Vegan Life - Цялата информация за веганския живот, пазаруване, храна и хранителни вещества

След като бъде взето решението срещу жестокостта, останалото е лесно. С нашите съвети и трикове за веганско пазаруване, готвене и ядене всеки може да направи прехода.

Рецепти

Ръководство за пазаруване

Веган и здравословно

Единствените витамини вегани трябва наистина да внимават. В12 е важен за кръвообразуването и нервната система и се произвежда само от микроорганизми. Недостигът на В12 може да се появи и при вегетарианци и месоядни, но веганите трябва да полагат специални грижи, за да гарантират, че са снабдени с хранителни добавки, обогатени храни или специална паста за зъби.

Мълвата, че млякото прави костите здрави, не е напълно вярна. В действителност процентът на остеопороза е най-висок в страните, където се консумира най-много мляко. Доставката на зелени зеленчуци като броколи или зеле, сусам, бадеми и богата на калций минерална вода е по-лесна. Също така важно за снабдяването с калций: достатъчно витамин D.

Недостигът на желязо не е по-често при веганите, отколкото при всеядните, но всеки трябва да се погрижи за добро снабдяване. Пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките, някои зеленчуци и сушените плодове осигуряват важно желязо. А витамин С увеличава усвояването на желязото. Всеки, който има балансирана диета и пие чаша портокалов сок с храни, съдържащи желязо, например, прави всичко както трябва.

Дори и с растителна диета, никой не трябва да се страхува от дефицит на протеин, в края на краищата протеинът е почти навсякъде. Добрите растителни източници на протеини включват зърнени храни, бобови растения, ядки и семена, но дори картофите и броколите съдържат количества. Практически е невъзможно да ядете недостатъчно, ако се храните достатъчно като цяло.

Ненаситени мастни киселини, от които, за разлика от наситените мастни киселини, трябва да консумирате достатъчно. Има три важни омега-3 мастни киселини, главно една от които се намира в растенията. Тялото трябва да направи другите от тях. Съществуват и омега-6 мастни киселини, които са в изобилие във веганската диета, но затрудняват превръщането от една омега-3 мастна киселина в другите две.

Най-лесното нещо е да оставите слънцето да грее върху възможно най-много кожа поне 15 минути всеки ден, за да предотвратите недостиг на витамин D. Често препоръчваме добавки между октомври и март. За веганите е най-добре да приемат препарат с витамин D2 (тъй като D3, който често се добавя към маргарина, например, често се получава от вълнена мазнина).

Дефицитът на йод все още е много разпространен в Европа. Честото използване на йодирана сол е намалило този проблем. За съжаление йодираната сол вече не се използва обикновено в хляба и готовите продукти. Така че си струва да погледнете. Най-лесният начин е винаги да използвате йодирана сол и да ядете редовно водорасли (със средно съдържание на йод, напр. Нори).

Надяваме се, че така или иначе е далеч, но профилактиката винаги си заслужава. Ако ядете растителна диета и по този начин консумирате много антиоксиданти, но малко транс-мастни киселини и изобщо няма холестерол, може да намалите риска от деменция.

Разбира се, може да има всякакви причини за това, което е известно като „еректилна дисфункция“, но запушените артерии често са едни от най-важните. Диета с много плодове и зеленчуци вместо животински мазнини помага срещу това.

Кравето мляко съдържа хормони на растежа, които са подходящи за телетата, но могат да доведат до омазняване на кожата и пъпки при хората. Този риск не съществува при соево, бадемово или оризово мляко.

Тези, които ядат животински продукти, лесно поглъщат твърде много наситени мазнини и холестерол. Това може да доведе до атеросклероза и в крайна сметка до инфаркт или инсулт. Тези, които се хранят с растителна диета, имат по-малък риск от това.

Диабетът тип 1 е труден за предотвратяване, но тип 2 може да бъде предотвратен с вегански начин на живот. В крайна сметка затлъстяването и диетата с ниско съдържание на фибри се считат за основните фактори. Така че всеки, който яде много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, прави много правилно.

