Важни витамини за менопаузата XbyX

Преглед на най-важните витамини и минерали за жени над 40 години. Добре подготвен за всички промени в менопаузата.

Менопаузата, започвайки с перименопаузата, е придружена от много промени в тялото и метаболизма. Това поставя нови изисквания към снабдяването с хранителни вещества. За да се справи с всички хормонални промени и произтичащия от това допълнителен стрес, тялото ни се нуждае от повече жизненоважни вещества, отколкото през предходните години.

Малки, но важни микроелементи

Ние разбираме жизненоважни вещества като всички видове микроелементи. Това са хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае само от най-малки количества, но които са от съществено значение за оцеляването му. Те включват витамини, минерали, а също и фитохимикали, адаптогени и лечебни гъби.

Има 13 основни витамина. Някои от мастноразтворимите витамини като витамини А, D, Е - могат да се съхраняват в организма. Водоразтворимите витамини като витамин С, но не всички витамини от група В. Водоразтворимите витамини просто се отделят от организма, когато са в излишък. 12-те важни минерала включват магнезий, цинк, селен, желязо и калций.

Кои са най-важните жизненоважни вещества за жените над 40 години?

Витамини от група В

Нека започнем с витамините от група В - включително витамин B12, В6, Биотин и Фолиева киселина. Всички те са от съществено значение за мозъка и нервната система, противодействат на стреса и умората и помагат при „мозъчна мъгла“ и стрес по време на менопаузата. Мозъчната мъгла включва явления като лоша концентрация, забрава, нарушения на паметта, объркване и липса на фокус - накратко, чувството, че вече не можеш да мислиш ясно.

Витамините от група В се съдържат естествено в боб, леща, зелени листни зеленчуци (спанак, зеле, маруля), бадеми и ядки, червен пипер, аспержи, гъби, сардини, скариди и миди). И го яжте всеки ден. Тъй като витамините от група В са водоразтворими, тялото не ги съхранява.

Холин (Витаминоид): Друго основно хранително вещество, подобно на витамин В, е холинът. Холинът е важен и за мозъка. Тъй като производството на естроген намалява по време на менопаузата, собственото производство на холин в организма също намалява. Холинът се среща естествено в яйчни жълтъци (1 яйчен жълтък = 147 mg), месо, соя и хайвер (1 чаена лъжичка = 78 mg). Референтен прием на витамини от FDA (RDI) за холин: 425 mg на ден.

Витамин D

Витамин D, като хранителна добавка под формата на витамин D3 като пълен със слънце, е задължителен, особено в месеците с малко слънце. Витамин D е важен за костите и настроението, но също така и за здравата имунна система. Официалната препоръка е 25 μg/1000 IU дневно, но жените обикновено имат по-високи изисквания по време на менопаузата. Следователно: Първо определете състоянието на витамин D чрез кръвен тест и след това добавете съответно!

Витамин К2

Открит е едва през 1943 г. и има резултати с ефекта си за поддържане на костната маса и артериалната гъвкавост. Биоактивната форма на К2 се нарича менаквион (MK-7). Витамин К2, заедно с витамин D3, магнезий и калций, играят важна роля за здравето на костите.

магнезий

Магнезият е толкова важен за нас, жените! По време на менопаузата, но също и преди нея, във времето малко преди периода (около 1 седмица преди), магнезият действа срещу симптомите на ПМС (предменструален синдром) като мигрена и крампи. Дори в менопаузата магнезият е всеобхватен талант за мускулна релаксация, сън, настроение и психика, устойчивост на стрес. Малко проучване предполага, че магнезият може да помогне за намаляване на горещите вълни. Препоръчват се 300-400 mg на ден. Тези, които спортуват много или имат много стрес, може да се нуждаят от повече. Дефицитът на магнезий е широко разпространен сред жените - така че проверете състоянието си на магнезий, когато следващото посещение на вида. Магнезият също така подпомага метаболизма на калция и по този начин здравето на костите!

калций

Ако едно нещо е важно, това е добавянето на повече богати на калций храни към вашата диета. Калцият предпазва от остеопороза, от една страна, и сърдечни заболявания, от друга. Не е нужно да разчитате на млечни продукти, за да направите това, това е мит. Особено богати на калций са:

Зеленчуци, особено тъмни листни зеленчуци като спанак, кейл, маруля ромен, пак чой
Млечни продукти като кефир, кисело мляко, мътеница
Бобови растения (соя, тофу, леща)
Риба, където можете да ядете малките кости, напр. Сардини
Сушени плодове като фурми и ядки са пълни с калций
Богата на калций минерална вода

Има и някои храни, към които вече е добавен калций. За жени на 50 и повече години се препоръчва 1 000-1 200 mg калций на ден.

