Вашето ръководство за креатин Функция, поглъщане, ефекти и странични ефекти!
Креатинът (понякога наричан още креатин или креатин) в момента е на устните на всички в истинския смисъл на думата - и с право! Хранителната добавка, която е особено популярна сред силовите спортисти, няма едно, не две, а три масивни предимства за тялото на стресирания спортист. От една страна, креатинът има подобряващ ефективността ефект при кратки, интензивни натоварвания, от друга страна, споменатата добавка също така насърчава регенерацията на стресираните мускули след тренировка. Не на последно място, приемът на креатин води до задържане на вода в мускулната тъкан, което обикновено прави тялото ви да изглежда по-обемно. В следващото ръководство за креатин можете да прочетете от какво точно се състои „чудодейното лекарство“, кога има смисъл да се консумира креатин, какво трябва да имате предвид при приема му и какви странични ефекти може да очаквате.
Какво е креатин?
Казано направо: Креатинът е вещество, което участва в процеса на осигуряване на енергия. Следователно креатинът поддържа - и това е и основният мотив за приемането му - тялото ви да генерира достатъчно сила за вашите упражнения във фитнеса. Това, което мнозина не знаят: Нашият организъм може сам да произвежда креатин - но само в относително малки количества (1 до 2 грама на ден). Местата на производство са бъбреците, панкреаса и черния дроб. Аминокиселините аргинин, глицин и метионин играят важна роля в самопроизводството на креатин.
Освен това тялото ни абсорбира креатина и външно - а именно чрез определени храни. Забележителни източници на креатин в този контекст са предимно червеното месо, яйцата и рибата Недостатъкът: При пържене на храната голяма част от съдържащия се креатин се губи, поради което като активен спортист не сте единственият с прием на креатин трябва да разчита единствено на диета.
Говорейки за "активни спортисти": Тези, които спортуват интензивно няколко пъти седмично, трябва да консумират между 3 - 5 грама креатин на ден. Тъй като обаче препоръчителното количество е трудно да се покрие с диета, добавките под формата на креатин на прах или креатинови капсули са напълно логични.
Какво прави креатинът?
Както вече споменахме в началото, креатинът може да бъде от предимство за спортиста, особено по време на кратки, интензивни натоварвания. Вдигате ли тежести и се движите в диапазон на повторения между 4-6 повторения? Тогава креатинът е точно подходящата добавка за вас!
Но как точно креатинът постига този подвиг на бързото снабдяване с енергия? Това е така: За да се справи с физическото натоварване по време на тренировка, тялото ни се нуждае от енергия под формата на аденозин трифосфат - или накратко „АТФ“. Този АТФ е от съществено значение, когато става въпрос за извършване на мускулни контракции. Обяснение: Енергията за мускулни контракции винаги възниква, когато споменатият АТФ се разделя на фосфатна група и впоследствие мутира в аденозин дифосфат (ADP) - и точно тук креатинът влиза в действие. Креатинът се съхранява в мускулите като креатин фосфат и вече е в състояние да ресинтезира високоенергийния аденозин трифосфат от нискоенергийния аденозин дифосфат. Причината: Креатин фосфатът (съхраняван в мускула) отблъсква фосфатната си група и по този начин дава възможност за производството на прясно АТФ - в края на урока по химия!
Приложен процес на производство на енергия/АТФ, току-що описан отново в бърза последователност:
1. Фосфатната група се отделя от АТФ с цел генериране на енергия (за мускулни контракции).
2. ADP възниква от ATP.
3. Креатинът на свой ред ресинтезира АТФ от АДФ, за да може организмът ни да го използва отново за производство на енергия.
Този цикъл работи, докато вашият магазин за креатин бъде изразходван. Всички знаем какво се случва твърде добре: Почиваме си от изреченията и оставяме тялото ни да се регенерира за кратко или да напълним енергийните запаси.
Какви видове креатин има?
Всеки, който някога е питал за креатин в магазина за хранителни добавки на тяхно доверие, бързо ще забележи, че не всички креатин са създадени еднакви. Напротив: палитрата е разнообразна и варира от креатин монохидрат до Kre-Alkalyn и Creapure до микронизиран креатин. Микрон ... моля, какво ? Не се притеснявайте, следващите параграфи ще обяснят отделните видове креатин:
1. Креатин монохидрат: Най-често срещаната, най-евтината и следователно най-популярната форма на креатин е креатин монохидрат. Монохидратната форма е особено впечатляваща поради своята ефективност и практичност.
2. Kre-Alkalyn: Разликата между креатин монохидрат и Kre-Alkalyn се крие в стойността му на pH. Докато монохидратът има стойност на рН 6,9 и по-малко, същото е над 12. с Kre-Alkalyn. За да се обясни: Колкото по-кисела е средата в тялото, толкова по-бързо креатинът се разгражда до креатинин и по този начин става неизползваем за организма. Вместо това Kre-Alkalyn остава стабилен по-дълго поради алкалното си състояние и следователно може да се използва по-дълго/по-ефективно за осигуряване на енергия.
