Веган; Ниско съдържание на въглехидрати - за какво да внимавате - съвети и веган рецепти

В това ръководство ще разберете как можете да комбинирате нисковъглехидратно и веганско хранене, на какво трябва да обърнете внимание и кои храни са особено подходящи!

Веганското хранене се счита от неговите последователи за най-здравословната и екологична форма на хранене. Ниското съдържание на въглехидрати е особено популярно сред активните хора, защото именно многото въглехидрати в диетата ни днес ни карат да напълняваме. Комбинацията от тези две диети е много лесна - често веган ястието е с ниско съдържание на въглехидрати и обратно едновременно, без това да е предвидено. Но какво означава за вас, ако искате да се храните по този начин? На какво трябва да обърнете внимание при пазаруване, вечеряне и приготвяне на вашата храна?

Веган и с ниско съдържание на въглехидрати - любовна история

Помислете за последното си веганско ястие. Какви въглехидрати съдържа? Правете разлика между късоверижни, бързо смилаеми и дълговерижни, доста трудно смилаеми въглехидрати, за които тялото първо трябва да изразходва енергия, за да получи енергията, която съдържа. Последните са ценните въглехидрати, без които не бива да се справяте дори с ниско съдържание на въглехидрати. Вероятно веганското лакомство също е било с ниско съдържание на въглехидрати или поне близо до него, нали? Двете диети често вървят ръка за ръка и следователно са лесни за комбиниране. Много храни, които се използват във вегетарианската и веганската кухня и стават все по-популярни, също отговарят на принципите с ниско съдържание на въглехидрати. Примерите са:

Киноа или натрошен ориз карфиол вместо ориз
Бадемово и кокосово брашно вместо пшенично брашно (тези алтернативи също не съдържат глутен)
Зеленчукови спагети (например направени от тиквички или моркови) вместо тестени изделия
Зеленчуков чипс вместо картофен чипс
Семена от чиа (като заместител на овесена каша на закуска)

Вече знаете много от тях от вегански рецепти. По принцип не всички зеленчуци са с ниско съдържание на калории, само защото са популярни във веганската кухня. Сладките картофи например съдържат дори повече въглехидрати от традиционните картофи от местното поле. Следователно: веганът не е автоматично с ниско съдържание на въглехидрати, важи и обратното.

Нисковъглехидратната диета с вкусни, разнообразни ястия изобщо не е трудна. Понякога обаче се нуждаете от малко вдъхновение, за да не стане скучно в кухнята ...

За да остане разнообразно за вас ниско съдържание на въглехидрати, ние ви представихме тези две книги с нашите любими рецепти с ниско съдържание на въглехидрати! Над 100 страхотни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати ви очакват да бъдат изпробвани!

Какво чакаш?

Диета чрез веганско хранене с ниско съдържание на въглехидрати?

Искаш ли отслабнете? Тогава и двете диети са подходящи, защото автоматично се храните по-здравословно.

Или? По принцип това е вярно. Веганското хранене и диетата с ниско съдържание на въглехидрати също за съжаление вече са пристигнали в супермаркетите, или по-скоро на готовия рафт. Готовите ястия обикновено не са здравословни, дори ако твърдят, че са веган или с ниско съдържание на въглехидрати. Винаги разглеждайте списъка на съставките. Ако забележите нещо там, което не можете да произнесете, обикновено не е нещо добро и със сигурност нищо, от което тялото ви се нуждае. Освен това определете какво бихте платили, ако сами сте закупили храната прясна. Резултатът: много по-малко! Като диета комбинацията от двете диети е подходяща, ако приготвяте ястията си сами.

Извеждайки ненужните въглехидрати, вие не натрупвате ненужни енергийни резерви в тялото. Веганската диета също не осигурява прекомерно количество ненужни вещества, а по-скоро важни витамини и минерали, които са полезни за вашето здраве. създавате чудесна отправна точка за отслабване в дългосрочен план. Допълнителна информация може да се намери напр. на regenbogenkreis.de.

Недостиг на хранителни вещества при веганска диета - какво има?

Веганското хранене не е толкова лесно, защото трябва да обърнете внимание на хранителния си баланс, особено на Протеини! Със сигурност има растителни източници на протеин, но вие трябва съзнателно да ги включите в менюто, така че да получите нуждите си от протеин. В противен случай рискувате дефицит, който бихте забелязали по време на спорт най-късно, когато мускулната маса не се развива в съответствие със спортната ви активност. Растителните източници на протеин включват:

Фасул (всички видове)
Тофу и Темпе
Ядки (напр. Кашу, бадеми, орехи, бразилски ядки)
Нахут
Зеленчуци с високо съдържание на протеини като броколи
Киноа и леща
Картофи
овес

Като внимателен читател, сега ще забележите, че част от него е веган, но не е точно с ниско съдържание на въглехидрати. Картофите, овесът, нахутът, лещата и бобът са проблемни.

За да продължите да получавате протеина, от който се нуждаете, можете вместо това да използвате веган протеин на прах *, защото можете сами да го смесите в смути с ниско съдържание на въглехидрати. С веганска диета всъщност става въпрос по-малко за протеини, отколкото за него Микроелементи съдържащи се в храни от животински произход. Проблемните микроелементи могат да бъдат:

Калций
цинк
йод
желязо
селен
Витамини от група В и D

Дали рискувате дефицит зависи от много фактори. Веганите, които ядат много нискокалорични и предпочитат зеленчуци например, са по-склонни да рискуват Недостиг на цинк, Тук хранителната добавка * е опция - всички останали обикновено нямат проблем с нея.