желязо

Дефицитът на желязо е често срещано явление при жените, особено когато жените все още са на менструация. Ако това е много дълго и силно, то разкъсва запасите от желязо. Недостигът на желязо е по-рядко срещан в постменопаузата. Умората и липсата на енергия включват Признаци на дефицит на желязо.

Желязото се съдържа в пълнозърнести храни, боб, тъмнозелени листни зеленчуци, сушени плодове, ядки и семена - и в пилешко месо, риба и яйца. Най-добре е да ядете храни, богати на витамин С като лимон, червен пипер, броколи, магданоз и др. - така тялото може да усвоява по-добре желязото. Препоръка: 8 mg на ден.

Минералът цинк също е всеобхватен талант: укрепва имунната система, антиоксидант е за защита на клетките, подпомага заздравяването на рани и плодовитостта, има противовъзпалителен ефект и е полезен за косата, кожата, ноктите и костите. Постоянният дефицит на цинк се проявява в спадане на нивата на тестостерон, повишена податливост към инфекции, нарушено зарастване на рани, основни проблеми, чупливи нокти или косопад.

Официалното ежедневно изискване за жени в Германия е между 7-10 mg - в зависимост от приема на фитат. Фитатите са вещества, които растенията трябва да покълнат и поради което свързват минерали. Фитатите са склонни да свързват цинка в стомашно-чревния тракт и по този начин намаляват неговата бионаличност. Тогава тялото ни абсорбира по-малко цинк - понякога до 50% по-малко. Пълнозърнести продукти, по-специално ядки и бобови растения съдържат много фитати. Фитатите могат да бъдат разградени до известна степен чрез методи за подготовка като накисване, покълване или ферментация на закваска, както и едновременното снабдяване с животински протеини.

Така че, който яде много пълнозърнести продукти, ядки и бобови растения - и това е абсолютно супер здравословно и правилно - може да има повишена нужда от цинк. По-специално вегетарианците и веганите трябва да гарантират, че имат достатъчно количество цинк, тъй като животинските протеини рядко попадат в чиниите им. Също така има повишена нужда от цинк при някои заболявания, например хипотиреоидизъм или по време на бременност и кърмене.

Минералният цинк се съдържа в продуктите XbyX XbyX Energie (4,5 mg на порция), XbyX Volle Lust (3 mg на дневна доза), XbyX Klar Denk (3 mg на дневна доза) поради разнообразните си положителни свойства.

Мастни киселини като омега-3

Ако ядете малко или никаква риба, определено трябва да добавите Омега 3. В идеалния случай с омега-3 мазнини от масло от водорасли, които съдържат както мастни киселини - DHA (докозахексаенова киселина), така и EPA (ейкозапентаенова киселина) в оптимално съотношение 2: 1. Две малки проучвания са показали положителен ефект на Омега 3 (EPA) върху честотата на горещите вълни. Три други типични симптома на менопаузата - безпокойство, депресивно настроение и "мозъчна мъгла" - също се възползват от положителния ефект на омега 3 мастните киселини. Омега 3 също имат поддържащ ефект върху щитовидната жлеза, срещу предменструални симптоми (ПМС) и първите симптоми на перименопауза.

Есенциалната мастна киселина гама-линоленова киселина (GLA) също показва положителни ефекти при жени, които страдат от ПМС (предменструален синдром). Гама-линоленова киселина (GLA), получена биохимично от линолова киселина, се намира в изобилие в масло от пореч, а също и в масло от семена от касис или масло от вечерна иглика. Гама-линоленовата киселина работи заедно с кофакторите витамин В6, магнезий и цинк.

Адаптогени

Адаптогените са естествени съединения, често билки, корени или гъби, които помагат на тялото да се адаптира към стресови ситуации. Те ни карат да издържаме стреса по-дълго. Адаптогените са полезни при умора и умора, за укрепване срещу стрес, за повишена умствена работоспособност и бдителност. Адаптогените включват Ashwagandha (в XbyX Ganz Gelassen), Ginseng и Igelstachelstachelbart Mushroom (и двете в XbyX Clear Thinking), Maca (в XbyX Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Mushroom, Ginkgo (Bilboa), Indian Goosehigber, Гъба Рейши, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (розов корен), Shatavari и много други.

Всички тези малки микроелементи имат едно общо нещо. Всъщност често не забелязваме дефицит веднага. Обикновено отнема известно време, преди да почувствате недостатъци под формата на намалена енергия, умора, лошо настроение, по-малко устойчивост на стрес или мускулни оплаквания. Но както колата не може да работи с грешно гориво (дълго време), така както тялото не може дълго време да функционира с грешна храна.

Всички жизненоважни вещества, от които се нуждаете, от 40!

След менопаузата качеството е по-важно от количеството! Поглезете тялото си с растителни протеини, фибри, пробиотици и голямо разнообразие от витамини и минерали.