3. Creapure: Creapure не е толкова явен тип креатин, колкото вид „печат на одобрение“ за особено чист креатин, произведен в Германия. Така че, ако цените немското качество на работа и най-високото качество на добавките, вие сте в добри ръце с Creapure. Единственият недостатък: качеството има своята цена!
4. Микронизиран креатин: Тази форма на креатин преди всичко предлага предимство от гледна точка на „консистенция“. Докато креатин монохидратът не винаги е в състояние да се разтвори оптимално във вода (в зависимост от нивото на качеството) и често идва с леко пясъчна нотка, микронизираният креатин впечатлява със своите фини зърна.
Как се приема креатинът?
Преди да изясним въпроса как и преди всичко в каква доза креатинът може или трябва да се приема, трябва да се изясни митът „повече е повече“. Факт е: Капацитетът на абсорбция на креатин в мускулите е ограничен - до около 5 грама на ден. И след като паметта е пълна, тя е пълна. Именно поради тази причина лечебните средства от двадесет грама на ден - тъй като те често се разпространяват от професионалисти по културизъм - са пълни глупости и могат бързо да се превърнат в риск за здравето на спортистите аматьори (повече за това по-късно в раздела "Странични ефекти").
Както вече разбрахме, тялото произвежда около 2 грама креатин на ден самостоятелно. Според Адам Ризе и Ева Цверг все още липсват около 3 грама, за да се достигне горната граница на дневната нужда от креатин. Тъй като не е толкова лесно да се генерират останалите 3 грама креатин чрез диета, външният прием на два до три грама креатин под формата на хранителни добавки е напълно логичен.
Все още възниква въпросът: трябва ли креатинът да се приема постоянно, но в малки дажби или по-скоро под формата на зареждаща фаза?
По принцип може да се каже, че кратките фази на зареждане или креатиновите лечения нямат значителни предимства пред дългосрочната употреба. Напротив: прекалено висока доза (напр. 10-20 грама на ден в продължение на 5-7 дни) може да доведе до стомашни проблеми като спазми или диария, което разбира се пречи на тренировката или трябва да се пропусне изцяло.
Много по-логично е да се стремите към постоянен прием от 2-5 грама (в зависимост от телесното тегло и хранителния режим) на ден. Креатинът всъщност е предопределен за дългосрочни добавки, тъй като тази хранителна добавка не губи своята ефективност дори за дълги периоди от време. Предположението, че външното снабдяване с креатин може да причини или насърчи увреждане на бъбреците във времето, вече е опровергано от научни изследвания.
Във връзка с приема често възниква въпросът за оптималното време за прием. Трябва да се каже, че времето на деня няма влияние върху ефективността на добавката. Много спортисти предпочитат да го приемат директно след тренировка, вместо да консумират креатин преди тренировка, защото е по-удобно (просто смесете креатина в шейка след тренировка) и освен това се чувства по-добре (някои хора го усещат след леко гадене).
Не на последно място, трябва да се спомене, че креатинът се предлага както под формата на прах, така и под формата на капсули. Кое е по-ефективно? Простият отговор е: И двете работят еднакво добре. Единствената разлика е в обработката и цената. Докато креатиновите капсули предлагат предимството да бъдат по-лесни за дозиране и по-лесни за носене със себе си на пътувания и във фитнеса, креатиновите прахове са непобедими по отношение на съотношението цена/производителност. И така: Какво е по-важно за вас лично?
Ето две връзки към креатиновите добавки, предлагани от Sports Nutrition:
Sportnahrung.de Креатин Плюс
PowerTec CreaComplex
В обобщение може да се каже следното:
1. Лечението с креатин не е нито препоръчително, нито необходимо.
2. Постоянният прием от 2-5 грама на ден се оказа най-ефективен и е напълно безвреден за здравето.
3. Независимо дали сутрин, обед или вечер - времето на прием е без значение и няма ефект върху мускулния растеж.
4. Креатинът на прах е по-евтин, но креатин капсулите са по-лесни за транспортиране и дозиране.
Какви са страничните ефекти на креатина?
Креатинът е спечелил репутация във фитнес сцената, тъй като е напълно без странични ефекти. Но вярно ли е това? Не е ли така, че когато има ефект, винаги има определени странични ефекти?
