Вашето индивидуално изискване за калории
Храненето е много сложна тема и винаги трябва да се разглежда индивидуално. Предоставяме ви малка колекция от рецепти, които можете да адаптирате индивидуално.
Диетата е много сложна тема и винаги трябва да се разглежда индивидуално. Следователно работим и с кандидатите в индивидуални интервюта. Защото всеки има различни предпочитания и непоносимост и т.н.
Тук поставихме една малка за вас Колекция с рецепти налични, които можете да персонализирате. Защото, например, мъжете също се нуждаят от повече от жените и те също Прием на калорииr е променлива в зависимост от движението на работното място и в ежедневието. Даваме ви няколко важни съвета за следващите 10 седмици, за да постигнете свой собствен успех успоредно с шоуто. Преди всичко е важно всички да го харесват. Следователно има различни алтернативи, при които всеки може да избере нещо според вкуса си.
Преди всичко трябва да знаете, че можете да усъвършенствате всяка рецепта по свой вкус с подправки и билки (сол, черен пипер, червен пипер, билки и др. - Просто се уверете, че това са „чисти подправки“, а не с подобрители на вкуса и Обогатен със захар).
Ето как се изчислява нуждата от калории:
Основна скорост на метаболизма: Базалният метаболизъм показва колко калории консумира тялото ви в абсолютна почивка. Защото дори когато спите или се отпускате на дивана, тялото изразходва енергия.
Оборот на изпълнението: Допълнителната енергия, която ви е необходима за физически дейности, се нарича разход за изпълнение - например при спортуване или изкачване на стълби.
Общо продажби: Сумата от вашия основен и работен оборот води до общия оборот и съответно до дневните ви калории.
За да отслабнете успешно и в дългосрочен план, правилният калориен дефицит е от решаващо значение. Вашето тяло естествено се нуждае от жизненоважни калории - така че не трябва да консумирате по-малко калории от основния метаболизъм. С лек калориен дефицит във връзка със спорт и физическа активност ще успеете да отслабнете по здравословен начин и най-вече в дългосрочен план.
Препоръчваме дневен калориен дефицит от 300 до максимум 500 калории. Прекалено силен Намаляване на калориите може да има разрушителен ефект върху метаболизма ви, носи със себе си глад и също не е здравословният, правилният път.
Следователно препоръката за увеличаване на калорийния дефицит в рамките на 10 седмици е:
Седмица 1-3 - 300 калориен дефицит4-7 седмица - 400 калориен дефицитСедмица 7-10 - 500 калориен дефицит.
Относно макронутриентите:
Балансираната, здравословна диета се състои от следното:
Въглехидрати: 60%Протеини: 20%Мазнини: 20%
Разбира се, тук има и вариации, независимо дали с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на въглехидрати и т.н.
За да изчислите колко грама от това, което можете да ядете, трябва да знаете следното:
1g въглехидрати имат 4.1 Kcal1g протеин има 4,1 Kcal1g мазнина има 9,3 Kcal
Можете да съставите свое собствено меню за всеки ден. За да направите това, постъпете по следния начин:
1.) Просто изберете 2-3 хранения/ден от рецептите.
Уверете се, че отговаряте на изискванията за протеини, въглехидрати и мазнини с рецептите.
2.) Ако е необходимо, адаптирайте рецептите към вашите индивидуални изисквания за макронутриенти.
Винаги се уверете, че ядете много зеленчуци. От една страна осигурява множество витамини, минерали и микроелементи, а от друга създава добро усещане за ситост поради обема и високото съдържание на вода и фибри. Освен това зеленчуците обикновено нямат много калории - идеално за бързо отслабване! Пресни или замразени, което ви подхожда най-добре.