В12 в зеленчуците; Ко витамин В12 в растителните храни

Актуализирано на 23 март 2020 г.

10 минути време за четене

Особено кой е вегетариански или вегански подхранени, в един момент ще се сблъскате с въпроса: Може ли изискването за витамин В12 да бъде изпълнено и със зеленчуци, водорасли (хлорела, спирулина) и други храни на растителна основа? На този въпрос може да се отговори директно: Експертите не го препоръчват, в доставката на витамин В12 разчитайки чисто на растителни източници. Количествата, съдържащи се там, са средно твърде ниски. Веганското общество - една от първите вегански организации в света - препоръчва да използвате или обогатени храни като алтернативи на соево мляко и месо, или още по-добре хранителни добавки за надеждна доставка на витамин В12. 1

Дневна нужда от витамин В12:

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва такова за възрастни и юноши на 15 и повече години дневен прием от 4,0 микрограма (µg). За Бременни и кърмещи жени прилагат се по-високи стойности (4,5 микрограма и 5,5 микрограма). 2

Появата и наличието на B12 в зеленчуци, растения и животински продукти

Ако се избягват месо и риба и се избере растителна диета, неизбежно възниква въпросът каква е дневната нужда Витамин В12 (кобаламин) могат да бъдат покрити. За вегетарианците отговорът все още е относително прост, тъй като Хранителните вещества могат да се намерят и в яйцата, млякото и млечните продукти.

Веганите, от друга страна, трябва да обърнат особено внимание на своето съхранение B12. Пълното отказване от животински храни - освен месото, рибата, млякото, млечните продукти и яйцата също са табу - едва ли им позволява да задоволят ежедневните си нужди. Защото, въпреки че B12 може да се намери и в растенията и зеленчуците, той се среща там само в малки количества. Същото е и съдържанието в растителните храни, като Корен или грудки зеленчуци, но също и във ферментирали продукти като Бирата или киселото зеле са доста противоречиви - Засега няма научни доказателства за това.

И как е с Морски водорасли навън? В този контекст често се споменава особено водораслото нори. Според японско проучване от 2014 г. той е най-подходящият източник на B12 за вегетариански и веган 3 Съдържа определено количество био-използваем витамин В12 и следователно може да се използва като добавка за вегани. Въпреки това хората с чисто растителна диета трябва да направят нещо, за да подобрят приема на витамин В12.

Видовете Хлорела и Спирулина също често се обсъждат по отношение на съдържанието на витамин В12. Трябва обаче да се внимава при консумация на водорасли по отношение на приема на витамин В12. Някои изследвания са стигнали до резултата, че в някои водорасли (например мисо, спирулина и уакаме) се измерва относително голямо количество витамин В12, но те съдържат основно т.нар. Аналози на витамин В12. 4-ти

Какви са аналозите на витамин В12?

Това са молекули (най-малката единица, съставена от различни атоми), които химически много приличат на истинския витамин В12. Въпреки това, тялото не може да ги използва. Ето защо тази форма на витамин е В12 неподходящи за задоволяване на ежедневни нужди.

Като пример трябва да се спомене водораслото Спирулина. Отдавна се смята за надежден източник на витамин В12, но съдържа предимно аналоговата версия на витамина. 5 При водораслите спирулина има допълнителен риск от а Дефицитът на витамин В12 се провокира. Това има следната причина: Поради сходството между истинския В12 и аналоговите молекули, последните се свързват с всички транспортни молекули, които обикновено разпределят витамин В12 в тялото. В резултат на това тялото може за известно време вече не абсорбират и не използват витамин В12. Рискът от дефицит се увеличава. 6-то

Както бе споменато по-горе, съдържанието на витамин В12 в растителните продукти трябва да се третира внимателно. Като правило приемът им е недостатъчен, за да отговори на дневната нужда от витамин В12. В следващата таблица съответното количество B12 е различно животински и растителни храни изброени.