Ако разресвате фитнес форумите на тема „креатин“, ще попадате отново и отново на негативни доклади за опит. Изброих най-често споменаваните нежелани реакции за вас:
* Борба със стомаха
* Диария
* Гадене
* тежко наддаване на тегло
* Косопад
И така, креатинът има ли улов? Ето отговора:
Диария, гадене: Тези оплаквания всъщност могат да възникнат в контекста на консумация на креатин. Потребителите на креатин се оплакват от гадене и диария, особено в началната фаза. Не е необичайно причината за тези симптоми да се открие в свръхмотивирано и напълно преувеличено поведение на дозиране от страна на неопитния потребител. Гореспоменатите оплаквания могат да възникнат и по време на гореспоменатото изпълнение на фазите на зареждане - дори при опитни консуматори на креатин. От друга страна, ако се придържате към препоръчаното количество - а именно 2-5 грама креатин на ден - като правило не бива да получавате стомашни проблеми.
Стомашни болки обаче те често са - в допълнение към твърде високата доза - просто резултат от дехидратация. За да се предотврати това, консумацията на креатин винаги се споменава на един дъх с повишен прием на вода. Така че планирайте поне още две чаши вода на ден в съществуващата си рутина за пиене.
Също Косопад Понякога се свързва с непрекъснат прием на креатин. Неправилно, както сега са установени научни изследвания.
Този, който се появява по време на „режим на креатин“ Качване на тегло не е мит, но отговаря на реалността. НО: Излишните килограми не идват от увеличаване на телесните мазнини, а от задържането на вода в мускулите. Обяснение: Креатинът свързва водата. Това естествено води до първоначално наддаване на тегло, което се забелязва и на кантара. Но не се притеснявайте: водата се „разгражда“ прекомерно по-бързо от мазнините и следователно не е основен разрушителен фактор. Напротив: повече маса се равнява на повече сила, равна на по-голяма тежест на щангата, равна на повече тренировъчен стимул, равна на повече мускулен растеж!
Креатин: Често задавани въпроси!
В края на днешната публикация в блога бих искал да разгледам накратко най-често задаваните въпроси във връзка с креатина и неговата консумация.
* Кога действа креатинът?
Захранването с енергия винаги се дава изцяло, когато запасите от креатин са напълно запълнени. Това състояние обикновено се появява през първата седмица след започване на добавката с креатин. Означава: Креатинът действа бързо! Важно е да обърнете внимание на последователния и пълноценен прием на креатин, тъй като никога не рискувате да изпразните паметта си.
* Трябва ли да приемам креатин преди или след тренировка?
Както вече беше споменато в препоръките за прием, времето на прием на креатин няма влияние върху неговата ефективност. Дали ще вземете пудрата преди или след тренировка зависи изцяло от вас. Съвет: Най-лесният начин - почти "без мозък" - със сигурност е, когато креатинът на прах се добавя към шейка след тренировка - този вариант също има по-добър вкус, отколкото когато "се наслаждавате" на голия креатин, разтворен във вода.
* Креатинът саботира диетата ми?
Креатинът в диетата е нож с две остриета. От една страна, креатинът черпи вода, което може да накара вашата форма да изглежда малко „плаваща“, от друга страна, креатинът ви помага да поддържате стойностите на силата си дори по време на калориен дефицит и по този начин индиректно ви подкрепя в изграждането на мускули. Тъй като обаче споменатото задържане на вода може да бъде разградено отново за много кратко време, като отидете в сауната и други подобни, всъщност няма нищо лошо в използването на креатин по време на фазата на диета.
* Можете ли да консумирате креатин като жена?
Разбира се! Жените могат да се възползват от подобряващите ефективността ефекти на креатина точно толкова, колкото и мъжете. Страхът от планинско нарастване на мускулите за една нощ в резултат на редовната консумация на креатин е разбира се напълно неоснователен.
* Креатинът е предшественик на стероид?
Не! Креатинът не е подобен на стероид по отношение на начина си на действие или химическата си структура. Креатинът е естествен продукт, който може безопасно да се консумира, без да се налага да се очакват вредни последици.
* Наистина ли креатинът е безопасен/безвреден?
Креатинът е една от най-изследваните хранителни добавки в света. Едва ли има друга добавка за изграждане на мускули, която да се е доказала безрискова в по-голяма степен от този креатин. Дори ако сте много чувствителни към активната съставка, в най-лошия случай можете да очаквате стомашни спазми или гадене. Ако това всъщност е така при вас, разбира се, трябва незабавно да спрете приема на креатин или поне да регулирате нивата на дозиране.
Креатин - долният ред!
Едно е сигурно: креатинът е най-изучаваната от всички хранителни добавки. Проучване след проучване след проучване стигнаха до същия извод: Креатинът действа! И става още по-добро: креатинът действа без странични ефекти! - малки изключения потвърждават правилото.
Следователно личното ми мнение за креатина е много ясно: висококачественият креатин монохидрат на прах принадлежи на активен фитнес спортист, като спанак на моряка Попай. В този смисъл: Осмелете се да го направите!