Валцуване с пяна върху ролката на фасцията Перфектното допълнение към тренировката
Валцуването с пяна върху ролката на фасцията е прост и полезен вариант на обучение на фасция. С обикновен валяк от твърда пяна стимулирате вашата съединителна тъкан, което прави цялото ви тяло по-гъвкаво и в същото време отпуска мускулите и минимизира риска от нараняване.
Няма тренировка без въвеждане: перфектен екип
Kyle Stull е светило в областта на обучението на фасциите. Той записа всичко, което трябва да знаете за успешното обучение на фасции с твърдия валяк от пяна в книгата си „Ролка с пяна“. Тук можете да разберете какви точно са предимствата на Foam Rolling във връзка с обичайната ви спортна програма. Защото внедряването допълва идеално една тренировка!
Предимствата на валцуването с пяна върху ролката на фасцията
Колкото повече изследователски проекти се занимават с темата за валцуване с пяна върху ролката на фасцията, толкова повече оценка и внимание практиката получава от научната и медицинската общност. И все пак, много от ползите от валцуването с пяна не могат да бъдат определени количествено. Следователно те са трудни за измерване в лаборатория и може никога да не се появят в научно списание. Тук става дума за предимствата на валцуването с пяна.
Ефекти преди, по време и след тренировка
Валцуването с пяна е ефективен метод за самомасаж, чрез който получавате повече гъвкавост и правите нещо добро за мускулите си. Кайл Стъл описва в книгата си за какво трябва да внимавате при валцуването с пяна и ви дава правилните планове за обучение. | ПОРЪЧАЙ СЕГА
Валянето с пяна върху ролката на фасцията създава допълнителна полза в комбинация с голям брой различни планове за обучение и ежедневни дейности, без да ви струва много време в ежедневието или тренировката. В повечето случаи е достатъчно да третирате няколко мускула с ролката на фасцията за няколко минути, за да получите ползи. Разпространението може лесно да се извърши в ъгъла на фитнес студиото. Това е чудесен начин да се отпуснете и да се подготвите за тренировка или да се отпуснете след работа. У дома можете да вземете ролката на фасцията преди джогинг и да гледате любимото си шоу. Нека разгледаме по-отблизо предимствата за вашата тренировка.
Преди тренировка
Разпространението като част от охлаждането е напълно логично. Но дори и преди тренировка, тя може да бъде от безценно търкаляне с пяна, което демонстрира повишаване на гъвкавостта на мускулите - т.е. способността им да се разтягат и свиват. Колкото по-добра еластичност на мускула, толкова по-добър може да бъде използван обхватът на движение на ставите. Не всеки има нужда от повече разтягане; прекалената гъвкавост може да ви направи уязвими за нараняване. За повечето възрастни обаче няма нищо лошо в подобрената гъвкавост на някои мускули.
Ако мускулите не се упражняват, те се съкращават
Неподвижността и напрежението често са причина за спортни травми. Ако даден мускул не може да разтегне цялата си дължина, но така или иначе е принуден да го разтегне, съществува риск от нараняване или поне леки щети, които причиняват болка. Например: Искате да започнете да бягате след години седене на бюрото си.
Правилното ходене изисква бедрото да бъде изцяло изпънато, когато стъпалото се повдига от земята. Ако обаче седите през по-голямата част от годините, мускулите в предната част на бедрото ще се съкратят и втвърдят. Много малко вероятно е те да могат да се разтягат в цялата си дължина. Вместо това те ще доведат долната част на гърба в позиция, известна като лумбална хиперекстензия.
Валянето на пяна върху ролката на фасцията преди бягане намалява болката
Бегачите с скъсени тазобедрени мускули обикновено нямат проблеми с тазобедрената става след стартиране на тренировъчната си програма, а по-скоро болки в кръста или дори проблеми с коляното. Предполага се, че те ще приписват този факт на факта, че са „извън форма“. Или ще кажат: „Бягането е вредно за ставите.“ В действителност мускулите на тазобедрената става възпрепятстват здравословното движение и ограничават естествената способност на тялото да поема удари, което води до болка и дискомфорт в различни тела Изразени области на тялото.
