Вечен нагоре и надолу
След намаляване на теглото работата наистина започва: Когато става въпрос за поддържане на стройно тяло.
„От проучвания знаем, че осем от десет души, загубили повече от една десета от телесното си тегло, отново са натрупали това тегло в рамките на една година“, казва експертът по метаболизъм Александра Кауцки-Вилер от Медицинския университет във Виена .
В един момент ще дойде следващата диета - и последващото наддаване на тегло. Това нагоре и надолу по кантара се нарича йо-йо ефект. Разбира се, в момента, в който спрете да спазвате диети, трябва да имате концепция как да държите теглото на разстояние. С оглед на радостта от новата лекота, често това е проблемът, в края на краищата херкулесовата задача изглежда вече е изпълнена. В действителност можете да го сравните с брак: напрегнатата част започва едва когато договорът вече е сключен.
Лекарят по метаболизъм Бернхард Лудвик от болницата Rudolfsstiftung във Виена познава особено сериозен вариант на йо-йо ефекта: „Някои дори тежат по-бързо след диета, отколкото преди.“ Това обяснява поговорката: „Диетите дебелеят!“ но малко неразбираемо.
Който яде толкова след намаляването на теглото, колкото преди, разбира се, бързо ще отслабне обратно на ребрата. Но защо везните трябва изведнъж да се люлеят, както никога досега? Лудвик дава две причини за това. Първо, древна програма за оцеляване срещу глада: „В мастните клетки се образува вещество, наречено лептин, което регулира апетита в мозъка.
По време на диета мозъкът отчита намалената мастна маса: „Идват лоши времена! Активирайте спестяващата програма незабавно и намалете метаболизма си! ‘В същото време апетитът ви се увеличава."
Александра Кауцки-Вилер, експерт по метаболизма, Медицински университет във Виена
Сбогом мускули
Втората причина е загубата на мускулна маса. „Ако загубите килограм, губите 30 процента от него в мускулна маса без допълнително изграждане на мускули.“ Но именно мускулите консумират много калории. По-малкото мускули следователно означават намалена базална скорост на метаболизма. Количеството калории, които можете да приемате всеки ден, без да напълнявате, намалява.
Изнурителното следствие: „В края на намаляването на теглото ви трябват 300 калории по-малко на ден от някой на същата възраст, висок и тежък и който не е бил на диета.“ Но защо тялото атакува ценните мускули, които в крайна сметка също помагат Допринасяте за привлекателността на фигурата? „Хората губят мускулна маса, защото носят и по-малко тегло със себе си“, казва Лудвик. Имал е много пациенти със затлъстяване с такава „диетична кариера“.
След много йо-йо, тялото има толкова малко мускулна маса, енергийните нужди са толкова ниски, че вече не е възможно да отслабнете.
Загубата на мускулна маса е особено сериозна, "ако не се ядат поне 50 грама протеин всеки ден", казва Лудвик. „Това е минимумът. Ако лежите под това, тялото започва да изгражда мускули като запас от протеини и, когато отново напълнеете, почти само добавяте мазнини. Явление, което Kautzky-Willer забелязва особено при слаби и нормални хора, които искат да отслабнат от чиста суета.
В спорта е важно: освен издръжливост, трябва да се тренира и сила. В противен случай няма да се изграждат мускули. Добре дошъл вариант на комбинация е скандинавското ходене или плуването. Kautzky-Willer съветва групови дейности и се позовава на обещаващи проучвания от Дания, където множество мъжки и женски футболни групи ритат и отслабват заедно.
Според проучване от 2012 г., падането на основния метаболизъм в дългосрочен план е най-доброто и здравословно с програма, състояща се от 40 процента висококачествени въглехидрати, 40 процента мазнини и 20 процента протеини. Висококачествените въглехидрати се характеризират с нисък гликемичен индекс. Избягва се толкова вредното често и високо отделяне на инсулин.
Вие сте на сигурно място с пълнозърнести продукти и зеленчуци. Белият хляб, тестените изделия, оризът и сладките, от друга страна, са контрапродуктивни. Според Кауцки-Вилер този вариант се дължи и на факта, че е по-лесен за издържане. Ако загубите килограм, губите 30 процента от него в мускулна маса без допълнително изграждане на мускули. В крайна сметка имате нужда от 300 калории по-малко на ден, отколкото някой на същата възраст, висок, тежък и не е на диета.
Бернхард Лудвик, експерт по метаболизма, Фондация Рудолф
Глад от време на време
По-дългите екстремни диети, т.е. тези с само 500 калории на ден, се считат за особена опасност за загуба на мускулна маса. В краткосрочен план обаче и Kautzky-Willer, и Ludvik смятат, че интензивното гладуване е добро въведение в отслабването и прост метод за поддържане на теглото.
Кауцки-Вилер: „Не само намалява апетита, но и получава нова енергия. Текущи проучвания показват ефект на удължаване на живота, тъй като клетъчните отпадъци се рециклират и дефектните клетки се разграждат. “Въпреки това, Лудвик препоръчва да гладувате максимум една седмица.
Редовното отмяна на вечерята е почти класика, когато става въпрос за поддържане на теглото ви в ежедневието. Идеята зад него е 14-часова почивка от следобеда. Така че ядете за последно в 16 ч. И закуска от 6 ч. Сутринта. Допълнителният, по-спокоен сън говори за вечерната версия на метода, но можете също да пропуснете сутрешното хранене и по този начин да получите 14-те часа глад.
Подобно дълго отсъствие на храна е кратка ваканция за панкреаса. Това от своя страна означава свободен път за растежен хормон, който е отговорен за изграждането на мускули при възрастни. По принцип стомашно-чревната система оценява кратките периоди на почивка. И така, три хранения на ден вече се считат за по-здравословни от пет.
Отминаха дните, когато експертите ви съветваха да хапвате от време на време, за да избегнете апетита за храна. Kautzky-Willer: „Ние също препоръчваме на нашите пациенти с диабет да пропуснат тези закуски. Ясно е доказано, че задебелявате и напълнявате, защото също се храните, дори и да не сте гладни. “С три хранения на ден не мислите за това през цялото време.