Веган и протеиновото нещо Вега съм вече

Вашият път към здравословен, устойчив и щастлив живот

Веганите и протеините, ъ-ъ, протеините

Колко протеин наистина ви е необходим и топ 5 източника на протеин

Може би и вие знаете това: Когато „изляза“ като веган, един от първите притеснени въпроси обикновено е „Откъде си набавяте протеина, ако не ядете месо и млечни продукти?“

Чувам този въпрос отново и отново дори от лекари и състезателни спортисти, т.е. хора, които трябва да са запознати с храненето и метаболизма.

Вероятно това е така, защото диетата с животни често се счита за особено богата на протеини.

И обратно, приема се, че чисто растителната диета няма какво да предложи в това отношение.

Но това наистина ли е истината?

Нека се приближим малко до дъното на това.

Какво точно представляват протеините?

Добре, първо да видим какво всъщност е протеинът.

Обзалагам се, че повечето от хората, които те питат, няма да могат да ти го обяснят.

Най-много имат бегла представа, че протеините „имат нещо общо с мускулите“ и „са изключително важни за тялото“. Аха!

Нито едно от двете не е напълно погрешно, но всъщност не ви прави по-умни.

Какво точно представляват протеините?

Толкова е просто. На един въпрос би се отговорило, нали?

Сега става малко по-сложно, но не толкова сложно, че аз Дъмми не бих разбрал - така че можете да го разберете с лекота!

Незаменими аминокиселини

Протеините се състоят от аминокиселини. Всички естествено срещащи се протеини, включително тези в тялото ви, се състоят от 20 аминокиселини.

Организмът не може сам да произведе осем от тези аминокиселини. Те са известни като „незаменими“ аминокиселини - те могат също толкова лесно да бъдат наречени „незаменими“ аминокиселини. Може би можете да си спомните това малко по-добре.

Тези незаменими аминокиселини трябва да се доставят на тялото ви чрез храна.

Не искам да ви натоварвам с кои точно аминокиселини става въпрос, защото така или иначе вероятно ще забравите имената.

Ако, противно на очакванията, се интересувате, можете да намерите списък тук, например.

Протеини = много важно

Към момента определено вече знаете от какво са изградени протеините.

Всичко това е добре, но те са наистина толкова важни за тялото, че всички нормални ядещи винаги трябва да ни влудяват веганите с тях?

На първо място, ясно "Да!"

Да, защото протеините са наистина важни!

Например те са от огромно значение за транспорта на кислород и мазнини в кръвта, както и за образуването на антитела и хормони и много други неща.

Най-важният момент обаче е, че протеинът е основният градивен елемент на всички човешки клетки. Точка.

Ако това не е важно, не знам нито ...

Протеините са навсякъде

И тялото ви не просто изгражда тези клетки веднъж и ги запазва за цял живот.

Не, много части се обновяват постоянно, като кожни клетки, червени и бели кръвни клетки или клетки на стомашната лигавица.

Други клетки трябва да бъдат поправени.

Вашето тяло се нуждае от протеини и за двата процеса.

Очевидно е, че липсата на протеин може да доведе до различни и сериозни нарушения и заболявания.

Това могат да бъдат тъканни проблеми, но също така хормонални и мускулни нарушения или податливост на имунната система.

Всичко е в комбинацията

По отношение на структурата, протеинът от животински произход всъщност е по-ценен от растителния, тъй като е по-подобен на телесния протеин.

Ето защо отдавна се приема, че снабдяването на организма с чисто растителни протеини не може да отговори на нуждите.

Днес знаем, че комбинация от например пшенични и соеви протеини, например сейтан и тофу, постига особено висока стойност и дори може да надхвърли тази на животинските протеини.

Нищо чудно, че дори културисти сега се кълнат в тази комбинация ...

Но сега към ежедневните нужди. И така, като веган, трябва ли да се притеснявате за приема на протеин?

Има само един отговор на това и това е доста ясен "Не, но!"

Забележка: AAA - балансиран, разнообразен, достатъчен

Преди всичко на „Не“:

По принцип, с балансирана и разнообразна диета с достатъчен прием на калории, вие покривате почти автоматично нуждата от протеини в тялото си или дори вероятно го надхвърляте.