Прекарвайки няколко минути в разгръщане преди тренировка, правите съкратените или втвърдени области по-гъвкави и позволявате на мускулите да се разтягат правилно. Това подобрява мобилността ви и оптимално ви подготвя за следващото занимание.
Намалете риска от навяхвания и разтежения
Подвижната пяна върху ролката на фасцията също е подходяща за стимулиране на циркулацията и кръвния поток. Една от централните цели на загряването е да накарате кръвта да тече и метаболизмът ви да продължи. Сухожилията, връзките и други съединителнотъканни структури, които често са засегнати от спортни наранявания, може да не бъдат адекватно снабдени с кръв. В други области, които обикновено са добре снабдени с кръв, нараняванията са много по-рядко срещани.
В дните, когато вашата тренировка включва основно долната част на тялото, можете да разгънете прасците, бедрата и мускулите на седалището, за да подобрите кръвообращението и доставката на течности в тъканта. Това ще намали риска от навяхвания и разтежения по време на нормална тренировка.
Определението за ловкост
Вана с пяна ® върху ролката на фасадата има положителен ефект върху мобилността. Един аспект на мобилността е гъвкавостта на мускулите, т.е. способността им да се разтягат. Друга е мобилността, т.е.обхватът на движение на ставите. И двата аспекта, гъвкавостта и мобилността, са тясно свързани. Например, ако квадрицепсът гро - това е големият четириглав мускул в предната част на бедрото - е съкратен и под напрежение, това ограничава подвижността на колянната става.
От друга страна, артритът и ограничената подвижност в коляното водят до постоянно напрежение и намалена гъвкавост на квадрицепсите с течение на времето. Тъй като търкалянето с пяна увеличава гъвкавостта на мускулите, това може да помогне и за увеличаване на мобилността.
Кога мускулите стават по-слаби?
Нашата физика ни позволява да се движим в много различни посоки, които включват множество мускули. Ако ставите или мускулите са неподвижни - тоест тяхната подвижност и гъвкавост са ограничени - мускулите не могат да развият пълния си силов потенциал и тяхното представяне е намалено. За максимално развитие на силата мускулите трябва да могат да се свиват и разтягат максимално. Ако един мускул е съкратен и напрегнат, мускулът се разтяга другаде. Независимо дали са скъсени или разтегнати, мускулите, които са в дисбаланс, са по-слаби.
Валцуване с пяна: В идеалния случай преди динамично загряване
Движещите се мускули и стави могат да подобрят работата. Изследването обаче предполага, че валцуването с пяна върху ролката не винаги увеличава производителността, но също така не е доказано, че намалява производителността в нито едно от проведените проучвания. Най-добрият начин да включите валцуването с пяна във вашата тренировка е да го направите преди динамичното загряване. В тази комбинация разгръщането помага на тялото да подобри подвижността, докато няколко упражнения с телесно тегло след това го подготвят за високо ниво на обучение.
Освен това пускането преди тренировка може да намали умората. По време на тренировка тялото използва големи количества енергия; след известно време това води до известна доза умора. Изследванията все още не са в състояние да обяснят защо точно валцуването с пяна смекчава този ефект. Смята се обаче, че помага да се подготви тялото оптимално за спортни дейности. Загрявката служи не само за физическа подготовка, но и за психическа подготовка. Професионалното внедряване може да ви помогне да постигнете състояние на релаксация и да се съсредоточите върху тялото си. Също така подобрява усвояването на кислород. Прекарвайки няколко минути в дишане и фокусирайки се върху това как се чувства всеки мускул, можете да направите голяма разлика в тренировката си.