Животински продукти 7-ми Билкови продукти

Храна (количество)	Витамин В12 в микрограми µg
Телешки черен дроб (100 g)	60
Сирене Ементал (100 г)	3.0
Сьомга (100 г)	3.0
Телешко филе (100 г)	2.0
Пилешко яйце (средно голямо)	1.0
Пълномаслено мляко (0,1 л)	0,4
Темпе (100 г; ферментационен продукт от Индонезия)	0,7 до 8 8,9
Кимчи (100 г; корейски, зеленчуци, приготвени чрез млечнокисела ферментация)	0,1 6
Чаени листа (100 g)	0,1 до 1,2 10

Забележка: Учените все още не са съгласни дали витамин В12 в тези храни на растителна основа е аналог на В12. Тъй като те не могат да се използват от организма, като веган определено трябва редовно да проверявате състоянието си на B12 от лекар. Препоръчително е също да поговорите с него за евентуална хранителна добавка с подходящи препарати.

Всеядни, внимавайте!

Дори някой, който е всеяден (всеяден) - тоест яде и месо, и зеленчуци - може да има проблеми с приема на В12. Тъй като т.нар е от съществено значение за усвояването на витамина Вътрешен фактор, специален транспортен протеин, който се произвежда в стомашната лигавица. Необходимо е да се абсорбира (поеме) витамин В12 в тънките черва през чревната лигавица. Тъй като в някои случаи - например при стомашно-чревни заболявания - производството на вътрешния фактор може да бъде нарушено, това понякога води до намалена абсорбция на хранителното вещество и по този начин до дефицит, дори при всеядна диета.

Храна, обогатена с B12: разтворът?

Соево мляко, плодови сокове, заместители на месото: в супермаркета има голям избор от алтернативи за чисто растителна диета. Някои от тези храни вече са обогатени с витамин В12, за да се противопоставят на настъпващия дефицит. Те обаче са Количествата, съдържащи се там, са много малки и поради тази причина подходящ само в ограничена степен за задоволяване на ежедневните нужди.

В допълнение към тези специални храни трябва да се използват и други източници на витамин В12. Между другото: биологичните продукти не трябва да бъдат подсилени. Това означава, че органично отглежданите веган храни не съдържат почти никакъв витамин В12.

Защо витамин В12 е толкова важен

Витамин В12 е от съществено значение за организма. За да се разбере защо, трябва само да се погледне в колко процеса в организма участва хранителното вещество. Например:

Образуване на кръв: Витаминът участва в образуването на червени кръвни клетки (еритроцити) в костния мозък. Лъжи а Дефицит на В12 може да се получи специална форма на анемия - мегалобластна анемия.
Метаболизъм на фолиева киселина: Синтетичният вариант на витамин фолат се нарича фолиева киселина - съдържа се във витаминни препарати или се използва за обогатяване на храни. 11 Витамин В12 е необходим, за да превърне фолата в неговата активна форма. Тялото също се нуждае от фолиева киселина за различни метаболитни процеси, включително генериране и възпроизвеждане на генетичен състав, известен също като дезоксирибонуклеинова киселина (ДНК).
Защита на нервните клетки: Без кобаламин не би било възможно да се синтезира миелин. Това е защитен слой, който обгръща нервните влакна.
Развитие на клетките: С помощта на фолиева киселина се осъществява синтеза (състава) на ДНК - клетъчното делене и клетъчното съзряване също са процеси, в които участва витамин В12.

Това показва: Витамин В12 е жизненоважен за нашето тяло и следователно трябва винаги да е на разположение в достатъчно количество. Тъй като организмът не е в състояние да произвежда самото хранително вещество, то трябва да се приема чрез храната.

Няма достатъчно витамин В12? Недостигът може да има последствия

Тъй като витамин В12 участва в много различни процеси в тялото, важно е да се гарантира, че той се доставя адекватно. Ако вашата диета се състои изцяло от зеленчуци и други продукти на растителна основа, има възможност за това Вземете своя витамин чрез хранителни добавки, за дефект за предотвратяване. Такава консерва може именно в a Форма на анемия оказа се. Това се забелязва наред с други неща Симптоми като

Като сериозна епизод Дефицитът на В12 също може да направи това Централна нервна система да бъдат засегнати. Изтръпване на ръцете или краката, нарушена координация на движенията, халюцинации, а също и психози са възможни оплаквания.

Като цяло ефектите от дефицит на В12 се усещат едва години по-късно, тъй като тялото е в състояние да съхранява витамина за определен период от време. Кръвните тестове могат да се използват, за да се определи каква част от витамина се съхранява в момента. Така че вървете редовно на лекар, ако сте веган или вече сте диагностицирани с дефицит и сте извършили подходящ преглед.