Вариации на позицията на обшивката - опции за дъски вкъщи
Различните вариации на основната позиция ви позволяват да планирате ефективно и да тренирате у дома. Открийте с един поглед най-ефективните упражнения за вашата домашна тренировка!
Варианти на основната позиция за обучение у дома - ето как да направите дъската у дома
Ефективно обучение с упражнения за цяло тяло само за няколко минути на ден, възможно ли е? Отговорът: да! Това е абсолютно възможно с упражнението с дъска. Планкингът е едно от най-ефективните упражнения за тяло. И най-хубавото е, че е възможно да се практикуват различните позиции на обвивка без никакво оборудване !
Позициите на обвивката могат да бъдат направени практически навсякъде. Не е необходимо специално оборудване, за да ги изпробвате. Те предлагат много ползи за здравето. Освен това едно от предимствата на упражненията от този тип е, че в зависимост от нивото на трудност и вариациите, то е идеално както за начинаещи, така и за напреднали хора. За да направите домашната тренировка никога скучна, в тази статия ще ви покажем някои от вариантите на ефективната основна позиция. Тествайте ги, за да тренирате различни мускулни групи !
Основна позиция - Опитайте 30-дневно предизвикателство за фитнес упражнения за вашия план за тренировка в горната част на тялото
Поддържането на предмишницата е класическо статично упражнение. С други думи, това е вид тренировка, която ви позволява да тренирате мускулите си, без да движите тялото си.
Коремните мускули и гърбът са особено натоварени при този вид упражнения. Но можете също да използвате упражнението планк, за да тренирате мускулите на раменете, горната част на гърба, гръдните мускули, седалището и бедрата.
8 часа 15 минути и 15 секунди. Това е времето, когато 62-годишният Джордж Худ заема позицията на дъска, за да постави нов световен рекорд. Но не се притеснявайте, дори практикувайки основната позиция за 5-10 минути на ден, можете да се възползвате от многото предимства на упражненията за тонизиране на тялото.
Класическа основна позиция за ефективно ab обучение
Вариации на позицията на обвивката и упражнения за цяло тяло без оборудване, ето нашата идея за план за домашна тренировка.
Преди да започнем с различните варианти на дъската, първо обясняваме как всъщност работи този тип упражнения.
За да направите класическата дъска, легнете на пода. Разтворете ръце на ширината на раменете и краката на ширината на раменете.
Сега се подпрете на лактите за ниска дъска или изпънете ръцете си и заемете позиция на лицеви опори за висока дъска.
Как да направите така наречената дъска за ходене
Друга позиция на обвивката е ходещата дъска. Това е ефективен начин да упражнявате едновременно раменете, седалището и стомаха. Това упражнение започва в ниско положение на дъска. Поставете краката си здраво и стегнете стомаха. Сега вдигнете ръцете си и отидете във високата позиция. Опитайте се да сменяте от време на време водача. Например започнете отляво и се придвижете надясно. Когато правите това, уверете се, че не завъртате тялото и държите права линия.
Друга възможност за дъски като част от това упражнение е да използвате повече краката си. Просто движете краката си напред-назад. Така бедрата ви винаги ще бъдат тренирани. Опитайте се да направите около 4 серии от 15 повторения.
В зависимост от нивото на трудност опората за предмишницата е подходяща за начинаещи и професионалисти
Приемането на класическа позиция с ниска обвивка с ротация насърчава концентрацията и баланса и е по-подходящо за напреднали хора.
За да увеличите нивото на трудност, препоръчваме ви да използвате леки тежести от 1 до 3 килограма. За да изпробвате тази позиция на обвивка, започнете с класическата позиция с ниска дъска. Сега изпънете едната ръка, повдигнете я от пода и след това я повдигнете на полукръг. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете с другата. Направете 4 серии от 10 до 15 повторения на ръка.
Варианти за дъски с въртящ се влак за страничните коремни мускули и седалището
Също така при този вариант на позицията на обвивката, ниската дъска е началната позиция. Спуснете и повдигнете бедрата наляво и надясно. Но не забравяйте да не докосвате земята. Също така не забравяйте да поддържате стомаха си напрегнат през цялото време. Направете 4 серии от 20 повторения.
Поддръжката на предмишницата е най-ефективното упражнение за цялото тяло някога и може да се прави навсякъде.
Варианти на странични дъски - основна позиция за тренировки за ab и повече !
Упражнението за странична дъска също е насочено специално към страничните коремни мускули и може да се изпълнява по много различни начини. Започнете отстрани и подпрете тялото на земята с една ръка. Изпънете краката си и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия. Още по-трудно става, ако динамично повдигате и спускате бедрата от тази позиция. Или работете върху баланса си и опитайте леко да повдигнете горната част на крака си.
Можете също така да изберете страничната дъска с ръката и крака. За да направите това, легнете на една страна и превключете в положение на странична дъска. Сега вдигнете бавно едновременно крака и ръката и бавно ги спуснете отново. За да бъде упражнението с дъска ефективно, е важно да се уверите, че то се изпълнява правилно. С страничната опора на предмишницата е особено важно да се гарантира, че бедрото не се върти напред-назад. Започнете с 6-8 повторения на страна.
Вариантите на страничната обвивка с един крак са много уморителни. Но те са и много по-ефективни за отслабване на стомаха. Това е така, защото тези упражнения тренират страничните коремни мускули, седалището и ръцете.