И тук е малкото "но":

„Балансиран“, „разнообразен“ и „достатъчен“ са ключовите думи, които трябва да запомните и да вземете присърце.

Защо това е толкова важно за вас като веган?

Почти всички вегански храни съдържат известно количество протеин, така че го получавате на практика при всяка хапка, която ядете.

Аминокиселините в растителните протеини обаче обикновено не са пълноценни, така че е необходима комбинация от няколко протеинови източника, за да се образуват пълни аминокиселинни вериги.

През повечето време вече правите това така или иначе, например когато ядете картофи със спанак или фалафел с плоски питки.

За вашия метаболизъм няма значение дали ядете различните храни на едно хранене или през целия ден.

По-скоро стойността на отделните компоненти, сорта и количеството в крайна сметка са определящи.

Лесен метаболизъм

Като положителен страничен ефект, растителните протеини се метаболизират много по-лесно от човешкото тяло и по този начин ви носят много повече сила.

Освен това, в сравнение с доставчиците на животински протеини като колбаси или сирене, те обикновено не идват в комбинация с по-големи количества мазнини.

И така, ние имаме предвид: дори при растителна диета не е проблем да отговаряте на вашите нужди от протеини.

Изискването ви към протеини не е нещо, за което трябва да се притеснявате, ако се храните прилично, но така или иначе предполагам, иначе едва ли бихте попаднали в моя блог. 😉

След това доставката на протеини се регулира почти автоматично.

Но нека все пак разгледаме кои растителни храни са особено богати на протеини.

Не може да навреди да знаеш това, нали?

Топ 5 източника на протеин

И така, те идват, първите 5 източника на протеин за всеки веган. Аплодисменти, моля:

Бобови растения: това включва грах, фасул, леща, нахут и соя, както и продукти от тях (соево мляко или тофу и темпе). Вероятно ще намерите по нещо от това на масата си всеки ден.

Колко протеин ви трябва?

И така, сега, "Масло с рибата, както се казва тук на север".

Все още може да се чудите дали като веган не трябва да се страхувате да останете в леглото до края на живота си поради липса на протеин с чупливи нокти, косопад, депресия и безкраен грип.

Тогава нека видим колко протеин всъщност имате нужда, за да не се случи сценарият на ужасите.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден за възрастни.

Така че, ако приемем, че средностатистически човек тежи 80 килограма, това са 64 грама протеин на ден. За жена с тегло 60 килограма това съответства на 48 грама.

Ако искате да проверите дали наистина покривате вашите нужди, препоръчвам тази таблица. Там можете да разберете съдържанието на протеини в много храни на растителна основа и, за сравнение, това на млечните продукти.

Любопитен съм да видя какъв резултат ще излезете.

Заключение и допълнителен съвет за спортисти

Е, как върви сега? Паника от недостиг на протеини? Можете ли да се спасите, ако се уверите, че вашата диета е балансирана и разнообразна и че консумирате необходимото количество хранителна енергия.

По този начин протеините също трябва да присъстват достатъчно в чисто растителна диета.

По същия начин не е нужно да се притеснявате за комбинацията от различните аминокиселини при тези условия.

Аминокиселините на растителна основа не винаги са пълноценни, но чрез комбиниране на различните протеинови източници винаги ще покриете вашите нужди. Според сегашното състояние на знанието няма значение дали по едно и също време на хранене или постепенно през целия ден.

Ако обаче сте спортист и следователно имате повишена нужда от протеини или искате да натрупате допълнителна мускулна маса, имам финална Допълнителен съвет За вас: Вече има и веган протеин на прах на основата на грах, ориз или коноп.

След тренировката можете да я използвате за поддържане на регенерацията и тя осигурява допълнителен ефект на ситост. Тази добавка може да бъде особено полезна за културисти и силови спортисти.

Така че това беше всичко, което първо трябва да знаете за нуждите от протеини. Така че, ако някой ви попита за предполагаемия ви дефицит на протеин като веган в близко бъдеще, трябва да сте добре подготвени сега.