Вашият мозък на диета - Frank Taeger Fitness
За ориз, пуйка, броколи, бутон за оргазъм и неща, които можем да научим за диетите от мишки.
Глупави ли са културистите или критиците им са невежи?
Ориз, пуйка и броколи. Магическата триада на клишето за културизъм. Докато много културисти разчитат на предварително готвене и винаги на едни и същи ястия, други твърдят, че това изобщо не е необходимо. Аргументът обикновено завършва с някои, които твърдят, че трябва да разгледате състезателни културисти, а други - че не са. Въпросът, който възниква, е до каква степен има смисъл да се измъчват спортисти? Необходимо ли е или дори полезно? Или някои спортисти тук просто празнуват мазохистичен начин на живот? Практикуващите от „старата школа“ често обвиняват критиците, че самите теоретици са първите, които първо трябва да изпитат конкурентна диета. Разбира се, състезателната диета също е малко по-различна от диетата за стойности на телесните мазнини, която Ото и Ана биха сметнали за привлекателна. Другата страна твърди, че опитът на спортистите е напълно безполезен поради своя казус.
Считам и двете гледни точки за изключително арогантни, тъй като и двете произтичат от недиференциран поглед върху реалностите на човешкото хранене. Но за мен е интересно, че една доста безвкусна, проста диета, състояща се от малко съставки, особено при диети, би могла да има предимство. Ако вместо просто да обърнем внимание на чистата физиология, ние разгледаме и хранителната психология, се появява много по-сложна и интересна картина. В тази статия постепенно ще разбера как работи нашият човешки мозък и ролята му за вземане на решения относно „храната“. След това ще обясня какви последици имаме от тези мозъчни функции и защо те имат ефект върху нашата диета. Ако разберем как работи мозъкът, разбираме и поведението на „яденето“. Тук със сигурност ще има няколко изненади. Ако искате повече информация за него, определено си заслужава да бъде прочетена последната работа на Стефан Гайет „Гладният мозък“!
Аргументът на защитниците на по-гъвкавото хранене е, че прекомерните ограничения водят до по-малък успех в диетата. Това отново е вярно! Въз основа на данните, аз също съм убеден, че постоянните, масивни, ненужни ограничения за цели групи храни като „ниско съдържание на въглехидрати“, „без глутен“, „без мазнини“ и т.н. не са целесъобразни. Също така се посочва, че доставката на макронутриенти и доставката на микроелементи са по-важни от храната. Това също е правилно! И все пак можем да научим нещо от поведението на професионалистите. Защото най-важното диетично правило е: „Само диетата, която се придържате, е най-подходяща за вас. И една по-проста, малко по-малко ориентирана към вкуса форма на хранене би могла да ви отведе до вашата дестинация много по-ефективно, защото е по-лесно да се придържате към нея. "
Бутонът за оргазъм
Базалните ганглии не са се променили в основната си функция. По-сложни и по-сложни решения взимате само с един човек. Поради тази причина неизправностите в комуникацията между стриатума и фронталната кора водят до заболявания като ADHD или други проблеми с вниманието. Вентралният (долният) стриатум е особено важен за нашите проблеми с диетата. Там се обработват запитвания от конкуриращи се емоции и мотиви, като глад, студ, възбуда и т.н. Така че, ако огладнеете, префронталната кора отправя по-силни искания за задоволяване на този глад. Веднага след като вентралният стриатум приеме тези искания и активира мотивацията на глада, медиалният и гръбният стриатум са заети с многото искания за решаване на проблема. Къде можете да получите коя храна най-добре? Дали ще са топки с ром, сладолед или салата? Колко чувствително реагират съответните региони на тези запитвания, наред с други неща, зависи от това колко допамин има в момента в регионите. Допаминът е един от многото невротрансмитери в нервната система.
Допаминът, химикалът за обучение
Награда за храна на една снимка. Усещате ли вече взаимодействието на мек шоколад, пухкава лека торта и малки, хрупкави парченца шоколад? Изследвания с функционално ядрено-магнитен резонанс (fMRI) показват, че хората вече реагират на изображения на храна с освобождаване на допамин. Така че това, което се случва с вас, когато погледнете тази картина, е напълно нормално.
Вината е еволюцията!
Но проблемът е интересен само ако има достатъчно храна. Ако разгледаме колониите ловци-събирачи, те почти никога нямат дефицит на микроелементи. Минералите и витамините винаги са на разположение в достатъчни количества. Калориите и високоенергийните храни често са в недостиг. Ето защо често разглеждаме броколи например и си мислим „Мех“, докато сладоледът с много мазнини и захар изглежда примамлив. Структурата, вкусът, външният вид и опаковката вече са в процес на казване на мозъка ни: „Това е калорийният крекер.“ И мозъкът ни реагира. Отива толкова далеч, че части от нашето съзнание приемат обуславянето толкова силно, че получаваме жажда за неща, които не са там. И въпреки че не сме гладни. И също така обяснява защо рядко получаваме пълна светкавица и искаме да нарежем карфиол. Тъй като в променливата диета на нашите предци просто имаше достатъчно микроелементи, нямаше натиск за подбор, за да се идентифицират храни с висока плътност на микроелементите. Ако това съществуваше, може би бихме могли да вкусим витамини Е, С и D или съдържанието на желязо или магнезий в храната.
