Веган протеин пиене храна хранене за една минута
Веган протеинът се счита за по-здравословен от животинския протеин? Но защо всъщност? И в кои веган храни има много протеини? Нашето ръководство ще ви каже колко протеин се нуждаете всеки ден. В нашата таблица с вегетариански протеини можете да видите съдържанието на протеини в растителните храни. Ние също така обясняваме какво представляват пълните и непълните протеини. Също така ще научите как като веган можете лесно да абсорбирате всички незаменими аминокиселини.
Колко веган протеин се нуждая всеки ден?
Препоръчителната дневна нужда на DGE от протеини, независимо дали животински или растителни, е 0,8 грама на килограм телесно тегло. При възрастни хора със здрави бъбреци може да бъде и 1 грам на ден, за да противодейства на загубата на мускулна маса в напреднала възраст. Ако правите силови тренировки редовно, можете да включите от 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло във вашата диета. Горната граница е 2 грама протеин на килограм на ден: Например, ако тежите 70 килограма, не трябва да консумирате повече от 140 грама протеин на ден. Дългосрочната консумация на повече от два грама протеин на килограм може да навреди. Защото всеки, който яде диета с толкова високо съдържание на протеини, натоварва бъбреците си, които трябва да отделят урея, продукт на разграждането на протеина. Следователно условията за високо протеинова диета са от една страна здрави бъбреци, а от друга страна се пие много, за да се подпомогне работата на бъбреците.
Животински и растителен протеин в сравнение
Ежедневните нужди от протеини могат лесно да бъдат задоволени с месо, сирене, яйца и кварк. Германското общество за хранене обаче препоръчва да не се ядат повече от 300 грама (за нискокалорични нужди) до 600 грама (за висококалорични нужди) месо на седмица. Месото съдържа и много ненаситени мастни киселини, които, ако се консумират в излишък, могат да натоварят сърдечно-съдовата система. Червеното месо като свинско, агнешко и говеждо също може да увеличи вероятността от развитие на рак на дебелото черво. От 40-годишна възраст вече не е препоръчително да се консумира твърде много животински протеини, тъй като по презумпция може да ускори растежа на раковите клетки. 300 до 600 грама месо съдържат около 90 до 180 грама протеин, който консумирате седмично.
DGE препоръчва да се консумират около 200 до 300 грама млечни продукти дневно: 200-250 грама мляко, неподсладено кисело мляко, кварк, кефир, скир или мътеница и 50-60 грама сирене. Това ви позволява да добавяте още 140 до 280 грама протеин към тялото си всяка седмица. Кварк с високо съдържание на мазнини, скир и извара са с високо съдържание на протеини в сравнение с общото съдържание на калории. Освен това DGE препоръчва 150 до 220 грама риба (30 до 55 грама протеин) и до три яйца (приблизително 20 грама) на седмица.
Няма препоръка от Германското дружество по хранене колко веган протеин трябва да консумирате на килограм телесно тегло. Като веган доставката на протеини е малко по-трудна, но все пак много по-лесна от очакваното. Тъй като много веган храни имат толкова протеини, колкото животинските продукти. Тук обаче комбинацията от храни е по-важна, отколкото с животинските продукти, за да снабдите тялото си с всички основни аминокиселини.
Защо веган протеин?
Препоръчително е да консумирате поне част от протеините от веган протеинови източници. Защо? Животинските продукти, богати на протеини, често съдържат и много наситени мастни киселини, но малко ненаситени мастни киселини. Изключения: морска риба, която е богата на ненаситени мастни киселини, както и постно пуешко, пилешко или свинско филе и обезмаслени млечни продукти, които почти не съдържат мазнини.
Източниците на растителни протеини често също осигуряват здравословни мазнини и много микроелементи. В допълнение, животинският протеин може да ускори растежа на съществуващите тумори. Като цяло, според американско проучване, рискът от смърт се увеличава значително с висока диета с месо. Тук можете да научите повече за това колко и кои протеини са здравословни?
Като веган, откъде да си набавя протеина?
Веган протеинът се намира в безброй храни - независимо дали са зърнени продукти, ядки и семена или бобови растения. Можете да получите преглед с помощта на нашата таблица в края на статията. За съжаление, някои продукти с високо съдържание на протеини също са много калорични. Яденето на ядки и бадеми всеки ден е здравословно, но не трябва да е повече от 25 грама поради плътността на калориите. За тези продукти сме маркирали информацията за калориите с удебелен шрифт, за да посочим високото съдържание на калории. Тук можете да получите повече съвети за веган отслабване.
Пълни и непълни веган протеини
С помощта на протеини ние снабдяваме тялото си с незаменими аминокиселини, които то не може да произведе само. В зависимост от това дали дадена храна съдържа всички тези незаменими аминокиселини или само някои от тях, ние говорим за „пълноценни“ и „непълни протеини“ или за висока и ниска биологична стойност. Това обаче не означава, че храните с непълни протеини са нездравословни. Чрез комбиниране на различни храни, богати на протеини, можете също да постигнете биологична стойност от поне 100. Това означава, че са включени всички аминокиселини.
Пълноценни протеини
Всички животински протеини са пълноценни, така че те имат всички основни аминокиселини. Суроватъчният протеин се счита за особено качествен. Следователно, суроватъчният протеин също е в основата на нашите вегетариански органични протеинови шейкове и нашия диетичен шейк Slim Fruity.
