Вашият гликемичен индекс може да бъде вашето тайно оръжие за контрол на диабета

Гликемичният индекс е система за измерване на въглехидратите (въглехидратите) според ефекта им върху нивата на кръвната захар. Стойността на гликемичния индекс е особено полезна за контрол на кръвната захар при пациенти с диабет.

Кратка история на гликемичния индекс

Гликемичният индекс се споменава за първи път през 80-те години на миналия век в изследванията на д-р Томас Воулвър, Дейвид Дженкинс и др. от университета в Торонто. Те уточниха, че гликемичният индекс представлява скоростта, с която 25 g или 50 g въглехидрати от храната достигат до циркулацията и променят нивото на кръвната захар. Тестовете показват промяна в нивата на кръвната захар два часа след ядене на храна (доброволците трябва да гладуват 12 часа преди консумация).

След това, през 1993 г., диетата Montignac стартира от френския лекар Michel Montignac, който препоръчва да се ядат храни с нисък гликемичен индекс, за да отслабнете. Също така, прекъсващият се 5: 2 пост (5 дни с нормална диета и 2 дни с ограничителна диета, базирана на храни с нисък гликемичен индекс) също е изобретен от Montignac.

През 2000-те се появява диетата South Beach, много подобна на диетата Montignac. В него се препоръчва да се ядат храни с нисък гликемичен индекс и големи количества мазнини (ненаситени).

Какви са ползите от ниския гликемичен индекс?

Консумацията на храни с нисък гликемичен индекс не само намалява риска от диабет, но предлага и други предимства:

регулиране на нивата на холестерола в кръвта
профилактика на сърдечно-съдови заболявания
поддържане на оптимално телесно тегло
намаляване на риска от метаболитни заболявания (болест на Хънтър, болест на Крабе)
намаляване на апетита
поддържане на кръвната захар в оптимални граници
намаляване на дегенерацията на макулата (което може да доведе до слепота) - проучванията показват, че диета, богата на храни с висок гликемичен индекс, води до риск до 40% по-висок

Каква е връзката между въглехидратите и гликемичния индекс?

Гликемичният индекс може да се използва за регулиране на процента на въглехидратите в диетата, така че нивото на кръвната захар да има стабилна стойност.

Например пълнозърнестите храни, ябълките или зелето имат нисък гликемичен индекс, докато белият хляб, пържените картофи, динята и сладкишите имат висок гликемичен индекс.

Защо гликемичният индекс е важен?

Човешкото тяло работи оптимално, когато нивото на кръвната захар има относително постоянна стойност. Докато ядем храни с висок гликемичен индекс, тялото е принудено да отделя повече инсулин, за да балансира ситуацията.

Гликемичният индекс варира в зависимост от храната, както и редица фактори като:

Колко вида е гликемичният индекс?

По принцип непреработените храни (възможно най-близки до естественото състояние) имат много по-нисък гликемичен индекс от преработените храни. какво означава това нещо?

В зависимост от въглехидратите, съдържащи се в храната, гликемичният индекс може да бъде по няколко начина:

нисък гликемичен индекс - има стойност под 55 (съответства на "добри" въглехидрати)
среден гликемичен индекс - стойност между 56 и 69
висок гликемичен индекс - стойност на гликемичния индекс над 70, в някои случаи може да достигне 100; отговаря на "лошите" въглехидрати.

Хората с диабет трябва да избягват храни с висок гликемичен индекс.

Как се изчислява гликемичният индекс?

За да изчислите гликемичния индекс ви е необходим компютър, списък на гликемичните индекси и хартия и молив. По-долу са описани стъпките за изчисляване на гликемичния индекс въз основа на пример.

Първата стъпка включва определяне на съдържанието на въглехидрати в храната. Например, сандвич със сирене чедър, хляб от зърнени храни и пиле на скара съдържа 5 g + 32 g + 0 g = 37 g въглехидрати.
Следващата стъпка включва установяване на процентното съдържание на всеки компонент. По този начин разделяме 5 и 32, съответно, на 37. Резултатите са 0,13 (или 13%) и 0,87 (или 87%).
Умножаваме всеки от горните проценти по гликемичния индекс на всеки компонент. За хляба гликемичният индекс е 60, докато за сиренето гликемичният индекс е 0,5.
Сега ще умножите 0,13 по 0,5 и 0,87 по 60. Резултатите са 0,065 и 52,2.
Като добавим двете стойности, ще получим гликемичния индекс на сандвича със сирене и пиле, съответно 52 265.

Какво е гликемичното натоварване?

Гликемичното натоварване е приблизително число, което измерва доколко определена храна ще повиши нивата на кръвната захар.

Гликемичният товар от 1 е еквивалентен на консумирането на един грам глюкоза. Гликемичното натоварване се отнася до това колко се увеличава кръвната захар грам въглехидрати в определена храна.

Този индекс се изчислява чрез умножаване на количеството в грамове на продукта по неговия гликемичен индекс, резултатът от който след това трябва да бъде разделен на 100.

По този начин високо гликемично натоварване надвишава 20, средното натоварване е между 11 и 19, а ниското гликемично натоварване е под 10.

Например, една ябълка има гликемичен индекс 38 и съдържа около 13 g въглехидрати. Гликемичното натоварване включва умножаване на двете стойности и разделяне на резултата на 100. В този случай крайният резултат е 5, така че нисък гликемичен товар.

От друга страна, в случая на картофи гликемичният индекс е 85 и има 14 g въглехидрати. Следвайки същото изчисление, той достига гликемичен товар от 12, така че средно.

Какъв е гликемичният индекс на най-консумираните храни?

По-долу са гликемичните индекси на най-често срещаните храни:

Изчисляването на гликемичния индекс е безопасен начин за контрол на колебанията на кръвната захар при диабетици, но също така и по-малко рестриктивен начин за отслабване. Ако имате хронично заболяване, говорете с Вашия лекар, преди да изберете нискогликемична диета.