Затова разгледайте отблизо вашата диета и разберете кога може да възникне дефицит.

Редовно хранене срещу глад

Ниското съдържание на въглехидрати може да се превърне в предизвикателство, особено когато тепърва започвате. Досега редовно сте повишавали нивото на кръвната си захар с въглехидрати - и след това вероятно отново сте яли веднага, когато е паднало обратно в мазето. Редовното хранене не е лошо нещо и трябва да продължите да го правите и сега. Препоръчва се за ниско съдържание на въглехидрати, Яжте 4-5 пъти на ден, В допълнение към основните ястия има и закуски между тях.

Между другото, закуските са чудесна възможност за предотвратяване на възможни симптоми на дефицит чрез веганска диета! С три бразилски ядки на ден, например, можете да решите проблема с недостига на достатъчно селен.

Правилно разпределение на макронутриентите

Следното разпределение на макронутриенти се препоръчва за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

45% мазнини
30% протеин
Макс. 25% въглехидрати

Съвет: Можете да намерите повече информация за хранителното разпределение в нашия блог в публикацията с ниско съдържание на въглехидрати!

Ако сега вземете под внимание веганския аспект, планирането става малко по-трудно: Защото сега можете да помислите кои добри източници на растителни мазнини и протеини можете да си купите. До растителните протеини не е трудно да се стигне, а дефицитът е рядък. От друга страна, растителните мазнини могат да бъдат малко предизвикателство. Ако можете просто да ядете телешка пържола, проблемът с мазнините щеше да бъде решен бързо. Като веган можете напр. използвайте следните източници на мазнини:

Ядки (напр. Бразилски ядки, фъстъци, орехи, лешници)
авокадо
Маслини и зехтин
Семена като сусам
Масла като кокосово, рапично, гроздово семе или шафраново масло
Чиа
Морски водорасли

Веганите получават допълнителни мазнини от диетата си Масло. Това, разбира се, са винаги с ниско съдържание на въглехидрати. Използвайте масло, например, за пържене или като дресинг и основа за сосове. Можете да закусвате направо с ядки, да ги използвате за салати, да ги печете, да ги приемате под формата на ядково мляко или веганско сирене или да ги използвате като основа за сос или намазка. Има много опции!

Използвайте таблици GLYX за въглехидрати

Вашият прием на въглехидрати за ниско съдържание на въглехидрати е до 115 g (жени) или 150 g (мъже) на ден. Това не е много, така че трябва да бъдете много внимателни откъде идват въглехидратите. От една страна, уверете се, че храните, съдържащи въглехидрати, са не само вкусни, но в най-добрия случай и вие Микроелементи които можете да използвате като веган. Трябва също така да се справите с гликемичния индекс или GLYX и да предпочетете да консумирате въглехидрати с нисък GLYX, защото може да има малко повече от тях.

Няма да получите излишък от въглехидрати веднага от такива храни, но разбира се трябва да следите количеството въглехидрати. С такава таблица бихте разпознали например, че много ядки имат доста нисък GLYX и следователно са безпроблемни за ястията с ниско съдържание на въглехидрати - и в същото време ви осигуряват микроелементи, които обогатяват веганската диета с правилните хранителни вещества.

Хранене навън: забранено или разрешено?

Веганската диета и диетите с ниско съдържание на въглехидрати отнемат време, за да усвоят важното. Отначало е трудно, защото изведнъж мислите за всяка храна - и то по два начина. Веган ли е Нисковъглехидратна ли е? С времето всичко става по-лесно. ще усетите какво можете и трябва да ядете, изпробвайте нови рецепти и с времето ще знаете какво да купите.

Но как е в ресторанта? Много ресторанти вече са се приспособили към вегетарианци и вегани и имат повече от едно подходящо ястие в менюто. Можете да използвате това като ръководство, когато посещавате ресторант. Ако не е ясно веднага какво има в чинията, можете да попитате сервитьора. Просто оставете храни с високо съдържание на въглехидрати - кухнята може да изпълни едната или другата специална заявка. Или отидете да хапнете на Cheat Day, защото тогава ще ви е по-лесно!

Cheat Days - запълнете паметта и греха си

Ако се храните стриктно в съответствие с принципите на ниско съдържание на въглехидрати, можете да включите така наречените измамни дни веднъж седмично. Всичко, което искате, е позволено в този ден, независимо дали става дума за тестени изделия или картофени чипсове.

Тъй като запасите от въглехидрати в организма се изпразват много бързо. Тогава тялото мисли, че има глад - еволюционно задържане от каменната ера. Резултатът би бил, че метаболизмът се забавя, защото вярва, че не може да получи достатъчно храна.

Cheat Day показва на тялото ви, че този страх е неоснователен, защото въглехидратите идват отново. Cheat Day не трябва да означава разлика за вашата веганска диета, ако не искате това. Има обаче поетапни вегани, които използват Cheat Day, за да се насладят изключително на нещо, което им се яде и в противен случай не биха яли. Добра идея би било парче висококачествено био месо директно от фермера или месаря, на когото имате доверие. Но и това не е задължително. Cheat Day като част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде веган и все пак да бъде ефективен.

Надяваме се да ви е приятно да експериментирате с нашите вегански рецепти!