Вашето ръководство за въглехидрати по време на тренировка - Бъдете във форма!
Приемът на въглехидрати по време на тренировка може да ви помогне да тренирате повече, по-добре и по-интензивно. Ето ръководство, което обяснява защо, кога и как да се използват въглехидрати по време на тренировка.
Ако някога сте тренирали усилено от доста време, сигурен съм, че сте ударили така наречената „стена на умората“. Със сигурност знаете какво е да се блъснеш в тази стена: просто не можеш да продължиш; вече не можете да направите повторение, не можете да изпълните стъпка. По дяволите, понякога дори не можеш да говориш правилно. 😀
Въпросът е как да разбиете тази стена и да преминете към ново ниво на обучение за по-добри резултати? Някои използват различни стимули, които могат да им помогнат в момента, но това е като да поставите лепенка върху куршумна рана. Изглежда, че работи, но куршумът все още е във вас.
Най-доброто ви решение е да добавите въглехидрати към тренировъчния си шейк.
Въглехидрати и умора
Защо да добавяте въглехидрати към вашата тренировка? Защото те са основният източник на енергия за вашите мускули. Колкото повече и по-интензивно тренирате, толкова повече гориво се нуждае тялото ви.
Това важи особено за спортове, които изискват висока интензивност за кратък период от време, като културизъм или пауърлифтинг.
Когато тренирате с висока интензивност, бързо консумирате ресурсите на въглехидрати (гликоген), съхранявани в мускулите и кръвната глюкоза. Ако започнете тренировката си с празен или частично напълнен резервоар за въглехидрати, със сигурност ще уцелите „стената на умората“, за която говорихме по-горе.
След като консумирате резервите си от гликоген и глюкоза, тялото ви измества фокуса си от опитите да намери други източници на енергия към запазването на останалото. Резултатът? Повишена умора, заедно с липса на сила, концентрация и сила.
Тук влизат въглехидратите, взети по време на тренировка. Като добавяте въглехидрати по време на определена по-интензивна или по-дълга тренировка, можете да промените фокуса на тялото, като го върнете към изгаряне на енергия и не го запазите.
Не забравяйте, че няма значение дали целта е просто да напълнеете или да отслабнете. Ако добавите въглехидрати, ще подобрите ефективността и резултатите си независимо от целта. Трябва обаче да внимавате да не прекалявате с количеството въглехидрати, което консумирате, но ще обсъдим това малко по-късно.
Ползите от въглехидратите
Въглехидратите, приети по време на тренировка, може да са липсващото звено, поради което не получавате желаните резултати. Ето четири причини, поради които трябва да влагате въглехидрати в тренировъчния си шейк.
1. Увеличете ефективността си
Тъй като поредицата и повторенията се събират, тялото ви започва да се възстановява все по-бавно по време на почивки. Когато това се случи, ефективността ви се влияе.
Ако сте уморени, защото нямате добър източник на енергия, няма да можете да работите достатъчно мускулно, за да постигнете най-добри резултати. Може би групата мускули, върху която работите, би издържала на поредица, но ако тялото ви остане без гориво, всичко е напразно.
Въглехидратите, приети по време на тренировка, ви дават бърз източник на енергия, който ви помага да завършите всяка тренировка. Вместо да спирате и да се чувствате безсилни, ще завършите всяко повторение, докато мускулът се изтощи.
Ако успеете да изведете обучението си на ново ниво на интензивност и обем, ще преодолеете определени бариери. Ще позволите на мускула да расте както в маса, така и в сила и издръжливост. Но за да направите това, ще ви трябва пълен резервоар.
2. Ободрете ума си
Въглехидратите са не само любимият ви източник на мускулна енергия, те също хранят мозъка ви.
Както вероятно знаете, решителността, мотивацията и концентрацията по време на тренировка са много важни фактори, които определят интензивността на вашата тренировка. Ако сте разсеяни, няма да можете да получите добра мускулна контракция. Ако не сте мотивирани, няма да изпълните последните 3 повторения, дори ако имате достатъчно енергия.
Въглехидратите, приети по време на тренировка, са стимулант за мозъка. Те ви правят по-внимателни, фокусирани и мотивирани. Комбинирайте това с добра песен и преминахте от обикновена тренировка към нещо с съвсем нова интензивност.
3. Помага ви да не губите мускулна маса
Приемът на въглехидрати по време на много дълги тренировки (над 2 часа) намалява концентрацията на кортизол както за миг, така и за няколко часа след края на тренировката.
Чрез намаляване на тази концентрация на кортизол се ограничава катаболизмът - разрушаването на мускулната тъкан. По този начин ще се възстановите по-бързо и ще избегнете загубата на мускулна маса.
4. Не дебелейте
Вероятно бихте си помислили, че трябва да се избягват всякакви прости въглехидрати. Но що се отнася до въглехидратите, взети по време на тренировка, историята се променя.
Когато приемате прости въглехидрати, те се усвояват бързо и навлизат в кръвта като глюкоза, повишавайки нивата на инсулин. Ако сте по време на тренировка, цялата тази глюкоза ще бъде изпратена до мускулите и ще бъде използвана както за края на упражненията, така и за възстановяване. Това означава, че всички тези въглехидрати няма да достигнат мастния слой, а вместо това ще се консумират.
Поставете ги в Shake
Ако мислите да се опитате да използвате прости въглехидрати по време на тренировка, най-добрият вариант са течните въглехидрати. Не ви предлагам да идвате във фитнеса с чиния с тестени изделия, дори ако те са добър източник на прости въглехидрати.
Поддържайте нещата прости. Използвайте декстроза - проста форма на въглехидрати, която е много евтина - и я сложете в шейка. Ако искате да направите нещата по-ефективни, можете да добавите малко BCAA или няколко грама суроватъчен протеин.
Кога да приемате въглехидрати по време на тренировка
Тук отговорът варира в зависимост от няколко фактора, като продължителност, обем и интензивност. Но за да опростим нещата, ще се съсредоточим върху най-важното: продължителност и интензивност.
В повечето случаи ще се възползвате от въглехидратите, ако тренирате повече от час. Ако тренирате 30-60 минути, нямате нужда от тях.
Повечето тренировъчни сесии, по-кратки от 60 минути, ще се хранят от храненето, взето преди тренировка. Може да помислите за ядене на въглехидрати, ако имате много интензивна и кратка тренировка, но въпреки това бих запазил калориите за някаква „истинска храна“.
Ако имате по-дълга едночасова тренировка, в която правите между 4-6 сета от всяко упражнение с почивки от 40-120 секунди, определено ще ви трябват въглехидрати. Колкото по-дълго стоите във фитнеса и тренирате по-интензивно, толкова повече въглехидрати ще увеличите.
Един съвет, не се опитвайте да изпиете целия шейк наведнъж. Стомахът ви ще се напълни и трудно ще изпълнявате упражненията. Вместо това го пийте постепенно през периодите на почивка.
Колко въглехидрати да приемате
Точният брой се различава в зависимост от много фактори. Обикновено искате да имате във шейка си концентрация от 6-8% въглехидрати. Така че ако вашият шейк има 500 ml, ще ви трябват някъде около 30 g.
Ако имате тренировка по-дълга от 2 часа, можете да увеличите малко до 40 g, а ако имате по-малко интензивна, можете да намалите до 20 g.
Но имайте предвид, че тези цифри не са точни. Аз съм просто едно приблизително, за да ви дам обща представа.
След като вече знаете защо имате нужда от въглехидрати по време на тренировка, как да ги приемате и кога, сте готови за по-добри резултати.