това е единственият начин да се гарантира усвояването на мастноразтворимите вещества. Освен това трябва да се гарантира, че полиненаситените основни омега-6 и омега-3 мастни киселини се консумират в достатъчни количества. Особено важно за веганите спортисти: приемът на омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Те могат да бъдат усвоени от растенията само чрез определени водорасли (продукти). В допълнение към общите здравни функции, те могат да имат положителен ефект върху регенерацията и корекциите на тренировката и да имат поддържащ ефект в случай на наранявания (Drobnic et al., 2017).
Плюс във витамините и минералите
Веганското спортно хранене осигурява оптимално представяне и регенерация с добро планиране. Това е не на последно място, защото те са Микроелементи отговорен, защото без витамини и Co, нашият метаболизъм и имунната система не могат да работят оптимално. Добре планираното означава преди всичко да следите критичните хранителни вещества във веганската диета, преди всичко да използвате витамин В12 и, ако е необходимо, витамин D добавки. В спорта обаче има и повишена нужда от избрани хранителни вещества.
Желязото е добре познато хранително вещество сред веганите, особено при жените, както и в спорта и други подобни. а. от съществено значение за увеличеното снабдяване с кислород. Има доказателства, че нуждите от желязо при веганите спортисти са по-високи от тези при неспортистите и че те са по-често засегнати от дефицит. Но добавките не се препоръчват директно като профилактично средство, те изглежда само могат да подобрят ефективността в случай на действителен дефицит (Goldstein, 2016; Whiting and Barabash, 2006). Подобна е ситуацията и с цинка, калция и витамините от група В. Като правило можете да компенсирате това допълнително изискване, като консумирате по-големи количества храна и чрез целенасочена подготовка и комбинация. В допълнение към проверката на диетичния прием, редовната кръвна картина и други здравни параметри не само позволяват на веганите спортисти бързо да разрешат възможните тесни места с хранителни добавки.
Спортни добавки: необходими или излишни?
Допълнителното снабдяване с хранителни вещества под формата на прах, капсули и др. Привлича много внимание, особено от спортистите. Но бъдете внимателни: цялото нещо не трябва да се надценява. Особено не за любители спортисти. Избрани добавки, използвани целенасочено, могат да доведат до подобрения в производителността, завършен но само вашата „нормална диета“ и начин на живот. По принцип общите препоръки на веганската хранителна пирамида се отнасят както за спортисти, така и за тези, които не спортуват. Добавките са полезни, когато вашата диета не е достатъчна, за да осигури адекватно снабдяване с хранителни вещества.
Креатин е например добавка с добре документиран ефект в много спортове. Това е молекула, която се синтезира ендогенно (в тялото) от аминокиселини. Т.е. Животинските храни също съдържат креатин, докато растителните - не. Той ускорява синтеза на АТФ, което означава, че мускулната ефективност може да се поддържа по-дълго, следователно може да помогне за подобряване на производителността, особено при анаеробни натоварвания с висока интензивност, които продължават две секунди до две минути (като спринтове или силови тренировки). Освен това има положителен ефект върху състава на тялото. С веганска диета спортистите могат да се възползват дори повече, отколкото със смесена храна (Kaviani et al., 2020).
Тренировка и регенерация: хранителен план според времето?
Какво трябва да се яде преди, по време и след тренировка и в какъв състав? Що се отнася до това Време за хранене препоръките за реклама могат бързо да станат обезпокоителни. Но времето, в което се храним, не е непременно решаващо; по-скоро цялото снабдяване с хранителни вещества през деня определя ефективността. По-прецизното синхронизиране става по-важно, ако тренирате няколко пъти на ден. Равномерното разпределение на приема на протеини може да донесе малки предимства - обаче, предпоставката винаги е основно изискването за протеин да бъде покрито (drumen et al., 2019; Snijders et al., 2019). Не може обаче да се потвърди, че абсолютно трябва да приемате протеин веднага след тренировка. Така нареченият „анаболен времеви прозорец“ е по-голям, отколкото някои биха предположили (Aragon and Schoenfeld, 2013).
Времето на Въглехидрати може да бъде от значение, особено по отношение на по-дълги единици за издръжливост (> 60 минути). Тъй като бързо достъпните въглехидрати преди и по време на тренировка гарантират, че те се използват за генериране на енергия и те могат да укрепят имунната система и да инхибират предизвиканата от спорта имуносупресия (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).
Когато упражненията и храненето станат мания
Но храненето може да означава повече от „средство за постигане на цел“, особено за спортистите, то също може да бъде свързано с образа на тялото и да бъде емоционално заредено. Изпълнението трябва да е перфектно, тялото безупречно, мускулесто и без мазнини; очакванията за себе си и вашите собствени резултати се увеличават. Физическите упражнения и храненето също могат Пристрастяващ потенциал и поддържат хранително разстройство, което има опустошителни последици за тялото и психиката.
