Вариантите на клякането носят разнообразие
Има много дискусии за клякането, но едно нещо е сигурно за спортните учени: Когато се изпълни правилно, клякането е най-доброто упражнение в силовите тренировки. За разлика от предишните изявления, сега биомеханиката дори препоръчва дълбокия клек.
Това изисква известна гъвкавост, която първо трябва да изработите. Във всеки случай е препоръчително за начинаещи първо да упражняват движението с малко или никакво тегло. Ако обаче сте в състояние да заемете позиция на дълбоко клякане, нищо не пречи на дълбокия клек.
Изпълнението е това, което се брои
Застанете малко повече от ширината на раменете и сложете щанга на раменете си. Трябва да хванете щангата относително плътно. Оформете лек дървен кръст, издърпайте лопатките надолу и напрегнете стомаха си. От тази стабилна начална позиция бавно спуснете центъра на тежестта на тялото надолу. Трябва да внимавате да не се закръглят отзад.
Оптималният ъгъл на коляното за развиване на сила е около 70 градуса. Това означава, че бедрата се спускат, докато са поне успоредни на пода или, още по-добре, седалището е малко по-ниско от коленете. Краката са плоски на пода, а телесното тегло е на петите. Там за момент задържате позицията, след което отново изправяте коленните и тазобедрените стави.
Клек: Вариациите внасят разнообразие в тренировките
Правенето на едни и същи упражнения отново и отново е не само скучно, но и свиква мускулите ви с постоянен стрес. Успехът в обучението обаче се нуждае от нови стимули. Това със сигурност може да бъде постигнато чрез прогресивно наддаване на тегло. Друг вариант са вариантите на клек. Така че предизвикайте мускулите си.
1) Клек с един крак
Клековете с един крак имат две основни предимства: От една страна, можете да намалите тренировъчното тегло и по този начин да намалите и евентуалното напрежение на гърба. От друга страна, упражненията с един крак са по-функционални. В крайна сметка повечето ежедневни и спортни движения като бягане са редуващи се движения. С други думи, ние движим един крак наведнъж, а не и двата едновременно. Симулираме това с клякане с един крак.
Предният клек не само тренира краката, но е и едно от най-ефективните упражнения за корема и гърба. Чрез балансиране на тежестта пред тялото на горната част на ръцете, дълбоките мускули трябва да работят много повече, за да стабилизират тялото.
Натоварването се разпределя по различен начин поради широкото положение на краката в сумо кляканията. Особено седалищните мускули трябва да направят малко повече. Като допълнителна тежест, щангата на рамото е точно толкова подходяща, колкото дъмбел или звънец на Kettel, който държите между краката си.
Друго отлично упражнение за стабилност на ядрото и раменния пояс са задните клекове. Мряна остава вертикално над главата ви с изправени ръце през цялото време на упражнението. Този балансиращ акт изисква много упражнения, особено при по-високи тежести, така че е препоръчително първоначално да тренирате само с метла и след това с щанга с дъмбели без допълнителни тежести.