Вечеря; ОНКО-ПЛАН
Кифли с макарони и сирене
Тези кифли изобилстват с калории и предлагат уникален начин да се поглезите с утешителна класика. Освен че са меки, сиропирани и лесни за дъвчене, те могат да бъдат приготвени и в управляема порция. Мъфините могат да се приготвят предварително и да се замразят. Можете да редувате зеленчуци и да използвате броколи, спанак, боб или картофи като алтернатива на здравословните растителни съставки. Те могат да се сервират като основно ястие или гарнитура. Ако искате да направите много големи кифли, използвайте голяма тава, която побира шест кифли.
Порции: 6-12 (1-2 кифли на човек)
Време за приготвяне: 30 минути
Време за готвене: 20 минути
Хранителна информация:
208 калории;
Общо липиди 10 g; Наситени мазнини 6 g; холестерол 33 mg
Въглехидрати 20 g;
Протеин 9 g
Диетични фибри 1 g; натрий 136 mg;
съставки:
230 g тестени изделия (тестени изделия от малки пълнозърнести брашна като охлюви или лъкове)
1 чаша гъби на кубчета
1 чаша моркови и целина
1/4 пакетче безсолно масло
1/4 чаша пълнозърнесто брашно
1 чаша пълномаслено мляко
1 чаша настъргано сирене
1 чаша настъргана моцарела
Настъргано пилешко или свинско месо (по желание)
Начин на приготвяне:
• Загрейте фурната до 190 ° C
• Постелете тавата за печене с кифли и напръскайте всяка форма с незалепващ спрей за готвене
• Пригответе пастата съгласно инструкциите на опаковката, ал денте или по-меко, ако е необходимо, в случай на затруднения при дъвчене или преглъщане
• Сотирайте гъбите в маслено кубче на слаб огън за около 7 минути
• Сварете целината и морковите, докато омекнат
• Отцедете корените и ги прехвърлете във вертикалния пасатор заедно с гъбите
• Разтопете останалото масло в тигана на слаб огън
• Поръсете брашно, като разбърквате непрекъснато до образуване на хомогенен сос (сместа трябва да стане светлокафява), около 3-5 минути
• Бавно добавете мляко и разбъркайте енергично, докато получите гъст сос (сос бешамел), около 1-2 минути
• Смесете соса със зеленчуковото пюре и ¾ чаша от всеки вид сирене (останалото запазете отгоре)
• Смесете варени тестени изделия и кайма по желание
• Поставете сместа с лъжицата във формите, като поръсите върху всяко останало сирене
• Печете мъфините в средата на фурната, докато станат кафяви и набъбнат, около 15-20 минути
• Оставете да се охлади за 5 минути преди сервиране
Пилешка храна и червена леща
Стекът е добър вариант за обяд или вечеря. Пилешката и червената леща осигуряват адекватна доза протеин, а зеленчуците - антиоксиданти и фибри. Тази храна е много адаптивна; можете да изберете кайма или всякакъв вид зеленчуци, които имате в хладилника. Можете също така да го приготвите във вегетариански стил, като замените пилешката супа и пилето със зеленчукова супа, тофу и кафяв ориз.
Порти: 6
Време за приготвяне: 10 минути
Време за готвене: 30 минути
Хранителна информация:
Калории 388;
Общо липиди 20 g; наситени мазнини 4 g; холестерол 90 mg;
Въглехидрати 27 g;
Протеин 27 g
Диетични фибри 4 g; натрий 445 mg.
съставки:
3 супени лъжици зехтин екстра върджин
0,5 кг пилешки бутчета без кости, без кожа *, нарязани на кубчета
1 глава лук, нарязан
1½ чаши моркови, тънки филийки
1 целина, нарязана на кубчета
1½ чаши пресен или замразен зелен фасул
1 средна нарязана тиквичка
4 чаши пилешка супа
1 чаша червена леща
1 супена лъжица италиански подправки (розмарин, кориандър, риган)
½ чаена лъжичка хималайска сол
¼ чаена лъжичка черен пипер
* Можете да изберете пилешки гърди, ако искате по-лека версия или пилешки бутчета с кожа за повече калории, за да поддържате теглото си. Можете също така да изберете кайма или пуйка, за да дъвчете по-лесно
Начин на приготвяне:
• Загрейте маслото в голяма купа от чугун или неръждаема стомана на средно висока температура
• Добавете пилешките кубчета, малко вода и варете 5 минути
• Добавете лука и морковите и гответе, докато пилето омекне и зеленчуците омекнат
• Добавете зелен фасул, тиквички и пилешка супа. Добавете подправките и оставете да заври
• Когато заври, добавете червената леща. Оставете да къкри и покрийте. Оставете на огъня за 15-20 минути, докато лещата се свари "