Веган Ърн; EDEKA пирамида за управление

Балансираната диета е важна за веганите. Нашата пирамида, която е адаптирана към вашите специални нужди, с един поглед ясно показва какви количества трябва да ядете, за да получите диета с всички важни хранителни вещества.

Хранене с веганската хранителна пирамида

В допълнение към общата хранителна пирамида EDEKA, хората, които следват веганска диета, ще намерят тук вариант с продукти без животински произход. Графиката показва кои групи храни трябва да включите в менюто си и в какви пропорции. По-долу ще намерите практически съвети за прилагане на диетичните препоръки в ежедневието. Можете да намерите подходящи храни в собствената ни марка Bio + Vegan.

Широката основа: напитки

Пийте много е и мотото на веганската хранителна пирамида. Препоръката да се дава предпочитание на вода, плодови сокове, чай и шприц също се прилага, без ограничение за веганите. Щом се избягва млякото (продуктите), доставката на калций може да стане критична. За вегани минералните води, съдържащи калций (с над 150 милиграма калций на литър), както и обогатените с калций соеви, оризови, овесени или ядкови напитки и обогатени сокове са много подходящи като алтернативни източници на калций.

Основни храни за вегани: плодове, салати и зеленчуци

За веганите зеленчуците и плодовете са един от основните източници на хранителни вещества във веганската хранителна пирамида. За да се осигури оптимално снабдяване, бобовите растения като грах, боб и лупин са част от веганската диета. Бобовите растения са богати на фибри, а също така осигуряват на организма много растителни протеини и нишесте. Лупините са едни от съвременните бобови растения, които обикновено се понасят по-добре от другите бобови растения, дори в по-големи количества.

По-специално зеленчуците и плодовете осигуряват водоразтворимите витамини В и С. Витамин В12 е важен за всички и може да бъде недостатъчно снабден като част от веганската диета. Ето защо, когато консумирате зеленчуци, по-често трябва да разчитате на ферментирали с млечна киселина сортове като Б. може да се използва сурово кисело зеле. Млечно-ферментиралите зеленчуци също могат да бъдат направени много добре от заострено зеле, червено зеле, моркови, мариновани краставици, цвекло и цвекло.

Зелените зеленчуци като броколи, спанак и зеле също осигуряват калций. Лукът и гъбите са много популярни сред веганите, защото освен добра обработка, те осигуряват и достатъчно витамин D. При избора на гъби обаче трябва да се обърне внимание на метода на отглеждане. Често пъти гъбите се отглеждат върху култури, смесени с животински екскременти.

Да се яде пълноценно: тестени изделия, ориз и хляб

Що се отнася до тестените изделия, веганите трябва да търсят продукти без яйца. Проучете внимателно списъка на съставките, тъй като макароните без яйца все още могат да съдържат следи от яйце. По-внимателният поглед също е важен, когато става въпрос за хляб и зърнени продукти. Основната рецепта за хляб и кифлички или някои видове тестени изделия е веган. Продукти като масло или добавки за печене, които са от животински произход, често се използват за по-нататъшна обработка. Най-хубавото е просто да изпечете собствения си хляб и да замените животинските продукти с веганска храна, ако е необходимо. В нашата рецепта за хляб от киноа, например, мътеница може да се замени и с веган заместител на млякото.

Смесете правилно: доставчици на растителни протеини

Тофу, соево мляко, бобови растения и ядки са важни източници на растителен протеин. Те трябва да се включват ежедневно в менюто, за да се снабдява тялото с висококачествен протеин. Бобовите култури включват: боб, соя, леща във всички цветове, грах от захар и нахут. Продуктите, направени от пшеничен протеин (сейтан), продукти от тофу или темпе, често се разглеждат като заместители на месото. В случай на растителен протеин трябва да се вземе предвид биологичната стойност. Можете да постигнете висока стойност, като комбинирате няколко доставчици на протеини, например бобови растения с царевица или зърнени храни с ядки.

Ако искате да добавите разнообразие към менюто си, можете да използвате зърноподобните сортове амарант и киноа. Тези екзотични „зърнени храни“ предлагат аминокиселинен спектър, който е по-подобен на човешките аминокиселини. Ако искате да сте на сигурно място, можете да смесвате зърнени и подобни на зърно сортове.

Трябва да обърнете внимание на:

За всяко основно хранене изберете богат на протеини заместител на месо, направен от бобови растения или сейтан. Какво ще кажете за някои вегетариански топчета от фалафел със соева майонеза и салата?
При растителните протеини трябва да се обърне внимание на биологичната стойност. Chilli sin carne z. Б., състоящ се от различни видове боб с царевица, допринася за оптималното снабдяване с растителен протеин.
Бадемовото масло е идеално като заместител на сиренето за гратиране. Бадемовото масло върху зеленчуково или картофено гювече придава кремообразен и в същото време хрупкав вкус.
Просто прецизирайте зърнената закуска, приготвена от овесени люспи, амарант и киноа на люспи с ядки, бадеми или семена.

Умерени и избрани: масла и мазнини

Яжте мазнини и растителни масла. Има много растителни масла. Те ви осигуряват така наречените мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които са важни за организма. Като носители на мастноразтворимия витамин Е, те предпазват клетките. Просто тествайте всички масла от А до Я (масло от кайсиеви ядки, масло от пореч, фъстъчено масло, конопено масло, масло от тиквени семки, ленено масло, масло от маково семе, зехтин, масло от пекан, сусамово масло, масло от гроздови семки, орехово масло и масло от лимонови ядки). Предпочитайте висококачествени студено пресовани масла за салати и студени зеленчуци. Ядките също осигуряват много добри мазнини.

Важното е разнообразието. Моля, използвайте различно масло за всяко хранене. За печене и печене и като мазнина за мазане може да се използва много добре маргарин от нехидрогенирани мазнини или кокосово масло като заместител на маслото.

Наслаждавайте се съзнателно: шоколад, леки закуски и десерти

На върха на веганската хранителна пирамида са висококалоричните деликатеси, които трябва да консумирате само в малки количества. Избягвайте да добавяте желатин към гумени мечки, тъй като те често съдържат животински съставки. В нашата колекция от вегански рецепти ще намерите предложения за вкусни десерти без животински съставки.

За какво друго трябва да мислите като веган?

С веганска диета трябва да вземете предвид и следното, за да осигурите снабдяване с всички основни хранителни вещества:

Забележка

Чисто веганската диета изисква много добри хранителни познания, за да може да се осигури доставка на всички важни жизненоважни вещества. За кърмачета, малки деца и бременни жени трябва да се дават медицински съвети и да се използват хранителни добавки или обогатени продукти.