Веганите са склонни да ядат повече плодове и зеленчуци, отколкото другите хора и поради това консумират повече антиоксиданти, които могат да предпазят от рак. Освен това консумацията на червено месо, преработени месни продукти и млечни продукти е свързана с различни видове рак.

Прегледът на веганските хранителни вещества

Най-добрите хранителни вещества, които веганите - и всички останали - трябва да търсят. Макар че е добре да знаете, това не означава, че трябва да изучавате този списък преди всяко хранене.

желязо

Недостигът на желязо не е задължително свързан с диетата. Добрият избор на богати на желязо храни (а има и много на растителна основа), комбинацията с храни, богати на витамин С и добрата подготовка също улесняват като веган да поддържате запасите си от желязо на най-високо ниво.

Важно за: Транспорт на кислород в кръвта, имунна защита, образуване на хормони, производство на енергия

Е в: Псевдозърна като киноа и амарант, овес (люспи), ръж (напр. Пълнозърнест ръжен хляб), просо, бобови растения, семена (особено тиквени семки, сусам и слънчогледови семки) и конфитюр, темпе, моркови, магданоз

Важно за: (Част от хормоните на щитовидната жлеза и по този начин) Растеж на тъканите, клетъчно делене, развитие на нервите при новородени, метаболизъм на храната, базален метаболизъм, съзряване на мозъка и костите

Е в: йодирана сол, йодирана билкова сол, водорасли (като нори)

калий

Калият помага за предотвратяване на инсулти и високо кръвно налягане. Повечето хора имат достатъчно в тялото си и не трябва да се притесняват за това.

Важно за: Защита на клетките, сърдечно-съдовата система, водния баланс

Е в: Плодови сокове, зеленчуци, картофи, плодове, соя, пшеничен зародиш

калций

Мълвата, че млякото прави костите здрави, не е напълно вярна. В действителност, честотата на остеопороза е най-висока в страните, където се консумира най-много мляко. Много по-важно за снабдяването с калций: достатъчно витамин D. Тези, които са млади, също имат предимството да могат да изграждат костите си наистина добре, тъй като от 30 нататък това намалява значително. Затова вземете предпазни мерки.

Важно за: Структура на костите и зъбите, съсирване на кръвта, свиване на мускулите и сърцето

Е в: богата на калций минерална вода (> 400 mg/l), обогатено растително мляко, сусамова каша, бадемово масло, нискооксалатни зелени зеленчуци (зеле, савойско зеле, броколи, заострено зеле, пак чой, агнешка салата, ендивия), "соево месо" (текстуриран растителен протеин = соев гранулат и Ко), Бобови растения, смокини

магнезий

Минералът, който може да бъде погълнат веган, например чрез ядки, не само осигурява здрави мускули, но също така подпомага метаболизма на калция.

Важно за: Мускули, използване на калций

Е в: Екстракт от мая, ядки, соя, пълнозърнести храни, пшеничен зародиш

селен

Като част от антиоксиданта, селенът улавя свободните радикали и по този начин предпазва клетките. Дефицитът е изключително рядък.

Важно за: Имунна система, клетъчна защита

Е в: Банани, ядки (особено бразилски ядки), семена, соя, пълнозърнести продукти

Красива кожа, красива имунна система, красив метаболизъм: цинкът играе много важни роли в тялото. Цинкът може да бъде усвоен в достатъчна степен чрез диетата, но е важна добрата кухненска практика: Бобовите растения се подуват и готвят правилно, зърната и семената покълват. Ферментиралите или печени храни също са добра идея.

Важно за: Киселинно-алкален баланс, алкохолна детоксикация, имунна система, зрителен процес, производство на сперматозоиди, зарастване на рани,

Е в: Пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнести зърнени продукти като пълнозърнест хляб от закваска, бобови растения (напр. Като соево кисело мляко и темпе), семена, ядки

Фибри

Диетичните фибри са компоненти на нашата храна, които не могат или могат да бъдат разградени само частично в стомашно-чревния тракт. Ето защо първоначално се смяташе, че са излишен баласт. Днес знаем, че диетичните фибри са група от различни важни фитонутриенти. Тези, които следват балансирана веганска диета, обикновено консумират достатъчно фибри, за разлика от средната популация.