Бюфетите са лоши. Особено на диета.
Нека обобщим: Преяждаме, защото мозъкът ни възнаграждава енергийно гъсти храни с известна вкусови качества чрез освобождаване на допамин във вентралния стриатум и по този начин засилва поведението. В резултат на това реагираме много по-бързо на вкусна храна и сме по-склонни към преяждане. Когато реагираме на наградите от храната, това е както отрицателно, така и положително. Ние реагираме на плътността на калориите на всички макронутриенти и на вкусовите стимули, но не и на микроелементите. В допълнение към вкуса, ние реагираме и на вариацията на стимулите. Колкото повече различни неща има за ядене, толкова повече сме склонни да преяждаме.
Лошите неща имат добър вкус
И така стигаме до бодибилдинг диетата. Ако разгледаме тази храна, която е описана като класическа, често се призовава да се ядат големи количества храни, които имат особено малко вкус и по-ниска енергийна плътност. Оризът, пуйката и броколите са абсолютното въплъщение на храните с по-нисък вкус, които могат да отговорят на нашите енергийни нужди. Често пъти хората трябва да порционират храната си и вече не могат да я видят по време на третото или четвъртото хранене за деня, но се борят. Класическата поговорка е: „Рядко съм ял достатъчно, за да отслабна.“ В действителност човекът е изпитвал малко награда за храна и сетивната ситост е започнала рано. Човекът се чувства сит, но трябва да продължи да яде, сега го възприема като „много.“ От това научаваме, че лошите неща имат добър вкус и в един момент не можете да се отървете от добрите неща. Поне нещо подобно.
При състезателна диета, културистът гладува за изключително нисък процент телесни мазнини. Знаем, че когато хората са прекалено дебели, много хормони се насочват към по-добри следи, докато отслабват. Повече тестостерон, по-малко естроген. Но над определен процент телесни мазнини всичко отива на парчета. Жените са много променливи в това отношение, при мъжете обикновено започва постепенно от 10% надолу. Ако сте достигнали своите 5-6%, всеки хормон е в естественото състояние в мазето и тялото гладува. Това е една от причините, поради които отслабването много бързо е особено подходящо за хора с по-висок процент телесни мазнини. Такива диети изискват специално планиране за тези с по-нисък процент телесни мазнини. В състояние с много ниско съдържание на мазнини в тялото е от решаващо значение да планирате диетата си, така че да не е съблазнителна. Оризът, пуйката и броколите са много ограничителни, но едва ли предлагат някаква награда за храна и не карат тествания да се преяжда. Много културисти твърдят, че им е „необходима“ под тази форма, в противен случай ще полудеят. Това е разбираемо, тъй като те действат в тежки дефицитни състояния и тялото ни просто не се чувства.
Истината за диетите според мен е някъде между тях. От една страна, е абсолютно ясно, че трябва да има отрицателен енергиен баланс, за да се губят мазнини. Също така се нуждаем от положителен енергиен баланс, за да съхраняваме мазнини. Поддържането на правилното тегло е от решаващо значение за спортистите. Въпреки че няма значение как постигате този калориен баланс, спецификата на мозъка ни означава, че има някои правила, които могат да бъдат полезни. Един от тях са стандартните ястия, предварителното готвене и намаляването на възнаграждението за храна. Може да е полезно да готвите вкусни храни, когато не реагирате на храни, които са изключително натоварени с допамин. Ако сте склонни да преяждате, трябва да разделите много вкусната храна и вместо това да сте сигурни, че я замествате с храна, която не е твърде плътна по енергия. Храна, която не случайно преяждате. Човек често си мисли за преяждане с мазно месо или шоколад, но не и задушени зеленчуци и пуешки ленти. Така че тази тактика на културистите е доста ефективна за поддържане на приема под контрол.
Заключение
Това става ясно до каква степен положителният ефект в състезателната диета може да бъде резултат от силно намалените ограничения на културистите. А също и до каква степен това може да помогне да се избегне преяждането по време на диетата, дори ако след диетата често има силни бунтове. И също така показва, че макар и не винаги да е необходимо, може изобщо да помогне на някои хора да се хранят. Между другото и двете страни са прави. Можете, но не е нужно. Това не показва, че диетата трябва да се състои само от ориз, птици и един зеленчук. Какво да вземете със себе си е следното: Ако няма вкус на нищо и не е особено калоричен, често можете да го изядете извън контрол. Веднага щом има вкус на нещо, щом е калорично, е необходимо да контролирате приема си до грам. Всъщност няма значение дали сте пуйка от 450 грама или 400 грама. Сигурно ще се биете от 300 г. Така или иначе едва ли ще забележите дали консумирате 300 или 400 мл Солен карамелен сладолед, но с един замах ще развалите дефицита си. Ето защо, ако искате да контролирате диетата си, полезен е следният съвет:
Ще намерите правилните хранителни стратегии за постигане на вашата лична хранителна цел в моята книга „Сат, Старк, Шланк“:
подувам
Вместо да цитирам всеки източник поотделно, аз просто се позовавам на страхотната книга "Гладният мозък" на Стефан Гуйенет, която обобщава всички тези неща и много повече!