Веган и (състезателен) спорт • Фондация Алберт Швейцер
Публикувано на 4 октомври 2014 г., последно актуализирано на 23 ноември 2016 г.
Много състезателни спортисти вече са вегани и са убедени, че промяната в диетата им е помогнала да подобрят представянето си. Предразсъдъците на безсилния веган отдавна са обезсилени. В този преглед ще ви покажем на кои аспекти трябва да обърнете внимание, за да постигнете най-добри ефекти с комбинацията от тренировки и чисто растителна диета.
Доставка на хранителни вещества за вегани спортисти
Всъщност оптималното хранене е една от най-важните предпоставки за физическа форма и успех в спорта. За случайни спортисти, които живеят като вегани, се прилага следното: Ако имате балансирана диета, вече сте намерили правилното спортно хранене. Ако обаче сте по-амбициозни или имате конкретни цели като състезателен спортист, като изграждане на мускули или маратон, правилната диета може да ви помогне да се приближите по-бързо до целта си.
Въглехидрати, мазнини и протеини
При упражнения тялото използва три основни горива: въглехидрати, мазнини и протеини. Кое вещество се използва основно от тялото зависи, наред с други неща, от продължителността и интензивността на усилието и от нивото на тренировка. Като цяло може да се каже, че въглехидратите се използват предимно в тренировъчни единици с висока интензивност, докато мазнините (или мастните киселини) са основният източник на гориво за по-дълги тренировъчни единици с ниска интензивност. От това може да се заключи, че богата на въглехидрати храна първоначално е важна, за да осигури на тялото достатъчно гориво. Това се отнася както за спортисти за издръжливост, така и за сила. Проучванията показват, че около 60% от дневния енергиен прием трябва да се покрива от въглехидрати, което не е проблем в контекста на веганската диета: Отлични източници на въглехидрати са пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците.
Фактът, че мастните киселини са основните източници на гориво за по-дълги единици, не означава, че процентът на мазнини в диетата трябва да се увеличи с подходящо обучение. Това е така, защото мазнините от местата за съхранение в мускулите се използват, когато е необходимо. Балансираната веганска диета съдържа много въглехидрати и малко, но здравословни мазнини (например в ядки и авокадо) и следователно е идеална за спортисти.
Протеините са особено важни за изграждането на мускули. Когато се консумират, те се разделят на техните компоненти, аминокиселините. Съществуват общо 20 аминокиселини, всички от които са необходими за изграждането и поддържането на телесната тъкан като мускулите - но човешкото тяло може само да произведе единадесет от тях. Това означава, че останалите девет, т. Нар. „Незаменими“ аминокиселини, трябва да се доставят на тялото с диетата.
Най-добрите растителни източници на протеини включват фъстъци и други бобови растения (грах, леща, фасул, соя), бадеми, ядки (особено орехи, кашу и лешници), пълнозърнести зърнени храни и псевдозърнени култури като амарант, киноа и елда. Когато включите тези продукти във вашата диета, вие ще снабдявате тялото си с всички основни аминокиселини с лекота. Ако искате да се занимавате по-интензивно с въпроса за ролята на протеините в силовите тренировки, тази статия се препоръчва като въведение.
течност
Загубата на течности по време на тренировка не трябва да се подценява. Ако тялото няма достатъчно вода, това се нарича дехидратация или липса на течности. Признаци за това могат да бъдат изтощение, главоболие и загуба на концентрация. За да предотвратите това, уверете се, че имате достатъчно напитки по време на вашата тренировка и през целия ден. Тук са особено подходящи негазирана вода и неподсладени чайове. Плодовите шприцове, които осигуряват енергия благодарение на съдържащата се в тях захар, също са подходящи умерено. Обикновено препоръчваме 1,8 литра вода на ден за нормална активност - съответно повече за физическа активност.
Хранителна добавка за спортисти
Състезателите със състезателна конкуренция - точно като нетренираните хора - трябва да гарантират, че се хранят с витамин В12, калций, йод и витамин D, когато ядат веганска диета. Няма обаче доказателства, че тези вещества се изискват в големи количества от спортистите.
Много фитнес студия рекламират прахове, енергийни барове и протеинови шейкове, които трябва да насърчат изграждането на мускули, да ускорят регенерацията и да подобрят работата. Обичайните продукти обаче рядко са подходящи за вегани, тъй като те често съдържат животински съставки като суроватъчен протеин. Те също често се понасят зле и са много скъпи.
Високопроизводителните спортисти, които следват веганска диета и искат да снабдяват организма си с протеин или енергия целенасочено и във възможно най-концентрирана форма, могат да използват чисто растителни хранителни добавки. Б. да купите тук. По-евтино е да си направите сами протеинови шейкове и енергийни блокчета. Просто смесете копринено тофу и/или соево мляко с пресни плодове и малко конопени семена и добавете семена от чиа. По този начин се получава кремообразна, вкусна напитка със здравословен протеин. Правенето на собствени енергийни барове, които е лесно да вземете със себе си по време на дълги периоди на натоварване, като маратони, също е много лесно. Няма ограничения за въображението ви, когато го подготвяте. Много популярна и богата на енергия закуска са и фурмите, които имат много високо съдържание на захар (= енергия) и са лесни за порциониране.
Спортни обувки
Вземането на добре прилепнали обувки без животински материали вече не е проблем - дори във фитнес зоната. Известни марки като Asics и New Balance предлагат вегански обувки, както и компанията Lunge, която произвежда честни, екологични и изключително вегански продукти в Германия. Електронният магазин Schuhdealer предлага веган филтър за търсене. И накрая, разбира се, чисто вегански магазини за обувки като Avesu също носят спортни стоки.