Важни основи за вашата диета за изграждане на мускули
Най-добрите съвети и упражнения за изграждане на мускули у дома
Ако не получавате достатъчно хранителни вещества, тялото ви няма достатъчно градивни елементи за изграждане на мускули. Колкото и да е трудно тренировката ви - без изграждане на мускулни блокове под формата на храна, тялото ви няма да се промени.
Така че това, от което се нуждаете, е план за хранене за изграждане на мускули, който ще гарантира, че ядете достатъчно и правилните храни. В допълнение към количеството калории от голямо значение е разпределението им между трите макроелемента (протеини, въглехидрати и мазнини). В индустриализираните страни, в частност Германия, повечето хора имат диета с прекалено високо съдържание на захар и мазнини. Ето защо все повече хора са с наднормено тегло тук.
Ето как трябва да изглежда вашата диета за изграждане на мускули
Протеини: По-специално протеинът играе важна роля във вашата диета за изграждане на мускули. Ако искате да изградите мускули, трябва да консумирате около 2 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това означава, че ако тежите 80 кг например, тялото ви се нуждае между 160 и 200 грама протеин на ден за изграждане на мускули.
Добри източници на протеин са например птиче месо, говеждо месо, риба или млечни продукти като квар с ниско съдържание на мазнини. Ако имате проблеми с набавянето на точното количество протеин за вас, нищо не говори срещу приемането на висококачествен протеин на прах като хранителна добавка. Хранителните добавки обикновено не са необходими за изграждане на мускули и никога не трябва да ги използвате като заместител на храната, а само като добавка!
Въглехидрати: Ако искате да изградите мускули, трябва също да консумирате достатъчно въглехидрати. Ако сте слаби и искате да качите маса, тялото ви се нуждае от около 4 грама на килограм телесно тегло.
Що се отнася до въглехидратите, уверете се, че консумирате здравословни дълговерижни въглехидрати. Можете да ги намерите например в пълнозърнести продукти или в бобови растения. Избягвайте нездравословни въглехидрати, като тези в белия хляб или чипса.
Мазнини: Мазнините също са важни за вашето тяло и вашата диета за изграждане на мускули. Трябва да консумирате около 1 грам на килограм телесно тегло всеки ден. Уверете се, че консумирате много ненаситени мазнини и малко количество наситени мазнини.
Добрите източници на здравословни мазнини включват ядки, риба като сьомга и пъстърва и зехтин.
Пийте достатъчно: Тялото ви се състои до голяма степен от вода (включително мускулите). Затова винаги трябва да пиете достатъчно. Препоръчвам около един литър вода/20 кг телесно тегло. Избягвайте да пиете твърде много сладки газирани напитки и т.н. Основната ви напитка всъщност трябва да бъде вода. Като алтернатива можете да пиете неподсладен чай.
Основната причина да не качвате мускули
Една от основните причини много спортисти да не успяват да натрупат мускули е поради лошата диета за изграждане на мускули. Ако наистина искате да изградите мускули със силовите си тренировки у дома, придържайте се към указанията, изброени по-горе. Трябва също да разделите приема на храна на около 5-6 хранения. Това гарантира непрекъснато снабдяване на мускулите с хранителни вещества.
Всяко тяло реагира по различен начин
Накрая бих искал да ви посоча едно нещо. Изброените по-горе спецификации трябва да се разбират само като насоки. Всяко тяло е различно. В моя случай, например, с посоченото количество въглехидрати, вероятно няма да мога да видя краката си след няколко месеца. Затова консумирам значително по-малко въглехидрати.
Ето защо е важно да следите отблизо развитието на тялото си. Ако забележите, че трупате мазнини, трябва съответно да коригирате приема на калории (особено въглехидратите). Ако, от друга страна, забележите, че не качвате мускули, яжте повече въглехидрати и протеини.
И така, сега ви пожелавам успех с прилагането на тези съвети за хранене и за силовите ви тренировки у дома.