Варианти на периодично гладуване и моят любим! постя
От Свен Спардинг
Моята нова книга:
Може ли да е малко по-лесно?
Поръчайте сега безплатно!
Основите
Какво е интермитентното гладуване?
Използване на периодично гладуване
Проучете ситуацията с периодично гладуване
Често срещани въпроси
Колекцията от рецепти на ямфастинг
Поръчай сега!
Тази публикация е за различните видове периодично гладуване.
Интермитентното гладуване се предлага в много цветове и форми - от алтернативно дневно гладуване или диета всеки ден с дълги периоди на гладуване до метода на Брад Пилон Eat-Stop-Eat с разпръснати дни без ядене в рамките на седмицата до модели с ежедневен ритъм.
В този пост ще ви обясня виждането си за различните методологии - ще обясня накратко всяка методология и ще направя заключение в края, за да ви помогна да решите коя методология е най-интересна за вас.
Като цяло получаваме физически ползи от гладуването след 12-14 часа без прием на калории. След такъв период от време без храна добрият стрес засяга тялото и то се опитва да оптимизира всички процеси в тялото. Например старите и слабите клетки се сменят и заменят с нови, за да работят по-ефективно.
Варианти на периодично гладуване с гладуващи прозорци над 24 часа
Трите най-изтъкнати тук са Алтернативно дневно гладуване, Диета през ден и Концепцията Eat-Stop-Eat. Разликата между двете е малка и двете се основават на цели дни без храна.
Алтернативен дневен пост
Тук цикълът на периоди на хранене и на гладно не се основава на 24, а на 48 часа. Вместо да ядете всеки ден, вие ядете само през ден. Постите тук са около 36 часа. Когато разглеждате 48-часовия цикъл, вие ядете само една четвърт от времето и по този начин можете безопасно да намалите калориите си. По време на 12-часовото хранене хората ядат по желание, т.е.
Диета през ден
Тук се редуват денонощно хранене и прозорци на гладно. Вместо да преминете през пълен календарен ден, без да ядете, гладуването се прави 24 часа - например от 18:00 до 18:00 на следващия ден, така че да ядете поне едно хранене всеки ден. И тук, по време на фазата на хранене, хората се хранят свободно.
Яжте-стоп-яжте
Този метод няма подходящ цикъл. По-скоро човек пръска период от 24 часа без храна веднъж или два пъти през седмицата. Брад Пилън, автор на книгата Eat-Stop-Eat, пише, че не трябва да променяте порциите си тук и че отслабвате с тези разпръснати пости.
Прекъсващо гладуване с дневен цикъл
Тук има и различни издънки. Всички те обаче се основават на 24-часов ритъм и поради това се повтарят ежедневно.
Метод на Leangains
Използва се този метод на Мартин Беркхан, който също попаднах първи Прозорец за храна на 8 часа на ден. Така се пости на останалите 16 часа - няма значение как слагате тези два прозореца.
Подходът на Мартин Беркхан се занимава основно с интеграцията на Силова тренировка и така това е фокусът на неговата методология.
Военна диета
Един метод за периодично гладуване, който всъщност не включва никакви реални периоди на гладуване, е диетата на воините. Това включва период на хранене от 4 часа, през който можете също да се храните, както желаете. Въпреки това, плодовете, зеленчуците и соковете могат да се консумират в „прозореца на гладно“. Строго погледнато, тази методология не постига бързо, нито отнема ползите за здравето от периодичното гладуване. Извън въпроса за мен поради простотата на Leangains или 16/8.
16/8 до 21/3
Първото число винаги означава прозореца на гладно, второто - прозореца за хранене. Тук също има различни подходи - за мен разликата е малка и затова ще ги обобщя. Преходите са плавни и могат гъвкаво да се адаптират към нашите нужди.
Тук е важна фазата на гладно от 15 до 16 часа, тъй като долната граница (за да се получат всички предимства на гладуването) с почти никакви калории. Тук са разрешени черно кафе/чай, вода и нискокалорични напитки. По време на фазата на хранене хората не се хранят на воля, те все още трябва да бъдат под контрол. Въпреки прозореца на гладно и тук можете да напълнеете, особено с лоша, висококалорична храна.