Важно за: Насищане, свързване на жлъчните киселини в червата и по този начин понижаване нивото на холестерола, подпомагане на чревната дейност, насърчаване на здрава чревна флора

Заседнал в: Пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти като пълнозърнести макаронени изделия, псевдозърна като киноа и амарант, бобови растения, картофи, зеленчуци, плодове, сушени плодове и ядки

Мазнини

Не преяждайте с наситени мазнини, например от преработени храни или някои животински продукти; но ненаситените мастни киселини са още по-важни за клетките. Има го достатъчно в много растения.

Важно за: Генериране на енергия, структура на клетъчните стени, производство на хормони

Заседнал в: Авокадо, ядки, семена, растително масло

въглехидрати

Най-добре е да се уверите, че ядете по-малко прости въглехидрати, като захар и продукти от бяло брашно, и по-сложни въглехидрати от пълнозърнести храни и зеленчуци, които също осигуряват важни витамини, фибри и минерали.

Важно за: Генериране на енергия

Заседнал в: Зърнени храни и зърнени продукти като тестени изделия, псевдозърнени храни като киноа и амарант, бобови растения, картофи, зеленчуци и плодове

Омега-3 мастни киселини

Те принадлежат към групата на ненаситените мастни киселини, от които за разлика от наситените мастни киселини трябва да се консумира достатъчно. Има три важни омега-3 мастни киселини, една от които се намира в растенията. Тялото трябва да направи другите от тях. Съществуват и омега-6 мастни киселини, които са в изобилие във веганската диета, но затрудняват превръщането на една омега-3 мастна киселина в другите две. Затова е най-добре изобщо да не се използват добри омега-6 източници като слънчоглед, шафран и царевично масло.

Важно за: Имунна система, профилактика на сърдечно-съдови заболявания, развитие на мозъка, особено на плода и бебето, структура на клетъчните стени и ретината в окото

Заседнал в: Конопено, ленено и орехово масло (използвайте тези студени), рапично масло, орехи; също в обогатен с DHA лен, кокос и зехтин

Протеини

Дори и с растителна диета, никой не трябва да се страхува от протеинов дефицит, в края на краищата протеините са почти навсякъде. Практически е невъзможно да ядете недостатъчно, стига да ядете достатъчно.

Важно за: Образуване на телесна тъкан (напр. Мускули), образуване на собствени протеини на тялото, генериране на енергия, клетъчна структура, образуване на хормони

Е в: Зърнени храни и зърнени продукти като тестени изделия, псевдозърна като киноа и амарант, бобови растения, включително соя и соеви продукти, ядки и картофи

Вторични растителни вещества

Вторичните растителни вещества са химически много различни растителни съставки. Техният брой се изчислява на хиляди. В човешкото тяло, както и в растенията, те имат много разнообразен, понякога здравословен ефект.

Важно за: Профилактика на рака, понижаване на холестерола, имунна система, защита срещу радикали

Заседнал в: Зеленчуци, плодове, подправки и билки

Фолиева киселина

В общата популация грижите често са критични. Има достатъчно фолиева киселина в балансираната и прясна веганска диета. Така че, ако не планирате бременност, не е нужно да добавяте нищо, за да сте на сигурно място, когато става въпрос за образуване на клетки.

Важно за: Кръвообразуване, клетъчно делене, бременност (предотвратяване на малформации)

Е в: зелени листни зеленчуци, зеленчуци от зеле, аспержи, пълнозърнести храни (особено пшеничен зародиш и трици)

Витамин А (бета-каротин)

Витамин А идва от животински източници, бета-каротинът е растителният предшественик. Известен като съставка, която прави морковите толкова полезни за очите. Но се съдържа и във всички видове други плодове и зеленчуци и може да направи много повече.

Важно за: Растеж и развитие на клетките, зрителен процес

Е в: Сини сливи, круши, броколи, кресон, грах, сушени кайсии, зелени зеленчуци, зеле, моркови, зеле, маруля, тиква, манго, портокали, магданоз, пипер, брюкселско зеле, червени чушки, цвекло, спанак, сладки картофи, домати, кресон

Витамин В1 (тиамин)

Помага на тялото да освободи енергия от храната и поддържа нервната система в добра форма. Тъй като витамин В1 е водоразтворим, водата не трябва да се изхвърля, след като зеленчуците са сварени, а трябва да се използва, ако е възможно.

