Вдигането на тежести намалява ли процеса на отслабване? Отговори тук
Не съм във форма (иначе защо да съм тук хаха), тежа 185 паунда, 178 см висок (5'9 "мисля). Напоследък се опитвам да тренирам и да вдигам тежести от около 4 седмици, но вчера играех игра (крикет) и се чувствах много тежък и не мога да се движа по-бързо. Помислих си, че ако вдигна няколко тежести, ще загубя малко калории (бягам всеки ден, но не толкова бързо) и ще вляза във форма. Но изглежда, че се случва точно обратното.
Целта ми е да отслабна, да сваля поне 165-170 килограма. Движа ли се в грешната посока, като вдигам тежести и правя кардио едновременно, или трябва да правя кардио само през следващите 3 седмици или така?
Диетата ми е да ям овес/2 филийки хляб сутрин (8:30 сутринта). Следобед (12:00 ч.) Ям офис храна от чипотъл до китайска храна (безплатна е, защо да я пропускам), но се уверете, че не ям много. И пия по две кафета на ден. Вечер (19:00 ч.) Ям само плодове, обикновено ябълка, праскова, 2 банана. Уикендите, които съм съкратил, не губят толкова много (макар и не през нощта). Наистина е гадно, защото след като направих всичко това, изглежда не загубих тегло за 4 седмици, бях 190 килограма, сега 185 килограма. Просто се чудя дали тежестите малко ме връщат назад? Моля, посъветвайте.
Всъщност планирам да сваля тежести от dng през следващите 3 седмици и просто да правя кардио. Така че, ако това е правилният начин, колко калории на ден да сваля теглото си до 170 паунда за 3 седмици (на всеки 21 дни). Много благодаря.
отговор
Да започнем първо с целта. Петнадесет лири за три седмици са пет лири на седмица. Един килограм е приблизително 3500 калории. Следователно, имате нужда от нетен дефицит от 17 500 на седмица.
Това не е без значение.
Решен съм да си поставям силни цели, но той достига точка, в която може да бъде твърде агресивен без подходящ надзор. Ако, подобно на много разумно активни хора, можете да правите упражнения от 1000 кал/ч в продължение на 30 минути, ще трябва да правите това упражнение около 35 пъти седмично или 5 пъти на ден в продължение на 3 седмици, ако приемете, че не сте намалили калориите.
Бих нарекъл това не много вероятно, а не обида. Реалността е, че ако увеличите усилията си, ще увеличите апетита си. Добавянето на 2,5 часа интензивни упражнения на ден води до силно повишаване на апетита едновременно. Намаляването на приема на калории в такава ситуация създава проблеми, освен ако не се наблюдава от много близък лекар.
Сега нека поговорим за силови тренировки и отслабване. Не, нека го променим на загуба на мазнини. Не навлизайте сами в теглото, освен ако не трябва да постигнете определени цели за бариера на теглото, като тези, които се срещат в борбата, бокса и т.н. В действителност трябва да се съсредоточите повече върху грима на тялото и неговия състав.
Така че за дискусия, да речем, че сте решили да загубите 9 килограма мазнини за 3 седмици, агресивна, но постижима цел. Първо, искате да измерите или сте измерили текущия процент на телесни мазнини. Второ, правите измервания. Измерете кръста, корема, раменете, краката и може би дори ръцете си. Трето, накарайте някой да ви снима в облекло, което е толкова разкриващо, колкото можете да си представите. Ако се отървете от везните си сега или ги скриете, няма да искате да поддържате форма в продължение на три седмици. За предпочитане направете всичко това веднага щом станете, но не сте закусили.
Това служи като основа за измерване на успеха.
Сега искате програма, която да комбинира кардио с тренировки с тежести. Тренировките с тежести отново и отново са доказали, че са основен фактор за загубата на мазнини. Очевидно е, че мускулите изгарят калории. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории се нуждае тялото ви и по-голям потенциал за изгаряне на мазнини. Бих препоръчал вдигане на тежки тежести с по-малко повторения два до три пъти седмично. Кардиото може да бъде лесно в тренировъчни дни и малко по-интензивно в нетренировъчни дни.
Когато правите кардио, не си губете времето да работите дълго и бавно. Отидете на Fartlek или интервални тренировки. Например, намерете бягаща пътека и направете 8 секунди възможно най-бързо, последвани от 12 секунди, за да продължите да работи с крака отстрани. Правете това в продължение на 20 минути или толкова дълго, колкото можете, за да стигнете до този момент. В края на 20-те минути ще приключите с него. Слезте надолу и го наречете добър. Заменете това с нормалния си ход, но с по-малко честота.
Комбинирайте това с разумна диета (бих препоръчал такава с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати) и ще превключите състава си на по-мускулест и с по-малко мазнини. Тежките тежести с долните повторения няма да ви направят обемисти, но ще увеличат силата ви. Интервалното обучение също ще ви помогне с вашата скорост в полето. Не забравяйте, че хората работят много усилено, за да станат обемисти - това не се случва, ако хвърлят няколко тежести. Необходими са всеотдайност и много специални усилия, за да станете обемисти (въпреки че мазнините са лесни за справяне;)).
И по отношение на приноса, който кардиото изгаря мускулите, казвам, че това зависи от диетата. Повечето хора, които правят много кардио, го правят „лесно и дълго“ и не получават достатъчно протеини. Можете да правите кардио с достатъчен прием на протеин и да сведете до минимум мускулната атрофия.
Можете също да правите тежко кардио. Тежкото кардио би довело бягащата пътека до максималния си наклон и след това ще тича. Друг маршрут е велосипедна машина с високо съпротивление. Използвате същата рутина, но ако зададете съпротивлението много високо, натоварвате много повече мускула, отколкото рутинното въртене на лекия маховик.
Вашата диета, както я свързвате, изглежда е много богата на въглехидрати. Преместете това към протеиновата страна и ще видите по-добри ползи. Можете да изрежете прости въглехидрати като зърнени храни и да преминете към зеленчуци и малко плодове за вашите въглехидрати за по-добри резултати. Също така, опитайте се да консумирате 20 до 30g протеин за закуска през първия час след като се събудите за по-добра загуба на мазнини.
Надявам се да помогне. Може да е малко повече от заглавието на вашия въпрос, докато се опитах да отговоря на повече от написаното от вас в самия въпрос. В крайна сметка верният и прост отговор на заглавието е „не“.:):)