След прозорец на гладно от 21 часа, става трудно да се консумират необходимите калории по здравословен начин в дългосрочен план, поради което произволно съм начертал линия. 🙂
С това очертаваме линия под различните видове периодично гладуване.
Няма такова нещо като пони с един трик
Няма единна методология, която да може всичко. Точка.
По-скоро трябва да вземете информирано решение и да помислите сами какво ви подхожда.
Като цяло тук правя разлика между цикли, които включват ден и тези, които не се основават само на един ден.
По-долу е моето мнение за различните варианти - може да е различно за вас! Нито твърдя, че единият метод работи по-добре от другия. Вярвам, че всички варианти работят добре ... защото всички те се основават на една и съща система: не ограничаване на избора на храна, а по-скоро време на хранене. И тази концепция е просто брилянтна и лесна за следване!
Прекъсващо гладуване с дълги периоди на гладуване
В първия раздел ви запознах с вариантите с големи прозорци за гладуване. Тук дългите пости и храната по желание са основните съставки.
Намесата в начина ни на живот тук е по същество по-голяма. Цял ден без храна? За мнозина това е преодоляване и беше и за мен. Подозирам, че това също няма да е лесно в дългосрочен план и че трябва да продължите да се опитвате да не ядете нищо в тези дни. Поради това по-високо преодоляно, вероятно е да има по-малко дългосрочно съществуване и не е лесен за инсталиране през годините.
Ежедневни цикли за дългосрочна настройка - с малки промени
Точно тази малка намеса в начина, по който се храним, го прави толкова прост, гениален и лесен за следване: Просто пропускате хранене (сутрин/обед/вечер) и можете много по-лесно да контролирате теглото си!
Имаме по-малко хранения на ден и така имаме по-добър преглед на цялото.
За нас също е лесно да сравняваме дните си! Ако постим по-дълго един ден (например 21 часа) и ям само малка закуска и вечеря, тялото ми ще се свърже с мен на следващия ден и ще ми даде правилните сигнали - ние просто трябва да ги слушаме и да можем да ги интерпретираме. Така че след ден с по-малко храна, на следващия ден съм все по-гладен! Обърнете му внимание и се научете да се справяте с него.
Вярвам, че е по-трудно да разпознаете чувството на глад или да можете да оцените тялото си, ако ядете през целия ден. За мен беше много трудно да разбера: Ядохте ли достатъчно? Ядохте ли твърде много?
Тези въпроси не възникват при ежедневни цикли - получавате отговора на въпроса на следващия ден по време на Великия пост. Гладен ли сте по-рано или по-малко/по-късно от обикновено? Това е вашият отговор на тези въпроси!
Тази уникална система за самооценка и контрол върху нечии дни е уникална за мен при ежедневното ми прекъсване на гладно. Според мен тези директни сигнали се губят все повече и повече с по-големи цикли и не се показват толкова красиво и директно.
Прекъсващо гладуване без усилия
Може би най-големият плюс за мен. Наистина е лесно да пропуснете закуската и да не ядете през първите 6 часа от деня. Супер лека!
С минимална намеса в начина ни на хранене е лесно да се работи в дългосрочен план - и би трябвало. Дългосрочен преход, който ще ни помогне лесно да контролираме теглото си, да бъдем здрави и да не изискваме много воля.
Освен това е ден за ден гъвкав адаптивни. Изключения (дни без периодично гладуване), разбира се, също са позволени и могат да бъдат компенсирани незабавно с малко опит.
За мен 16/8 до 21/3 е всестранно решение. Решение за Всеки ден е подходящ!
Особено за началото е много подходящо да опознаете по-добре занаята на гладуването и да се укрепите.
Можете да разберете как точно работи това в моята Ръководство за бърз старт!
Това не означава, че никога не бих направил 24-часов пост - напротив! Когато се използват целенасочено, те могат да се използват като опора за по-бързо отслабване и в комбинация с другите методи.
Например можете да работите 16/8 5 дни в седмицата и да вмъквате 24-часов пост 2 дни в седмицата. Тези 2 методологии често се използват от опитни спортисти за мобилизиране на последните запаси от мазнини. Това не се препоръчва за начинаещи и тази комбинация е подходяща само за опитни.