Важно за: Метаболизъм, енергиен баланс

Е в: Авокадо, бира, фъстъци, зелени листни зеленчуци, овесени ядки, бобови растения, картофи, ядки, гъби, пълнозърнести продукти, пшеничен зародиш

Витамин В12 (кобаламин)

Единствените витамини вегани трябва наистина да се грижат за тях. Витамин В12 играе важна роля в кръвообразуването и за нервната система и се произвежда само от микроорганизми. Вегетарианците и ядещите месо също могат да страдат от недостиг, но веганите трябва да гарантират, че всеки ден се снабдяват с хранителни добавки и обогатени храни или със специална паста за зъби.

Важно за: Клетъчно делене, образуване на кръв, нервна система (сърдечно-съдова система),

Е в: Хранителни добавки (винаги), специална паста за зъби с витамин В12 и подсилени зърнени храни, напитки на растителна основа, плодови сокове (допълнително)

Витамин В2 (рибофлавин)

Освен всичко друго, той гарантира, че въглехидратите, мазнините и протеините се превръщат в енергия. Тъй като витамин В2 е чувствителен към топлина, струва си да не готвите прекалено въпросната храна или, ако е възможно, да я ядете сурова.

Важно за: Защита срещу болести, ембрионално развитие, енергиен метаболизъм, нервна система

Е в: Пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнести зърнени продукти като пълнозърнест хляб от закваска, броколи, кейл, люспи от дрожди, бобови растения, ядки, гъби, семена (напр. Тиквени семки), „соево месо“ (текстуриран растителен протеин = соеви гранули и Ко)

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 главно помага при протеиновия метаболизъм. Подобно на много витамини, той е чувствителен към топлина и следователно е най-добре запазен с кратко време за готвене.

Важно за: метаболизъм

Е в: Кайсии, авокадо, банани, боб, фъстъци, къдраво зеле, картофи, касис, леща, гъби, брюкселско зеле, спанак, пълнозърнести продукти, пшеничен зародиш

витамин Ц

Витамин С е важен не само за имунната система, но и за твърдата съединителна тъкан, включително венците. Недостатъчният прием е много малко вероятно при растителна диета с много пресни плодове и зеленчуци.

Важно за: Имунна система, съединителна тъкан, профилактика на рака, усвояване на желязо

Е в: Зелени зеленчуци, чушки, шипки, картофи, киви, зеле, манго, касис, ряпа, домати, цитрусови плодове

Витамин D

Най-лесното нещо е да оставите слънцето да грее върху възможно най-много кожа поне 15 минути всеки ден, за да предотвратите недостиг на витамин D. В нашата част на света добавките често се препоръчват между октомври и март. За веганите е най-добре да приемат препарат с витамин D2 (D3, който често се добавя към маргарина, например, често се прави от вълнена мазнина) или да се увери, че е етикетиран съответно

Важно за: Прием на калций, структура на костите и зъбите, имунна система, производство на инсулин, профилактика на рака

Е в: Слънчева светлина, подсилени зърнени храни и растителни напитки, хранителни добавки

Витамин Е.

Витамин Е е един от антиоксидантите, така че улавя свободните радикали в тялото, които иначе биха атакували клетките. В растителните масла има достатъчно витамин Е, особено за да отговори на нуждите.

Важно за: Съдово здраве, имунна система, защита на клетките

Е в: Зелени зеленчуци, бобови растения, ядки, растителни масла, семена, тофу, пълнозърнести храни, пшеничен зародиш

Витамин К

Всеки, който яде много зелени листни зеленчуци, прави много правилно, когато става въпрос за витамин К. Витаминът е важен не само за съсирването на кръвта, но също така укрепва костите и помага за предотвратяване на рак.

Важно за: Образуване на кост, съсирване на кръвта, профилактика на рака

Е в: Карфиол, зърнени култури, зелени листни зеленчуци, бобови растения, растителни масла, плодове