Тренировки с ролката на фасцията
Използването на вана с пяна като част от самата тренировка също е изключително ефективно.Една от най-големите грешки, които спортистите допускат в тренировъчната си програма, е как се справят с почивките и колко време отделят между упражненията. За да може едно упражнение да има ефект върху тялото, почивката за възстановяване трябва да бъде съобразена с интензивността на тренировката.
Ако използвате пълноценно силите си, докато вдигате тежести или спринтове, ще ви трябват няколко минути почивка преди следващото повторение или следващия набор или бягане, за да може тялото да попълни запасите си от енергия. Ако не позволите на тялото си да прави това, ще трябва да намалите интензивността на упражненията. Ако интензивността на тренировката е много ниска, например ако вдигате само леки тежести или правите сравнително бавна кардио тренировка, може да се справите без почивки.
„Пауза“ или „активна почивка“?
Сега въпросът е, какво трябва да направите, когато имате нужда от почивка? Всеки разбира нещо различно под термина „пауза“. В контекста на тренировка, почивката означава да направите нещо, което е по-малко интензивно от самото обучение. Това не означава да седите наоколо в чата - много треньори дори не позволяват на клиентите си да седнат по време на обучение . Паузите трябва да служат, за да дадат шанс на пулса да се успокои малко. Мускулите могат да попълнят своите кислородни и енергийни резерви. Това може да стане чрез лек джогинг, бързо ходене, умерено разтягане или търкаляне с пяна. По-подходящо означение от „почивка“ би било „активен отдих“.
Особено ако проектирате упражненията си като кръгови тренировки, валцуването с пяна върху ролката на фасцията може лесно да бъде интегрирано в тренировката. При кръговите тренировки се изпълняват няколко упражнения едно след друго в дадена последователност. Той може да бъде проектиран по такъв начин, че упражненията да се обръщат последователно към горната и долната част на тялото или да се използва една и съща част от тялото при различни упражнения. При кръгово обучение почти винаги се осигуряват почивки или фази на възстановяване.
Много ефективно: Ролката с пяна и силно стресираните мускули
Широко разпространеното и много ефективно използване на фасциалния валяк в активен отдих е използването му върху мускули, които са особено стресирани по време на тренировки и са склонни да стават сковани или съкратени. Такъв може да бъде случаят, например, ако сте скъсили мускулите на прасеца. Тези мускули могат да бъдат засегнати от обувките, които носите, или дори от начина, по който ходите. Ако искате да правите упражнения за долната част на тялото, но често се чувствате сковани или напрегнати след клякане, нападания или скокове, можете да предотвратите или да противодействате с валцуване с пяна. Просто интегрирайте разгръщане и упражнения за разтягане на мускулите на прасеца във вашата програма за загряване. След това, след всеки набор от упражнения, направете разгръщане за около 30 секунди, докато пулсът ви се забавя и мускулите се зареждат отново. Това също може да помогне на другите мускули да работят по-добре.
Не трябва да се пренебрегва: мускулите на тазобедрената става
Друг проблем често възниква при упражнения за стегнати задни части - особено когато наближава лятото. Упражнението на седалището играе важна роля при някои проблеми с кръста. В зависимост от начина на живот обаче, тазобедрените мускули често са сковани и неподвижни, така че мускулите на седалището не могат да работят правилно. Можете да противодействате на това, като третирате засегнатите мускули на тазобедрената става с фасциращия валяк и ги разтегнете преди тренировка. Ако включите валцуването с пяна в тренировката си, вие също увеличавате производителността на останалите мускули.
Вместо да правите пауза, докато седите: превъртете се и се разтегнете
Спомняте ли си, когато казах, че има влияние върху останалите мускули, когато мускулът е напрегнат или сковаен? Това съвпада точно с нашата тема. След като направите упражнения, насочени към определен набор от мускули, дайте на мускулите от другата страна на ставата 30 до 60 секундно разгръщане и евентуално известно разтягане. Например мъртвата тяга е чудесно упражнение за силова тренировка за седалищните мускули и бедрата. Ако мускулите в предната част на тазобедрената става (тазобедрени флексори) са скъсени и под напрежение, това влияе върху способността на мускулите на седалището да се свиват. Така че след набор от мъртва тяга, вземете ролката на фасадата си и завършете 30-секундна програма за разгръщане и разтягане от всяка страна, вместо да правите пауза, докато седите. Същото важи и за торса. Ако искате да укрепите мускулите на гърба си, оставете време да се разточи и да разтегнете предното си тяло.