Но има и веган протеин с пълен аминокиселинен профил: Конопеният протеин, например, е пълен източник на протеин. В нашата „Таблица за протеинови източници“ можете да видите в последната колона кои веган храни съдържат всички аминокиселини. *
Веган протеин - добри комбинации
- Ориз и боб
- Пълнозърнест хляб с хумус или фъстъчено масло
- Спанак с бадеми
- Грах, ориз и ядки кашу
- Пълнозърнести макарони с леща болонезе и ядки кашу
- Растително къри с бадеми, тофу и кафяв ориз
- Чили с царевица, боб и спелта сейтан
- Супа от леща с топинг от хляб и ядки
- Овесени ядки със соево мляко
- Юфка и зеленчуков тиган
- Пълнозърнест хляб със зеленчуци
Веган протеинова маса
| Веган източник на протеин | Протеин (в грамове/на 100g) | въглехидрати | дебел | Килокалории (kcal) на 100g | Съдържа всички незаменими аминокиселини? |
| Пиене на храна Vegan Slim Vanilla | 38.5 | 25.4 | 6.4 | 336 | Да |
| Пиене на храна Vegan Slim Choco | 38.5 | 25.4 | 7.4 | 344,8 | Да |
| Тиквени семена | 35.5 | 2.7 | 46.3 | 581 | |
| Протеинов хляб (средно) | 31.3 | 4.7 | 9.0 | 222 | |
| Чиа брашно | 31g | 9.5 | 328 | Да | |
| Конопено брашно | 30-ти | 1.4 | 7.9 | 290 | Да |
| Бадеми | 29.1 | 4.5 | 55 | 612 | |
| Фъстъчено масло | 29 | 12 | 49 | 615 | |
| Червена леща, сушена | 25.5 | 50 | 1.5 | 316 | |
| Сейтан | 25-ти | 4-ти | 1.5 | 130 | |
| Слънчогледови семки | 24 | 12 | 50 | 598 | |
| Леща Beluga, сушена | 23.5 | 50.8 | 1.4 | 321 | |
| Семена от чиа | 22-ри | 2.3 | 33 | 475 | Да |
| Ленено семе, смачкано | 22-ри | 3 | 43 | 539 | |
| Конопени семена | 21-ви | 2.2 | 3.4 | 447 | Да |
| Тестени изделия от нахут | 18.6 | 44.3 | 5.9 | 336 | |
| Кашу | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 553 | |
| Соя настърган | 18-ти | 0.8 | 4.5 | 133 | |
| Кокосово брашно | 17.8 | 22-ри | 12.6 | 354 | |
| Орехови ядки | 15.3 | 6.3 | 66.3 | 696 | |
| Амарант, надут | 15-ти | 62 | 8.8 | 400 | |
| Тофу, естествено | 14-ти | 0,5 | 7-ми | 124 | |
| овесена каша | 14-ти | 56 | 6.7 | 361 | |
| Киноа, неварена | 15-ти | 59 | 5 | 354 | Да |
| Юфка с твърда пшеница, сурова | 13 | 70 | 1 | 348 | |
| Кус-кус, неварен | 12 | 67 | 1.7 | 341 | |
| Пълнозърнесто брашно | 11.4 | 59.4 | 2.4 | 309 | |
| Просо, неварено | 11. | 69 | 3.5 | 363 | |
| Булгур, неварен | 10.6 | 66.8 | 1.3 | 342 | |
| Елда | 9.0 | 70.9 | 1.8 | 343 | Да |
| Кафяв ориз, неварен | 7-ми | 74 | 2 | 350 | |
| Зелен грах, замразен | 7-ми | 11. | 0,4 | 84 | |
| Бял боб, варен (може) | 6.6 | 11. | 0.7 | 89 | |
| Полента царевичен грис, неподготвен | 6.5 | 74 | 1 | 340 | |
| Нахут, варен (може) | 6.4 | 14.2 | 2.2 | 120 | |
| Боб, варени (консерви) | 5.7 | 9 | 0,5 | 74 | |
| Бобови кълнове | 5.5 | 7.1 | 1.0 | 55 | |
| Соево кисело мляко | 4-ти | 2.1 | 2.3 | 50 | |
| Соева напитка натурална | 3.6 | 2 | 2.1 | 41 |
Тук можете да изтеглите Veganes_Eiweiß_Tabelle като PDF.
Веган протеин на прах на специална цена!
Опитайте тънка веганска храна за пиене! Дали за отслабване, изграждане на мускули или за по-добро задоволяване на ежедневната ви нужда от витамини, минерали и протеини. Веган протеиновите прахове от Trinkkost осигуряват 38,5 грама протеин на 100 грама и имат наистина вкусен вкус! Смесен с овесено мляко, шейкът с грахов протеин, протеин от слънчогледово семе, орех, банан на прах, ацерола череша и куркума е идеалната веган закуска, богата на витамини и минерали. Протеиновият прах е подходящ и като естествен вегетариански източник на желязо - защото съдържа много естествени, богати на минерали органични съставки:
Грахов протеин, протеин от слънчогледово семе, банан на прах, нарязан орех, морков на прах, гума арабика, прах от люспи на псилиум, куркума, хлорела, гъбен прах (Agaricus Bisporus), ацерола череша на прах, екстракт от гуава, екстракт от лимонова кора, екстракт от босилек, естествен витамин Е. Nodosum * асцилум
(* Съставки Тънка веганска ванилия)
Порция веган протеин на прах от питейна храна покрива повече от една трета от средната дневна нужда от желязо (и дори съдържа растителен естествен витамин В12 и витамин D) и 40 процента от средната дневна нужда от протеин.
Вече знаехте? За да замените веганските яйца за печене, люспите на псилиум са идеални.
* Ние не поемаме никаква отговорност за коректността и пълнотата на информацията.