Вашето 30-дневно списание Foodspring списание Plank Challenge

Планкът е едно от най-добрите базови упражнения при тренировки с телесно тегло. Тук можете да разберете защо е толкова добър, на какво трябва да обърнете внимание и как можете да управлявате 120 секунди дъска за 30 дни.

Каква е дъската?

Планкът е едно от най-старите и същевременно най-добри упражнения със собственото си телесно тегло. Преди това упражнението беше като Поддръжка на предмишницата известни. Днес използваме термините board, plank или английската версия: plank.

Упражнението стабилизиран и укрепва цялото ви корпус. При нормалното упражнение просто се опирате на предмишниците си, правите тялото си високо и заставате на пръсти.

Сега тялото ви е в права линия от главата до петите. За да сте сигурни, че това ще успее, най-добре е първо да практикувате дъската пред огледалото. Често се случва да мислите, че сте прави и дъното ви всъщност е твърде високо или твърде ниско. Ако дъното е твърде високо, вие го улеснявате твърде много и желаният тренировъчен ефект вече не се дава. Ако, от друга страна, оставите дъното си да отпусне, напрежението в долната част на гръбначния стълб е ненужно голямо и може да доведе до проблеми с гърба.

Когато сте намерили правилната височина, концентрирайте се върху съзнателното опъване на корема отново. Това ще предотврати увисването на дупето ви, дори когато стане трудно.

Нашият съвет: Суроватъчен шейк след дъската дава на тялото ви допълнителна порция енергия и протеини. Така че следващият ден на дъските може да дойде лесно.

Предимства на дъската

Планкът има някои предимства, поради което определено трябва да го включите в плана си за обучение.

Планките са идеални за Подходящ за начинаещи, тъй като упражнението може лесно да се променя по трудност.
Редовното предизвикателство от дъска се грижи за него минимален разход на време за максимален успех.
Има няма риск от нараняване, ако все още нямате проблеми с лакътя или раменете.
Дъската осигурява a силно ядро и а по-добро чувство на тялото.
Планкингът е перфектен Предварително упражнение за другите Телесно тегло и йога Упражнения.
Редовно обучение на дъски укрепва и укрепва гърба и следователно е много полезен при проблеми с гърба.

Недостатъци на дъската

Въпреки че планкът е много добро упражнение за тренировка със собствено телесно тегло, в зависимост от това какво искате да постигнете, той има и недостатъци.

Така че, с редовното планиране няма да изградите големи мускули или да загубите мазнини.
От продължителност от 2 минути увеличението на дъската е много малко.
Ето защо има смисъл да се обучават и други варианти на дъски.

4 различни версии на дъската

Нормалната дъска

Страничната дъска

Военната дъска

Алпинисти

Вашето 30-дневно предизвикателство за дъски

Сега е време. Тук получавате вашето 30-дневно предизвикателство за дъска за стабилен и здрав багажник.

Нашият съвет: Искате ли повече предизвикателства? След това разгледайте нашите 30-дневно предизвикателство за клякам в.