След тренировката
Разпространението след тренировка също има предимства. Когато се използва по време на охлаждане, ролката на фасцията има потенциал да помогне за намаляване на мускулната болка и болки в мускулите. Много любители на фитнеса искат бързо облекчение от възпалени мускули, за да могат да изпълняват по-чести по-трудни тренировъчни единици. За други е важно преди всичко да се чувстват комфортно отново възможно най-бързо след тренировка.
Когато мускулите се възстановяват: болки в мускулите
Възпалените мускули се дължат на микротравми в мускулните влакна. Това е нормална част от процеса на адаптация в тренировките: мускулите лесно се повреждат и тялото ни ги поправя и ги прави по-големи и по-силни от преди. Един от най-важните фактори в този процес на поправка е правилната регенерация. Мускулите се нуждаят от хранителни вещества, с които кръвта ги снабдява. Колкото по-бързо тези хранителни вещества се транспортират до мускула, толкова по-бързо тялото може да се възстанови.
Третирайки най-стресираните мускули (които следователно вероятно също се нуждаят от повече хранителни вещества) с фасциалния валяк за няколко минути, ускорявате началото на процеса на регенерация и възстановяването на микроскопичните увреждания в мускулите. Мускулната болезненост сама по себе си не е нищо отрицателно - това е просто знак, че мускулите са направили повече, отколкото са били от дълго време.
Направете нещо добро за мускулите си
Редовното пускане след тренировка може да има по-дългосрочни ефекти, отколкото просто облекчаване на възпалените мускули. При възстановяване на микротравми мускулите натрупват допълнителна тъкан. Процесът е сравним с белези след порязване. Ако пренебрегвате мускулите си дни, седмици, месеци или дори години и не се разтягате адекватно, те започват да се съкращават. Тъканта може да се втвърди и да затрудни нормалното движение. Например, много терапевти предполагат, че белезната тъкан ще остане еластична до дванадесет седмици след операцията, но след това тя ще стане твърде твърда и твърде дебела за нормално движение. Съкращаването и втвърдяването на мускулната тъкан е отговор на тялото на търсенето да образува нова тъкан, когато то няма адекватна гъвкавост и подвижност. Съкратените мускули не само се чувстват неудобно, но и увеличават риска от нараняване.
Избягвайте допълнителен стрес върху ставите
Мускулите трябва да имат идеална дължина, с която да поддържат оптимално стойката и движенията. Ако обаче мускулите от едната страна на ставата се съкратят, мускулите от противоположната страна са принудени да се разтягат. Тази неоптимална връзка между мускулите може да означава допълнително натоварване на ставите, което от своя страна благоприятства развитието на оплаквания от стрес като синдрома на RSI (синдром на повтарящо се натоварване). Валянето на пяна като част от охлаждането след тренировка може до голяма степен да предотврати развитието на такива втвърдявания и мускулен дисбаланс. Според проучване на Skarabot, Beardsley и Forehead, най-добри резултати по отношение на здравата дължина на мускулите се постигат чрез валцоване с пяна, последвано от статично разтягане.
Автор: Кайл Стъл
Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld
Онлайн програма за обучение на йога фасция
- Многобройни различни упражнения за холистично обучение на фасцията
- Три различни нива на производителност - от начинаещи до йога професионалисти
- Уроци по различни теми, свързани с йога и фасции
- Съвети за здравословна диета и балансиран начин на живот
- Всяка единица под ръководството на йога експерта Катарина Бринкман