Важни хранителни вещества, от които се нуждаете с напредването на възрастта Mobile
С напредването на възрастта рискът от сърдечни заболявания и инсулт се увеличава при жените, особено след менопаузата.
Жените имат ограничено количество естроген след менопаузата и това носи по-висок риск от сърдечни заболявания, според My Health News Daily.
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт сред жените, а инсултът е третата причина за смърт.
За да се предпазят от сърдечни заболявания, жените трябва да се съсредоточат върху консумацията на a пет важни хранителни вещества. Освен това те намаляване на риска от заболявания като остеопороза, диабет, рак на гърдата или хипертония.
Жените, които не консумират достатъчно витамин D, ще имат крехки кости и може да страдат от остеопороза. Приемането на висока доза витамин D дневно (800 IU) намалява риска от фрактури на тазобедрената става с 30%, според скорошно проучване.
Има три начина за усвояване на витамин D: чрез кожата, чрез диета и чрез хранителни добавки. За съжаление с напредване на възрастта кожата има по-ниска способност да реагира на излагане на слънце.
Жените могат да увеличат дневната си доза витамин D, като консумират над 220 грама млечни продукти. Това количество е еквивалентно на три чаши мляко дневно. Препоръчително е жените да приемат мултивитамини, да консумират нискомаслено кисело мляко и извара, портокалов сок и зеленчуци.
Витамин D има съществена роля в усвояването на калция от организма, като по този начин предпазва костите през годините.
Приемът на калций помага на организма да произвежда нови костни клетки. С приближаването на жените до менопаузата способността за производство на такива клетки намалява. Консумацията на мляко не осигурява пълното количество калций, от което се нуждаят жените, затова се препоръчва добавка от 600 милиграма калций, давана два пъти на ден.
Двете форми на калций, съдържащи се в добавките, са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат не е много скъп, но се усвоява много по-добре, когато се приема едновременно с храната, докато калциевият цитрат струва повече, но се абсорбира и на гладно.
В допълнение към млечните продукти, калцият се съдържа в тофу, зърнени храни, соя, напитки на основата на ориз, зеленчуци като къдраво зеле, броколи, китайско зеле и риба (сардини и сьомга).
Омега 3 мастни киселини
Консумацията на голямо количество риба и омега 3 мастни киселини ще доведе до много по-нисък риск от сърдечни заболявания. Омега 3 мастните киселини са част от категорията на полиненаситените мазнини. Тези здравословни мазнини забавят растежа на плаките в артериите и понижават кръвното налягане. Освен това тези мазнини повишават добрия холестерол и понижават лошия.
Проучванията показват, че добавките с рибено масло - от един до четири милиграма на ден - намаляват нивата на триглицеридите с 20% до 50%.
В идеалния случай риба, особено сьомга, тилапия и треска, трябва да се ядат поне два пъти седмично.
А зехтинът, който съдържа мононенаситени мастни киселини, има положителни ефекти.
Витамин В12
Жените в менопауза, при които липсват определени витамини, включително В12, имат висок риск от анемия. Жените с анемия са склонни да консумират по-малко протеини и малко количество витамин В9, желязо, витамин С и витамин В12.
Недостигът на витамин В12 дава състояние на умора, загуба на тегло, проблеми с паметта и дори деменция или депресия.
Въпреки че някои изследователи казват, че витамин В12 е начин за лечение на загуба на паметта и подобряване на общото състояние и концентрация, все още няма достатъчно доказателства, които да го докажат.
Ежедневното количество витамин В12, препоръчано за възрастни, е 2,4 микрограма и може да се закупи от риба, месо, яйца, мляко и зърнени храни. Витаминните добавки се препоръчват за жени, които не ядат месо.
Фолиева киселина (витамин В9)
Въпреки че фолиевата киселина вероятно е известна като основно хранително вещество при бременни жени, тя е важна и за по-възрастните жени. Фолиевата киселина защитава сърцето, помага за създаването на нови тъкани и червени кръвни клетки.
Симптомите на недостиг на фолиева киселина включват анемия, загуба на тегло, обща слабост, главоболие и високи нива на хомоцистеин в кръвта, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Жените, които консумират голямо количество фолиева киселина, имат нисък риск от развитие на високо кръвно налягане. Препоръчва се консумирането на количество от 400 микрограма фолиева киселина всеки ден.
Фолиевата киселина се съдържа в зелените зеленчуци, цитрусовите плодове, тиквата, лешниците и зехтина.