Важността на адекватната хидратация - Лу треньор
Два до три литра вода на ден - това е общо правило, когато става въпрос за хидратация. Но това не е толкова просто. Колко вода се нуждаете всеки ден зависи от различни фактори. Следващата статия има за цел да изясни защо е необходим достатъчен прием на течности, колко всъщност е необходимото количество вода и какво значение има за спорта.
Основната работа на водата
1. Част от тялото
Възрастен човек се състои от 60-70% вода. Това се случва от една страна вътре в клетките, а от друга страна извън клетките.
Достатъчното количество течности не е важно за клетъчната течност и следователно за всички биохимични реакции, но също така и за кръвната плазма и лимфата (тъканна течност). Лимфата се намира в пролуките между клетките и установява връзката между клетъчната течност, от една страна, и кръвната плазма, от друга, така че да се гарантира постоянен обмен на вещества.
2. Транспортни средства
По-голямата част от водата е необходима за транспортиране на кислород и хранителни вещества, като жизненоважни витамини, до клетките. И обратно, крайните продукти от метаболизма, въглеродният диоксид и урея се доставят до отделителните органи.
3. Разтворител
Храносмилателните сокове в червата освобождават хранителните вещества от храната и по този начин могат да бъдат използвани от тялото.
4. Регулиране на топлината
Водата е необходима за регулиране на телесната температура. Ако това се увеличи, тялото започва все по-често да се изпарява или да се поти по повърхността на кожата. За целта трябва да се отстрани топлината от него и да се създаде охлаждащ ефект.
Колко трябва да се пие?
Основно правило: По принцип трябва да се изпие един литър вода на 20-25 килограма телесно тегло. Необходимостта от вода обаче зависи в голяма степен и от отделянето на тялото. Повишената нужда от течности е случаят с обилно изпотяване поради упражнения, високо съдържание на сол в храната, диария, повръщане, повишена температура и при кърмене. Условията на околната среда (топлина, студ) също влияят върху количеството напитка.
Хидратацията може да бъде осигурена от напитки, но също и от твърда или течна храна, която се освобождава, когато хранителните вещества се разграждат в клетките (окислителна вода).
Особено по време на спортни дейности е важно да се пие достатъчно преди и след това, за да се осигури оптимален транспорт на хранителни вещества и да се поддържа балансът на електролитите. По принцип за товари се препоръчват допълнителни 0,4 до 0,8 литра на час.
Каква роля играе водата в спорта?
Недостатъчният прием на течности може да увеличи риска от сгъстяване на кръвта, което води до влошено снабдяване с хранителни вещества и кислород в мускулните клетки. Производството на енергия в мускулните клетки е намалено и има повишено образуване на кисели метаболитни продукти. Поради сгъстяването на кръвта, метаболитните продукти като млечна киселина, урея и топлина могат да бъдат отстранени само много бавно. Нарастващото натрупване прави мускулите уморени и отпуснати, като в същото време се увеличава рискът от мускулни крампи и наранявания на свръхкиселите мускули.
Това означава: Адекватната хидратация е не само важна, за да може да се постигне максимална производителност, но и да се регенерира по-бързо и по-добре!
Поливайте по време на диета
За организма е трудно да прави разлика между жажда и глад. Една от причините, поради която дехидратацията често води до глад за храна. Освен това водоснабдяването оказва голямо влияние върху чувството за ситост. Например, проучване от Университета в Бирмингам 1 показа, че наличието на голяма чаша вода преди ядене може да ви помогне да отслабнете, тъй като ускорява усещането за ситост.
Заключение
Адекватната хидратация е от решаващо значение за организма. Не само така, че всички метаболитни процеси да протичат оптимално, но и за максимална ефективност в ежедневието, както и в спорта и ефективно изгаряне на мазнини.