Нарушеното хранително поведение, което е придружено от недостатъчен прием на хранителни вещества, е не само психическо, но и физически Стресиращо: Рано или късно тялото изключва важни функции, за да осигури оцеляване, здравето страда. Това засяга хормоните и по този начин u. а. върху здравето на костите, плодовитостта, познанието, имунитета, както и здравето на сърдечно-съдовата система. В крайна сметка спортните постижения също са нарушени.
При всички хранителни разстройства преходът от здравословно хранително поведение към обсесивно, нарушено е течен и в крайна сметка психическият и физическият стрес е определящ за това дали е хранително разстройство. Но не винаги трябва да присъства психологически компонент, когато възникне недостиг на хранителни вещества със здравословни последици. Така нареченият "Относителен енергиен дефицит в спорта„Синдромът често, но не винаги, е свързан с хранително разстройство и/или ниско телесно тегло (Mountjoy et al., 2014).
Не е лесна игра за консултантската практика. Важно: Не е работа на вегетарианския диетолог да диагностицира и лекува тези сложни клинични картини. Ако има признаци на обсесивно-компулсивни симптоми, човек трябва при всички случаи психологически съвети привличане.
Веганско спортно хранене: За вас и вашата консултантска практика
Много състезатели или любители спортисти търсят подходящ План за хранене, По-специално като вегани, те не са сигурни относно снабдяването с енергия и хранителни вещества. И едно е сигурно: ако планирате добре, веганското спортно хранене осигурява възможно най-доброто качество на изпълнението.
Ако вече сте в веганската консултантска практика, рано или късно амбициозен спортист ще почука на вратата и ще поиска вашето Хранителна експертиза питам. Тогава имаме точно това за вас: нашата чисто нова допълнително образование „Създаването на веганско спортно хранене и хранителен план“ ви предлага технически стабилни знания, базирани на най-новите научни открития, както и на свързани с практиката примери за упражнения. Ще създадете индивидуални хранителни планове и ще можете да подкрепяте компетентно вашите спортни клиенти. Вашата двойна печалба: вие също можете да се възползвате от ценните специализирани знания и да изведете спортните си постижения на следващото ниво.
литература
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H. и Key, T.J. (2003). EPIC-Оксфорд: характеристики на начина на живот и прием на хранителни вещества в кохорта от 33 883 месоядни и 31 546 месоядни в Обединеното кралство. Обществено здраве Nutr 6, 259-269.
Farup J., Rahbek S.K., Knudsen I.S., de Paoli F., Mackey A.L., Vissing K. Добавката на суроватъчен протеин ускорява пролиферацията на сателитни клетки по време на възстановяване от ексцентрични упражнения. Аминокиселини (2014). Том 46 (11): 2503-2516.
Gleeson M., Nieman D.C., Pedersen B.K. Упражнение, хранене и имунна функция. Списание за спортни науки (2004). Том 22 (1): 115-125.
Goldin B.R., Adlercreutz H., Gorbach S.L., Warram J.H., Dwyer J.T., Swenson L., Woods M.N. Модели на екскреция на естроген и плазмени нива при вегетариански и всеядни жени. The New England Journal of Medicine (1982). Т. 307: 1542-1547.
Herbrich L., Pfeiffer E., Lehmkuhl U., Schneider N. Anorexia athletica при предпрофесионални балетисти. Списание за спортни науки (2011). Том 29 (11): 1115-1123.
Le L. T., Sabaté J. Отвъд безмесното, здравните ефекти на веганската диета: констатации от адвентистките кохорти. Хранителни вещества (2014). Том 6: 2131-2147.
Мосли П.Е. Бигорексия: културизъм и мускулна дисморфия. Европейски преглед на хранителните разстройства: The Journal of Eating Disorders Association (2009). Том 17 (3): 191-198.
Nieman D.C. Подкрепа за имунонутриция за спортисти. Прегледи на храненето (2008). Том 66 (6): 310-320.
Папа К. Г., Папа Х. Г., Менард В., Фей С., Оливардия Р., Филипс К.А. Клинични особености на мускулната дисморфия при мъжете с телесно дисморфично разстройство. Изображение на тялото (2005). Том 2 (4): 395-400.
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. Ефектът на времето на протеина върху мускулната сила и хипертрофия: мета-анализ. Вестник на Международното общество за спортно хранене (2013). Том 10 (53): 1-13.
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J. Приемът на протеини преди тренировка има сходни ефекти върху мускулните адаптации. PeerJ (2017). 5: 1-20.
Sudi K., Öttl K., Payerl D., Baumgartol P., Tauschmann K., Müller W. Anorexia athletica. Хранене (2004). Том 20 (7-8): 657-661.
Trapp D., Knez W., Sinclair W. Може ли вегетарианската диета да намали оксидативния стрес, предизвикан от упражнения? Преглед на литературата. Списание за спортни науки (2010). Том 28 (12): 1261-1268.